Як самостійно вийти з депресії 6 порад психолога

Депресія виснажує вашу енергію, краде надію і життєву силу, і заважає робити все що вам потрібно, щоб добре себе почувати. Але незважаючи на те що позбавлення від депресії не швидка і не легке завдання, вона не така вже неможлива. Ви не можете просто взяти і вийти з депресії. але у вас над нею набагато більше контролю, ніж ви собі уявляєте - навіть якщо ваша депресія протікає у важкій формі і до впертості стійка. Ключ до успіху в самостійному виході з депресії в тому, щоб почати з малого, а потім виходити з отриманих результатів. Для того щоб відчути себе краще буде потрібно час, але ви зможете позбутися від цієї недуги, якщо почнете приймати позитивні рішення кожен день.

Що ви можете зробити для виходу з депресії:

Звернутися за допомогою і залишатися на зв'язку з підтримуючими людьми
Енергійно і інтенсивно рухатися протягом усього дня - не сидіти на одному місці більше ніж одна година
Займатися справами, які приносять вам радість і задоволення - навіть тоді, коли у вас немає настрою
Вивчити інформацію про переваги жирних кислот Омега-3 для підняття настрою
Подолати звичку негативного мислення
Проводити час на відкритому повітрі, поглинаючи сонячне світло

Як найкраще самостійно впоратися з депресією?

Дорога до позбавлення від депресії починається з одного єдиного кроку

Це замкнуте коло депресії: для позбавлення від депресії потрібно вживати заходів, але діяти тому хто знаходиться в депресії дуже важко. Фактично навіть просто думати про ті речі, які ви повинні зробити, щоб відчути себе краще, подібно прогулянці або проведення часу з друзями, стає неймовірно важко - такі думки більше пригнічують і пригнічують, ніж надихають. Ось чому дуже важливо почати з малого і поступово відштовхуватися від отриманих результатів.

Почніть з малого і залишайтеся сконцентрованими

Будьте терплячі з собою і святкуйте кожне досягнення. Ці кроки можуть здатися маленькими і незначними, але вони швидко підсумовуються і виливаються у щось більше. Якщо ви продовжите день за днем робити позитивні кроки, то скоро ви почнете краще себе почувати.

5 порад для боротьби з депресією

Рада 1: Залишайтеся на зв'язку

Як самостійно вийти з депресії 6 порад психолога

Коли ви перебуваєте в депресії, то у вас з'являється схильність до відокремлення та ізоляції. Навіть звернення до близьких членам сім'ї і друзям може бути важким. Перебуваючи в змішаних почуттях сорому і провини, ви можете відчувати небажання спілкуватися і нехтувати вашими відносинами.

Але підтримка оточуючих абсолютна необхідна для виходу з депресії. Залишаючись на зв'язку з іншими людьми і зовнішнім світом, ви відчуєте величезну різницю у вашому настрої і світовідчутті. І якщо ви відчуваєте, що у вас немає нікого до кого можна було б звернутися, то ніколи не пізно побудувати нові дружні відносини і поліпшити своє коло підтримки.

Варіанти для підтримки

10 порад, які допоможуть вам залишатися на зв'язку

Поговоріть з одним чоловіком про ваші почуття
Добровільно допоможіть кому-то ще
Пообідайте або випийте кави зі своїм другом
Попросіть близької людини, щоб він регулярно зв'язувався з вами
Сходіть з кимось в кіно, на концерт, або на невелику тусовку
Зателефонуйте або напишіть старого друга
Сходіть на прогулянку з приятелем по тренуваннях
Включіть в розклад щотижневий романтичну вечерю
Зустріньтеся з новими людьми, поступово на курси або вступивши в клуб
Відкрийтеся і довіртеся духовній особі, вчителю, або спортивному тренеру

Рада 2: Енергійно рухайтеся протягом дня

Коли ви в депресії, простий підйом з ліжка може здаватися надзвичайно важким завданням, не кажучи вже про тренування! Але фізична активність чудово виводить зі стану депресії і може стати незамінним інструментом одужання. Дослідження показують, що регулярні вправи можуть бути так само ефективні як ліки при полегшенні симптомів депресії. Вони також допомагають запобігти рецидив, після того як ви виберетеся з депресії і почнете добре себе почувати.

Щоб отримати максимальну користь, поставте мету займатися фізичними вправами як мінімум 30 хвилин в день. Це не повинно статися раптово - цілком нормально якщо ви почнете з малого. 10 хвилинна прогулянка поліпшить ваш настрій на 2 години.

