Як схуднути, якщо ви вже не молоді, завжди у формі!

Зайва вага в «елегантному» віці.

Щорічно в світі близько 25 мільйонів жінок вступають в клімактеричний період. До XXI століття жінки навчилися виглядати молодими і привабливими і в 40 років, і в 50, і в 70. Але вік біологічного старіння, вік менопаузи не змінився - після 40 років у кожної жінки знижується функція яєчників. Спочатку втрачається здатність до зачаття, потім цикл починає збиватися, потім і зовсім припиняються "критичні дні". Коли змінюється звичний спосіб життя, нам завжди стає не по собі. Те ж відбувається і з організмом при зміні гормонального фону - йому неспокійно, незатишно. Адже естрогени пов'язані не тільки з "статевими питаннями". Без цих жіночих гормонів нас може підстерігати ціла гама малоприємних відчуттів: безсоння, дратівливість, сухість слизових оболонок і шкіри, зморшки ... А також порушення обміну речовин, що призводить до проблем із зайвою вагою, кістками, судинами, нервовою системою.

Як часто доводиться чути, що, мовляв, ми виправляється "не від котлет, а від років»! Ви додали у вазі пару зайвих кілограмів і думаєте, що причиною цього уповільнення обміну речовин? Це може бути правдою, але тільки наполовину, так як, швидше за все, змінився темп вашого життя, ставши більш повільним. Чи справді обмін речовин з віком сповільнюється? Як прискорити обмін речовин і скинути пару зайвих кілограмів?

Щоб зрозуміти це, давайте для початку визначимося, що таке обмін речовин! Це механізм, які допомагає нам спалювати калорії, енергію, інформацію, що надійшла до нас з їжею, і забезпечує засвоєння білків, жирів, вуглеводів та інших елементів, необхідних для нормального функціонування організму. На жаль, наш обмін речовин в основному програє битву за кілограми, так як генетично організм налаштований на створення жирових запасів в достатній кількості. Загальна думка полягає в тому, що невелике збільшення ваги в середньому віці нормально, а деякі вважають, що навіть корисно. Але є і експерти, які вважають, що ніяке збільшення ваги не може бути корисним (перш за все тому, що при цьому зростає ризик серцевих захворювань). Але ось в чому всі одностайні, так це в тому, що велике збільшення ваги з віком виразно, ні до чого доброго не приведе. І оскільки кількість людей з надмірною вагою рік від року збільшується, експерти вже пророкують, що тривалість життя у нас насправді знову почне скорочуватися, і до того часу, як нинішнє молоде покоління постаріє, їх тривалість життя буде не більше, ніж у їхніх дідусів і бабусь.

Жирова тканина, з якої ми так завзято боремося - дивовижна річ! Виявляється, вона не тільки створює жіночий силует фігури, який, до речі, сучасна мода часто намагається ігнорувати, але здатна виробляти жіночі гормони - останнім часом її стали називати нейроендокринної тканиною.

Мудра природа придумала, яким чином компенсувати жінкам гормональну недостатність у зв'язку із завершенням роботи яєчників в менопаузі. У жирової тканини є фермент ароматаза. З віком цей фермент активізується і додає нам 4 5кг, завдаючи цим моральні страждання, але зате виробляє жіночі гормони, такі необхідні для здоров'я і повноцінного життя. Ці гормони продовжують оберігати судини від звуження (а значить нас з вами від інфаркту та інсульту), кістки від остеопорозу, а мозок від слабоумства. Встановлено, наприклад, що жінки худенькі, що важать менше 57 кг, а головне, з низьким індексом маси тіла, в кілька разів частіше схильні до хвороби Альцгеймера.

В "елегантному" віці є і реальна загроза ожиріння - менопаузальний метаболічний синдром. Він виражається в тому, що жінка після припинення циклу протягом 6 12 місяців різко набирають 10- 12 кг. Причому кілограми ці схильні розташовуватися не там, де раніше вони утворювали приємні округлі форми, а на животі. Мало того, що талія зникає, зростає ще загроза гіпертонії, тому що новий жир - "злий", що веде до атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічної хвороби серця, раку молочної залози і прямої кишки. Таким чином, підтримка нормальної маси тіла - дієвий метод запобігання цих захворювань.

Коливання ваги протягом життя - це правило або виключення? Мало кому вдається протягом усього життя зберегти постійну вагу, так що коливання - це, скоріше, правило. Втрата ваги відбувається під час хвороби, через відсутність апетиту, при зниженому споживанні їжі або підвищеної активності. Збільшення ваги відбувається при інших обставинах, наприклад під час відпустки або свят. Якщо не брати до уваги цих періодичних і, як правило, короткочасних змін, які не повинні вас турбувати, усереднений графік коливань ваги виглядає так: мінімальна вага спостерігається з 11 до 25 років, коли над усе потреба в енергії; з 25 до 35 років він залишається стабільним; потім поступово зростає приблизно до 65 років; і, нарешті, в літньому віці поступово знижується. Це усереднена картина, яка спостерігається далеко не у всіх.

