Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Якщо ви - дівчина, і вам необхідно набрати вагу, напевно, Ви часто чуєте від оточуючих, заздрісну фразу "Мені б твої проблеми".

Насправді худим дівчатам, набрати вагу так само важко, як більшості - скинути і навіть складніше. Якщо вам потрібно швидко набрати вагу, тоді ось кілька порад, як це можна зробити найбільш безпечним для здоров'я способом.

Частина 1: Харчові звички: харчування для збільшення ваги

1. Додайте до свого щоденного раціону 500 калорій. Ці додаткові калорії за тиждень приведуть до набирання ваги на 0,5 кг (трохи більше одного фунта). Може здатися, що це небагато, проте занадто велика кількість додаткових калорій може погано позначитися на здоров'ї організму.

• Якщо ви почнете більш інтенсивно займатися спортом, то вам потрібно буде додатково вживати більше ніж 500 калорій. Додайте до них калорії, які ви будете спалювати під час тренувань, щоб визначити загальний обсяг додаткового харчування, необхідний вам щодня.
• Порадьтеся з лікарем або дієтологом для визначення вашого ідеального ваги. Ви також можете вирахувати його самостійно за допомогою калькулятора індексу маси тіла.
• Віддавайте перевагу живильним їжі. Навіть якщо вам необхідно споживати більше калорій, краще отримувати їх з їжі, багатої як калоріями, так і поживними речовинами. Набирати вагу, харчуючись одним фастфудом, дуже шкідливо - це може привести до додаткових проблем зі здоров'ям.

1. Треба збільшити розмір своєї порції. Існує точка зору, що можна обійтися без перекусів і просто збільшити порції при основні прийоми їжі. При цьому можна додати до них ще одне блюдо, або покласти добавку навіть в тому випадку, якщо ви вже наїлися.

• Основна ідея такого способу - без перекусів зросте апетит, і ви будете схильні утрамбувати в себе більше калорій у вигляді більшої кількості їжі.
• Обидва способи цілком можна застосувати для збільшення калорійності їжі і швидкого набору ваги. Швидше за все, вам потрібно буде спробувати обидва способи, щоб визначити, який з них буде ефективніше в вашому випадку.

1. Їжте швидко. Якщо є повільно, у організму з'являється час на перетравлення їжі вже в процесі їжі, що веде до швидкого насичення. Якщо ви будете їсти швидко, ви встигнете з'їсти більше до того, як організм відчує себе ситим. Так легше буде збільшити кількість їжі, що з'їдається.

1. Дозвольте собі нічні перекуси. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то вам би дали рада не їсти після 19.00. Але якщо ваша мета - набрати вагу, зворотна рекомендація теж буде вірною. Пізня вечеря або перекус прямо перед сном - хороший спосіб навантажити організм калоріями, які він не зможе відразу переробити.

• До того ж, під час сну організм нарощує м'язи. Перекус перед сном постачає його живильними речовинами для росту більшої кількості м'язової тканини.

1. Порушити у себе апетит. Якщо вам важко відчути голод, то ось декілька порад, які допоможуть вам нагуляти апетит перед їжею.

• Прогуляйтеся перед обідом. Фізичні вправи допоможуть викликати почуття голоду, тому прогулянка в 30-60 хвилин перед основним прийомом їжі природним чином допоможе вам з'їсти більше. Прогулянку можна замінити будь-яким видом фізичної активності.
• Якщо вам важко змусити себе більше їсти, частіше готуйте свої улюблені страви, щоб організм звик більше їсти.
• Поліпшите смак і аромат їжі. Велика частина людей вважають за краще солодкий смак прісного, але можна також додати спеції і трави, щоб зробити смак більш гострим. При цьому постарайтеся уникати трав, які зменшують відчуття голоду, наприклад, м'яти.
• Рідина вживайте окремо від твердої їжі. Напої сприяють швидкому насиченню, але це почуття триває недовго. Якщо пити рідину окремо від їжі, то під час прийому їжі почуття насичення буде наступати повільніше.

Частина 2: Вибирайте правильну їжу і напої, щоб набрати вагу

1. Вживайте більше «рідкої» їжі. Напої сприяють насиченню, але вони менш ситні, ніж звичайна їжа. Хороший спосіб швидко набрати вагу - в проміжках між їжею пити висококалорійні напої.

• Ідеальний вибір - молочні коктейлі або смузі, особливо ті, які зроблені з 100% соків і знежиреного молока.
• Сік і молоко самі по собі - теж хороший варіант, як і протеїнові коктейлі.

• В обмежених кількостях можна побалувати себе газованою водою, кави, і підсолодженим чаєм, але хоча в них теж є калорії, вони в основному «порожні», що не дуже-то добре.

