Як схуднути будинку без дієти вправи і рекомендації

Велика кількість людей, які хочуть позбутися від зайвих кілограмів, не мають можливості постійно ходити в спортивні зали. Одних відлякує вартість відвідування спортзалу, іншим не на кого залишити маленьке чадо, третім колись їздити в фітнес-центри, оскільки сильно зайняті на роботі. Однак не варто впадати у відчай!

Давайте розглянемо поради фахівців, як схуднути за тиждень вдома і не нашкодити при цьому своєму здоров'ю ...

З чого потрібно починати?

Перш за все, починати будь-яку справу потрібно з міцного бажання. Якщо Ваші тренування будуть нерегулярними і короткочасними, а кожне нове заняття буде проходити через силу - в такому випадку Ви навряд чи зможете домогтися якихось позитивних результатів, Ваша фізична форма і вага залишаться такими, як і були раніше. Зберіть всю свою волю в кулак, поставте тверду мету і починайте тренування.

Що необхідно придбати для занять вдома?

Згідно радам тренерів спортзалів і інструкторів фітнес-центрів, рекомендується придбати спеціальний килимок, вузьку лаву з пружною оббивкою, а також розбірні гантелі з можливістю регулювання ваги від 3 до 16 кілограм. Також бажано буде купити зручні рукавички для уникнення мозолів та взуття, форму, пошиту зі спеціальної тканини, яка відмінно вбирає вологу і пропускає повітря.

вправи

Заняття, що виконуються Вами необхідно проводити щотижня. Найоптимальніший варіант - займатися 3 рази на тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю, або ж у вівторок, четвер і суботу. Найбільш вдалий час для проведення тренувань вважається проміжок з 11 до 13 годин або ж з 17 до 19 годин.

Пам'ятайте, будь-який комплекс вправ, який Ви робите, залишається актуальним тільки протягом 3-4 тижнів, після чого організм адаптується до навантажень. Рішенням може бути зміна комплексу вправ або ж збільшення навантажень.

Найкраще починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі і закінчувати не пізніше, ніж за 2 години до сну. В якості розминки і розігрівання м'язів найкраще підходить біг на місці з високим підніманням колін. Тривалість даного вправи близько 2-3 хвилин.

Далі необхідно близько 5 хвилин витратити на нахили в різні боки Вашого торсу (вліво-вправо, вперед-назад). Щоб розігріти плечові суглоби робите махательних і обертальні рухи руками. Зрозуміти, що Ви готові починати виконувати основний комплекс вправ, можна по відчуттю наповненості в м'язах, а також легкої поту.

Тепер давайте розглянемо основний комплекс вправ.

Для виконання даної вправи необхідно руки покласти за голову або на талію, ноги поставити трохи далі ширини плечей, ступні притиснути до підлоги. Сідайте якомога нижче. Обов'язково стежте за своїм диханням: вдих - присідаємо, видих - піднімаємося. Під час виконання даної вправи можна нахилятися вперед, а спина повинна бути в рівному становищі.

Дана вправа навантажує внутрішню сторону стегна, а також м'язи Ваших сідниць.

Зверніть увагу на те, що починати потрібно з малого (1 підхід по 20 присідань) і поступово збільшувати навантаження (до 3 підходів по 20 присідань, з перервами в 1 хвилину). Через кілька тижнів можна додатково збільшити навантаження, взявши в руки гантелі і поступово збільшувати їх масу.

Випади на одній нозі

Дана вправа сприяє зменшенню обсягу стегон і робить їх більш стрункими.

Вправи для м'язів грудей

1) Для виконання даної вправи Вам знадобиться лавка або ж 3 складені разом табуретки, накриті чимось м'яким, і гантелі. Беремо в руки гантелі і лягаємо спиною на лаву. Піднімаємо руки вгору перед собою і на вдиху починаємо розводити їх в сторони (як можна нижче), на видиху - піднімаємо руки в початкове положення. Даною вправа призведе в тонус м'язи грудей (що знаходяться під поличними залозами), змусить їх худнути, а також поліпшить форму Ваших грудей.

2) При виконанні даної вправи необхідно взяти в руки гантелі і лягти на лавку. Підніміть вгору випрямлені руки (над грудьми). Під час вдиху необхідно плавно відводити руки назад, а при видиху - повертати в початкове положення. Найкраще починати з 1 підходу по 10-12 повторень і поступово збільшувати до 3 підходів по 15-18 повторень. Даний варіант вправи допоможе зробити Вашу груди більш пружною і високою.

Вправи для талії

Для виконання даної вправи Вам знадобитися палиця (близько 1,5 метра завдовжки). Станьте на ширині плечей, покладіть палицю на плечі і візьміться за краї руками. Далі необхідно нагнутися вперед (ноги повинні залишатися рівними) і почати повертати торс. Повороти необхідно робити якомога сильніше. Найоптимальнішим варіантом буде починати з 1 підходу по 25-30 повторень і поступово збільшувати до 3 підходів по 30 повторень.

Дана вправа допоможе зробити Вашу талію тонше і, відповідно, худнути.

Вправи для схуднення в області живота

1) Для початку необхідно лягти на підлогу (або ліжко) таким чином, щоб можна було взятися руками за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги потрібно зігнути в колінах. Під час видиху необхідно піднімати ноги над головою, а з вдихом повертати їх в подібне становище. Дана вправа сприяє усуненню жирової тканини, завдяки підтягування нижніх м'язів живота.

2) Спочатку необхідно сісти на підлогу так, щоб Ваші ступні опинилися під диваном, а коліна були зігнутими. Руки ложем на живіт, а голову схиляємо до грудей. Зберігаючи таке положення необхідно підніматися вперед під час вдиху, а при видиху - опускатися, при цьому, не торкатися спиною статі. Ця вправа призначена для зміцнення верхніх м'язів живота.

Приступаючи до будь-якого з двох вправ, найкраще почати з 1 підхід, під час якого зробити максимальну кількість разів (скільки зможете), і поступово збільшувати навантаження до 3 підходів.

Ще необхідно робити прогулянки на свіжому повітрі, мінімум два рази на тиждень. При цьому доведеться виключити зі свого раціону такі продукти, як: солодке, жирну їжу, борошняні вироби. Дуже корисним буде влаштовувати періодичні розвантажувальні дні.

Намагайтеся вживати більше сирих овочів і фруктів, на ніч не наїдатися. Якщо у Вас стрес - не варто налягати на солодощі, спробуйте замінити їх вітамінами.

Описана програма розрахована на 4-6 тижнів регулярних тренувань, так що не потрібно сподіватися, що після парочки вправ Ви чарівним чином станете худенькою і красивою.