Чи правда, що у кожного є свій «природний» вагу? Існує теорія, згідно з якою кожен має свій власний «нормальний» вагу, і організм всіма силами намагається його підтримувати. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, ваш організм вважає ваш вагу нормальною, то він буде перешкоджати зниженню ваги і прагнути до його "природному" значенням. Це пояснює, чому 95% тих, що худнуть знову набирають вагу, адже їх новий вага занадто низький для здійснення «нормального» обміну речовин.

На жаль, в зворотну сторону теорія не працює. тобто якщо ви почнете переїдати і потовщає, то організм вже не буде прагнути повернути ваш вага до «природною» нормі. В результаті більшість людей з віком набирають вагу. (Поборники цієї теорії виправдовуються, що з віком «природний» вагу поступово зростає). Дослідження підтверджують, що у більшості людей організм сильніше чинить опір зниженню, ніж набору ваги, тобто він до певної міри прагне зберегти відкладені жирові.

Уповільнення обміну речовин відбувається через те, що сповільнюється робота мітохондрій в клітинах. Мітохондрії можна порівняти з маленькими клітинними електростанціями, які перетворюють поживні елементи в енергію. Крім того, з віком відбувається закономірна втрата м'язової маси, в зв'язку з чим енергії витрачається менше, тобто у віці 60 років вашому організму потрібно більше часу, щоб спалити 100 калорій, ніж в 20 років. До всього вищепереліченого слід додати, якщо у людини надмірна маса тіла, його організм вже спалює жири менш ефективно. Додайте, що з віком людина стає менш активним і вийде замкнене коло якийсь. Але вихід є!

Як зупинити процес? Зайнятись спортом. Фізичні вправи не просто допомагають нам спалювати калорії, вони сприяють збільшенню кількості мітохондрій і посилення активності останніх. Більш того, фізичні вправи повинні бути збалансованими, а саме: включати силові вправи, що сприяють збільшенню м'язової маси, і аеробні, що спалюють калорії і зміцнюють серцево-судинну систему. Можна підвищити базову швидкість метаболізму (БСМ), нарощуючи м'язову масу, оскільки м'язи навіть у стані спокою споживають більше енергії, ніж інші тканини вашого організму. Можна активніше рухатися і тим самим спалювати більше калорій: у дуже активних людей на частку моторної діяльності доводиться до 50% загальної швидкості метаболізму, тоді як у малорухомих - всього 15%. В середньому ця цифра становить 30%.

Можна також змінити харчової термогенез за допомогою дрібного харчування і т.д. Однак якщо ви намагаєтеся схуднути, то збільшити швидкість метаболізму в процесі схуднення буде непросто, адже зниження ваги тягне за собою і зниження швидкості метаболізму. Харчування має бути збалансованим. Узагальнено можна сказати, що харчуватися збалансовано - значить отримувати всі необхідні речовини в оптимальних частках, так як зсув у бік чогось одного призводить до порушення рівноваги в нашому організмі.

Незважаючи на поступове зниження загальної калорійності їжі, необхідно споживати достатню кількість білка для підтримки м'язової маси. У жінок, які не займалися професійно спортом, м'язова маса в репродуктивний період менше, ніж у чоловіків. З цієї причини у більшості представниць прекрасної статі в період менопаузи розвивається так зване саркопеніческое ожиріння - надлишкову кількість жирових відкладень на тлі зниженої маси м'язової тканини.

Під час менопаузи необхідно пісне м'ясо. Помірне споживання яєць - до трьох штук в тиждень - не викликає підвищення рівня холестерину в крові. Тим часом курячі або перепелині яйця-джерело легкозасвоюваного білка, ненасичених жирних кислот, вітамінів А, В1, В2, D, Е, мікроелементів. Введіть в раціон рибу (морську або червону) і морепродукти і їжте їх 2- 3 рази в тиждень. Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти, які сприяють зниженню в крові фракцій холестерину. Крім того, риб'ячий жир має в своєму складі значну кількість вітаміну D, що грає ключову роль в обміні кальцію, а значить захищає від остеопорозу.

Чудовим джерелом білка є морепродукти: креветки, кальмари, мідії, морські гребінці, які містять поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Молочні продукти пониженої жирності - необхідна складова раціону. Переходьте на 0,5% молоко і 1% кефір - в нежирних молочних продуктах більше кальцію. Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам. Кефір, ряжанка, йогурт, біфідок, біобаланс кефірний пробіотичний, нежирні сорти сиру або нежирний сир повинні щодня бути присутніми на вашому столі.

У багатьох жінок в період менопаузи починаються проблеми з шлунково-кишковим трактом: через погіршення моторної функції кишечника виникають запори. Щоб стимулювати роботу кишечника, необхідно їсти якомога більше продуктів, що містять харчові волокна (клітковину).

Збагатите свій раціон зерновими, які завдяки розчинним харчовим волокнам покращують травлення і запобігають розвитку дисбіозу кишечника. Споживайте хліб з борошна грубого помелу з висівками, житній хліб, а також крупи (найбільш корисні гречка, вівсянка і нешліфований рис). Не забувайте про макарони з твердих сортів пшениці. Їх можна їсти з нежирним сиром, овочевим соусом або соусом з морепродуктів 1 2 рази на тиждень.