1. Звикайте до висококалорійних добавкам до їжі. Можна додати в свої улюблені страви інші поживні і висококалорійні продукти, щоб підвищити їх енергетичну цінність і при цьому не викликати передчасного почуття насичення.

• Додавайте сухе молоко в супи, напої, соуси і тушковані блюда.
• Посипте салат або мюслі горіхами.
• Підмішувати в салати, мюслі і смузі борошно із лляного насіння.
• Посипайте запіканки, супи, омлети, салати і сендвічі тертим сиром.

1. Споживайте більше білкової їжі. Білок допомагає тілу нарощувати м'язову масу. М'язи - це «чистий» вага, і збільшення м'язової маси дозволить поправитися, але не набрати жир. Білки особливо важливі, якщо ви збираєтеся зайнятися силовим тренінгом для набору м'язової маси.

• Хороші джерела білка - горіхи, насіння, пісне м'ясо, яйця, риба, крупи, а також арахісове масло.

1. Готуйте з використанням рослинного і вершкового масла. Страви, приготовані на маслі, містять більше калорій. Варто відзначити, що деякі жири корисніші, ніж інші. Потрібно прагнути використовувати ті жири, які принесуть користь здоров'ю, а не ті, які майже не мають живильної цінності (на зразок кулінарного жиру).

• Список корисних жирів:
  • Оливкова олія - ​​119 калорій в 1 столовій ложці (15 мл).
  • Масло каноли (рапсове) - 120 калорій в 1 столовій ложці (15 мл).
  • Вершкове масло - 102 калорій в 1 столовій ложці (15 мл).

Частина 3: Зміни в способі життя і заняттях спортом

1. Киньте палити. Навіть якщо не брати до уваги інші проблеми зі здоров'ям, які викликає куріння, воно погано впливає на набір ваги, так як пригнічує апетит.

• Якщо ви не можете зовсім кинути палити, або у вас немає змоги зробити це різко, постарайтеся не курити хоча б по кілька годин перед сніданком, обідом і вечерею.

1. Будьте терплячі. Як і з схудненням, здорові способи набору ваги займають досить багато часу. Ви можете безпечно додавати у вазі від 1 до 2 фунтів (від 450 до 900 грам) в тиждень, і поради, викладені в статті, допоможуть вам в цьому, але спроби отримати більш швидкі результати можуть призвести до проблем зі здоров'ям.

• Вважайте набір ваги своїм довгостроковим зобов'язанням. Як тільки ваша вага стане близький до ідеального, вам доведеться продовжувати докладати зусилля для того, щоб зберегти його.

1. Заведіть харчової щоденник. Точніше, вам потрібно буде вести «щоденник набору ваги». Щодня записуйте, скільки калорій ви спожили і скільки спалили. В кінці кожного тижня переглядайте записи в щоденнику, щоб визначити, яка методика виявилася для вас найбільш ефективною.

• Вам також потрібно щодня або раз в тиждень записувати свою вагу - частота запису залежить від того, наскільки швидко ви хочете його набрати. Це допоможе вам скласти більш повну картину того, що відбувається. Щоб вимірювання були коректними, зважуйтеся в один і той же час кожен день.

1. Займіться силовими тренуваннями. Фізичні вправи в принципі корисні, тому що покращують апетит. Силовий тренінг особливо хороший, тому що дозволяє набрати вагу за рахунок росту м'язів.

• Варто відзначити, що запропонований спосіб не відноситься до числа «швидких», якщо тільки ви не звикли до фізичних вправ ще до того, як почали набирати вагу. Якщо ж вправи для вас в новинку, вам потрібно буде спочатку звикнути до більш важким тренуванням, так що результати можуть проявитися дещо пізніше. Якщо ж ви вже займалися спортом, переведіть увагу на силові тренування, і результати у вас буде видно набагато швидше.
• Навантажуйте всі основні групи м'язів: грудні, м'язи спини і преса, біцепси, трицепси, квадрицепси і м'язи задньої поверхні стегна. По можливості збільшуйте кількість вправ на два або три на кожну групу м'язів, коли ваше тіло звикне до навантажень.
• Дуже важливо їсти побільше білка, якщо ви плануєте набрати м'язову масу за допомогою вправ.

• Хороші силові тренування повинні включати приседи, станову тягу, жим над головою, жим лежачи, тягу штанги в нахилі, віджимання на брусах, підтягування, скручування, підйоми на біцепс, жим ногами і згинання ніг.

1. Намагайтеся добре відпочити. Вночі потрібно спати не менше 8 годин, особливо якщо ви плануєте їсти більше білка і більше тренуватися.

• М'язова тканина в організмі зростає під час сну. Повноцінний нічний сон забезпечить вашому тілу відпочинок, достатній для росту м'язової маси.