Вправи - це те, що ви можете зробити прямо зараз, щоб підняти собі настрій

Ваша втома пройде, якщо ви продовжите розпочате. Почати займатися може бути дуже складно, коли ви пригнічені і виснажені. Але дослідження показують, що ваш рівень енергії підвищиться, якщо ви продовжите розпочате. Від вашої втоми не залишиться і сліду, якщо вправи стануть частиною вашого життя.
Знайдіть безперервні і ритмічні вправи. Для подолання депресії максимальну користь приносять ритмічні вправи - такі як прогулянка, силові вправи, плавання, бойові мистецтва, або танці - де однаково задіяні ваші руки і ноги.
Додайте елемент усвідомленості. особливо якщо коріння вашої депресії йдуть в невирішені емоційні проблеми або вона підживлюється нав'язливими, негативними думками. Сконцентруйтеся на відчуттях тіла під час руху - таких як відчуття від дотиків ступень з землею, або вітру, що обдуває шкіру, або ритму свого дихання.

Рада 3: Займіться справами, які піднімуть вам настрій

Щоб самостійно позбавитися від депресії, вам потрібно зайнятися справами, які вас розслаблюють і заряджають енергією. Сюди входітсоблюденіе здорового способу життя. навчання тому як ефективно управляти стресом. встановлення обмежень на те що ви можете зробити, і включення цікавих заходів та розваг у ваш день.

Хоча ви не можете змусити себе відчувати радість або задоволення, ви можете підштовхнути себе до таких занять, навіть якщо вам цього не хочеться. Ви можете бути здивовані тим наскільки краще ви себе відчуєте, коли виберетеся з чотирьох стін. Навіть якщо ваша депресія не проходить негайно, поступово ви почнете відчувати себе все більш оптимістично і енергійно, як тільки почнете приділяти час радісним і цікавим заняттям.

Поверніться до колишнього хобі або спорту, який ви колись любили
Творчо висловіть себе через музику, мистецтво, або лист
Зустріньтеся з друзями
Виділіть день для походу в музей, в гори, або на спортивний захід

Підтримуйте своє здоров'я

Поставте мету спати по 8 годин. У стані депресії ви, як правило, відчуваєте порушення сну; коли ви спите занадто багато або занадто мало, ваш настрій погіршується. Щоб поліпшити режим сну вивчіть цю статтю.
Кожен день піддавайте себе впливу сонячного світла. Недолік сонячного світла може погіршити стан справ і посилити депресію. Здійсніть коротку прогулянку на свіжому повітрі, випийте свою каву на вулиці, насолодіться трапезою під відкритим небом, поспостерігайте за людьми в парку на лавці, або посидьте в саду. Поставте мету проводити щонайменше 15 хвилин в день під впливом сонячного світла, щоб поліпшити свій настрій. Якщо ви проживаєте в таких краях, де взимку спостерігається недолік сонячного світла, спробуйте використовувати лампу для світлотерапії.
Практикуйте техніки на розслаблення. Щоденні техніки на розслаблення психіки допоможуть послабити симптоми депресії, зменшити стрес, і посилити почуття радості і благополуччя. Спробуйте йогу, глибоке дихання, поступове розслаблення м'язів, або медитацію.

Розробіть «комплекс здоров'я», щоб вийти з депресії

Проведіть трохи часу на природі
Складіть список того, що вам в собі подобається
Прочитайте хорошу книгу
Подивіться комедійний фільм або ТВ-шоу
Прийміть гарячу ванну (затримайтеся там довше)
Виконайте кілька невеликих завдань
Пограйте з домашнім вихованцем
Поспілкуйтеся з друзями або родиною лицем до лиця
Послухайте музику
Зробіть щось спонтанно

Рада 4: Їжте здорову, що піднімає настрій їжу

Чи не пропускайте прийоми їжі. Занадто великі проміжки між прийомами їжі можуть стати причиною вашої дратівливості і втоми, тому прагнете щось з'їсти кожні три-чотири години.
Зведіть до мінімуму вживання цукру і рафінованих вуглеводів. Ви можете пристрасно бажати солодощі, випічку, або «їжу для втіхи» таку як паста, піца або картопля фрі, але ці продукти «гарного самопочуття» швидко ведуть до різкого падіння настрою і енергії. Прагніть максимально виключити зі свого раціону такого роду їжу.
Збільште вітаміни групи B. Дефіцит вітамінів групи B таких як фолієва кислота або B-12 може спровокувати депресію. Щоб напевно виключити дефіцит, прийміть комплекс вітамінів B у вигляді добавок або їжте цитрусові, листову зелень, бобові та яйця.