Хліб і зернові є найважливішими джерелами вітамінів групи В, необхідних для нормального функціонування нервової системи. Чому - то склався міф про хліб і каші, як про продукти, що викликають збільшення маси тіла. І часто їх першими виключають з меню. Насправді ж енергетична цінність цих складних вуглеводів така ж, як у білків 4 ккал / г. А каші з цільного зерна мають, до того, ж низький глікемічний індекс (на відміну від пластівців і мюслі), що дозволяє довше залишатися ситим.

Хорошим джерелом ненасичених жирів, повноцінного білка, мікроелементів і кальцію є горіхи. Невелика їх кількість (до 100 г в день) стане не просто корисною їжею, а й ласощами, здатним підняти настрій.

З сумом доводиться констатувати, що замість 600 г фруктів і овочів, рекомендованих ВООЗ, наші співвітчизники споживають не більше 250 г на добу. Тим часом, виконання даної рекомендації призводить до зниження захворюваності на рак молочної залози і прямої кишки. Пояснюється це тим, що овочі та фрукти містять антиоксиданти (вітаміни А, С, Е, В2, РР), каротиноїди, біофлавоноїди, мінеральні речовини (селен, кальцій, марганець), бурштинову кислоту, фітогормони, біологічно активні речовини, що відносяться до класу фенольних з'єднань: флавони, біофлавоноїди, антоціани, таніни та ін.

На жаль, в сучасних продуктах кількість вітамінів рік від року знижується, проте, овочі і фрукти повинні бути присутніми у вашому раціоні обов'язково. Під час клімаксу треба стежити за достатнім споживанням вітамінів і мікроелементів, які є біологічними каталізаторами всіх обмінних процесів. Найбільша кількість вітамінів і мікроелементів можна отримати з яскраво забарвлених овочів. Корисна будь-яка зелень, оранжево-червоні ягоди, фрукти і овочі (солодкий перець, морква, смородина, вишня). Їжте краснокочанную, а не білокачанну капусту, грейпфрути з червоною, а не з білою м'якоттю.

Харчування має бути регулярним. У 20 років організм перебудовується швидше, ніж в 50, тому не дозволяйте собі пропускати прийоми їжі, так як це призводить до переїдання в період, коли організм вже перебудувався на режим використання резервів. Намагайтеся, щоб прийоми їжі відбувалися приблизно в один і той же час. Чи не пропускайте сніданки. Не варто помилятися, що почуття голоду ми контролюємо силою волі. Ні, це відбувається на гормональному рівні. У період менопаузи важливий не тільки склад продуктів, а й сам процес їжі.

Наведені нижче прості правила допоможуть вам отримувати задоволення від трапези і при цьому
не переїдати:

Перед початком їжі випивайте півсклянки води, несолодкого соку або нежирного бульйону. Це зменшить апетит і допоможе ситніше відчувати себе в кінці.

Кладіть їжу на маленьку тарілку. Так ви зможете контролювати кількість їжі, що з'їдається за один прийом.

Ретельно пережовувати їжу. Чим більше часу ви витрачаєте на їжу, тим краще. Люди, які переїдають, як правило, їдять швидко, вони не відчувають смаку їжі, і, щоб насититися, їм доводиться з'їдати більше.

Уникайте рясної їжі вечорами.

Пийте достатню кількість води. Проста чиста вода допомагає травленню, очищає організм, сприяє ефективному обміну речовин.

З віком притупляється відчуття спраги. Навіть при невеликому зневодненні обмінні процеси сповільнюються на 30%. Зневоднення прискорює старіння шкіри. З зневодненням пов'язують порушення розумової діяльності, підвищену стомлюваність і інші неприємності. Вирішити цю проблему досить просто. Придбайте 2-х-літровий глечик для води і протягом дня випивайте його повністю.

Майте на увазі, що чай, кава, солодкі соки і газовані напої не втамовують спрагу, а сприяють зневодненню. Якщо у вашому раціоні завжди присутні багато газованих напоїв, зараз потрібно поступово від них відмовлятися.

З усього вищевикладеного випливає, що при менопаузі мова йде не дієті, а про раціональне харчування протягом усього подальшого життя. Ні жорсткі гіпокалорійні дієти, ні вегетаріанство, ні голодування не дадуть бажаних результатів. Необхідний системний підхід.

Найпростіший спосіб змінити свій раціон поступово і безболісно - харчовий щоденник, який ви можете завести прямо сьогодні!

Щодня фіксуйте кількість і склад з'їденої їжі, час і місце її прийому, емоції, які ви при цьому відчули, а також фізичні навантаження, які були у вас в цей день. Ведення харчового щоденника не тільки допоможе вам побачити свої помилки і промахи в щоденному і тижневому раціоні, зрозуміти причину переїдання, але і збалансувати свій раціон, режим харчування, виключити несвідоме поїдання будь-якої їжі!

Отже, якщо ви з віком продовжуєте займатися спортом, збалансовано і регулярно харчуєтеся, то ви здатні впоратися з уповільненням обміну речовин.