Жирні кислоти Омега-3 грають істотну роль в стабілізації настрою

Продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і містять ЕРА (ейкозапентаєнову кислоту) і DHA (докозагексаєнову кислоту) можуть значно поліпшити ваш настрій. Кращим їх джерелом вважається жирна риба - лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини, тунець, і деякі види риб'ячого жиру у вигляді добавок. Також прекрасними джерелами Омега-3 є сиродавленние масла холодного віджиму - оливкова, кунжутне, рапсова і льняне масло. Крім цього, ними багаті такі продукти - волоський горіх, квасоля, шпинат, диня, кольорова капуста, пекінська капуста і брокколі.

Рада 5: Подолайте звичку негативного мислення

Ви відчуваєте себе слабким або безпорадним? Що ви заручник зовнішніх обставин? Що погані речі трапляються і ви нічого не можете зробити? Що ситуація безнадійна? Депресія накладає негативний відбиток на все, що відбувається, включаючи спосіб, яким ви сприймаєте себе і навколишній світ, а також ваші надії на майбутнє.

Негативні і нереалістичні способи мислення, які посилюють депресію

Подивіться на свої думки очима стороннього спостерігача

Як тільки ви ідентифікували деструктивні шаблони свого мислення, ви можете почати їх міняти, ставлячи собі такі питання:

Які є докази, що ця думка істинна? Чи не є правдивою?
Що б я сказав своєму другові, у якого з'явилася така думка?
Чи є інший спосіб подивитися на ситуацію або альтернативне пояснення?
Як би я міг бачити цю ситуацію, якби у мене не було депресії?

Як тільки ви досліджуєте свої негативні думки. ви будете здивовані наскільки швидко вони зникнуть. В результаті ви сформуєте більш гармонійну точку зору.

Рада 6: Отримайте денну дозу сонячного світла

Сонячне світло допомагає збільшити рівень серотоніну і поліпшити настрій. По можливості вибирайтеся назовні в світлий час доби і підставляйте себе під сонячні промені. Прагніть побути на сонці мінімум 15 хвилин в день.

Зніміть сонцезахисні окуляри (але ніколи не дивіться прямо на сонці) і використовуйте сонцезахисний крем за потребою.
Здійсніть прогулянку в обідню перерву, випийте кави на вулиці, насолодіться смачною трапезою під відкритим небом або проведіть трохи часу в саду.
Нанесіть свою депресію подвійний удар - виконуйте вправи під променями сонця! Спробуйте сходити в похід, прогулятися в місцевому парку, зіграти в гольф або теніс зі своїм другом.
Збільште кількість природного світла в своєму будинку або на робочому місці, відкривши штори і фіранки, і вибравши місце біля вікна.
Якщо взимку в вашому регіоні спостерігається брак сонячного світла, використовуйте прилад для світлотерапії.

Як боротися із зимовою депресією

Коли варто отримати професійну допомогу

Якщо ви зробили самостійні кроки по виходу з депресії і спробували змінити свій спосіб життя, але виявили, що все стало тільки гірше, тоді варто звернутися за професійною допомогою. Необхідність додаткової допомоги не означає, що ви слабкі. Іноді негативні думки в депресивному стані можуть змусити вас відчути, що ви безнадійні, але з депресією можна впоратися як самостійно, так і зі сторонньою допомогою, в будь-якому випадку ви опинитеся у виграші і відчуєте себе краще!

Однак не забувайте про вищенаведених рекомендаціях. Навіть якщо ви вирішите звернутися за професійною допомогою, ці поради допоможуть вам прискорити одужання і запобігти поверненню депресії.

Як подолати депресію

Додаткова інформація про подолання депресії

Корисні ресурси і групи підтримки при депресії

Що кажуть Новомосковсктелі про вищевказаного документа (з оригінальної статті):

Читач з Великобританії

«Спасибі за надану інформацію. Я приймаю антидепресанти і не хочу сидіти на них вічно. Я відчуваю велике полегшення, коли розумію, що можу самостійно впоратися зі своєю депресією ».

Читач з США, Каліфорнія

Підготовка та переклад матеріалу: Георгій Кущев