Як розвивати впевненість у собі техніка аутотренінгу, як треба
Що таке аутотренінг
Аутогенне тренування - це психотерапевтична методика, розроблена німецьким лікарем Іоганном Шульцем. Багато хто називає аутотренінгом звичайне самонавіювання, однак, це не зовсім так. Ця техніка чимось схожа на гіпноз і медитацію, у всякому разі, тут також мозок занурюється в стан подібне до трансу. Ефект досягається за допомогою тотального розслаблення всього тіла і подальшого самонавіювання необхідних уявних установок. Щоб зрозуміти ефективність техніки аутотренінгу і перевага перед звичайним самонавіюванням. пропонуємо представити наступне:
- уявіть, що ваша підсвідомість це поле для дартсу, а дротики - позитивні установки. Переконуючи себе впевненість в стані неспання, ви кидаєте ці дротики з відстані в 15 метрів. Яка ймовірність потрапити в мішень? Вкрай мала, правда? Не кажучи вже про незначних шансах уразити ціль в яблучко. Техніка аутотренінгу допоможе підійти до мішені практично впритул.
техніка аутотренінгу
Сама техніка аутогенного тренування, за допомогою якої ми будемо виховувати в собі впевненість, включає в себе 6 вправ. Кожне з них має виконуватися в обов'язковому порядку і в суворій послідовності. Краще виконувати цю методику в положенні лежачи і перед сном - це дасть ще більший ефект, так як, занурившись після цього в сон, ваша підсвідомість буде продовжувати працювати з позитивними установками всю ніч. Отже, лягаємо на спину, ноги і руки розкуті і не перехрещуються, розслабляємося і переходимо до вправ.
Вправи аутогенного тренування для розвитку впевненості
Кожна вправа має починатися і закінчуватися фразою: «я абсолютно спокійний і повністю розслаблений».
1. Вправа «Важкість»
Ваше завдання - випробувати відчуття тяжкості в руках, а потім і в ногах. Починаємо з правої руки і представляємо, що всередині неї розливається свинцева тяжкість. Подумки промовляти потрібно наступну формулу:
«Моя рука стає важче. Свинцева тяжкість розливається від плеча вниз через лікоть - до кисті і пальців. Кожна ділянка руки з кожною секундою важчає все більше і більше. Моя рука стає все більш важкою. Вона дуже важка ».
Повторюйте текст до тих пір, поки не відчуєте реальну тяжкість в руці або хоча б натяк на це. Коли відчуття намітиться, закріпіть установку фразою «моя рука зовсім важка», розвивайте ситуацію і переходите до наступної кінцівки, з якої потрібно виконати все те ж саме.
- Коли руки і ноги стануть важкими, не забуваємо закінчити вправу фразою «Я абсолютно спокійний і повністю розслаблений».
2. Вправа «Тепло»
Тут мета - відчути тепло в руках і ногах. Текст, при цьому, наступного характеру:
«Моя рука стає тепліше. Приємне тепло розливається по всій руці, від плеча до ліктя, до зап'ясть і пальцях. Кожна ділянка руки з кожною секундою теплішає все сильніше і сильніше. Моя рука стає дуже теплою, все більше і більше ».
Як і в попередньому випадку, при досягненні натяків на потрібне відчуття, закріплюємо текст констатацією факту. «Моя рука дуже тепла». Після цього перемикаємо увагу на іншу кінцівку.
3. Вправа «Серце»
Завдання - вплинути на ритм серця. Текст вправи такий:
«Моє серце б'ється сильно й рівно. Моя серцевий м'яз - як ідеальний годинниковий механізм, впевнено і чітко відміряє удари. Моє молоде і здорове серце - б'ється сильно й рівно, розганяючи кров по всьому організму, живлячи і насичуючи клітини і органи ».
Якщо відчуєте, як б'ється серце або відчуєте пульсацію в венах, переходите до наступної вправи, не забувши закріпити установку фразою про спокій і розслаблення.
4. Вправа «Дихання»
Мета - врегулювати дихання. Текст, такого змісту:
«Я дихаю абсолютно спокійно. Моє дихання стає глибоким і спокійним. Мої молоді та сильні легені впевнено вентилюють повітря, насичуючи їм кров. Я дихаю розмірено і глибоко ».
Повторюємо до тих пір, поки дихання дійсно не стане стабільним і глибоким. Після чого, нагадуємо собі про спокій і розслаблення і йдемо далі.
5. Вправа «Сонячно сплетіння»
Ваше завдання - викликати відчутне тепло в області живота. яке прийнято називати сонячним сплетінням. Текст такий:
«Мій живіт ставати теплим і м'яким. Я відчуваю клубок тепла в області сонячного сплетіння. Мій живіт зовсім м'який і теплий ».
Повторюйте формулу не менше 6 разів. Потрібно постаратися дійсно відчути тепло в животі. хоча з першого разу у вас, можливо, це і не вийде. Тим часом переходимо до наступного пункту.
6. Вправа «Лід»
Мета - створити відчуття прохолоди на лобі. Ви повинні уявляти, що в центрі чола у вас знаходиться кубик льоду або холодна точка, немов там крапля води на яку хтось дме. А супроводжувати уяву необхідно наступним текстом:
«Мій лоб ставати прохолодним. Я відчуваю кубик льоду по центру мого чола. Мій лоб прохолодний і це приємно ».
Як і в попередньому пункті, потрібно повторити текст не менше 6 разів, і досягати потрібного ефекту. який не такий простий. Щоб допомогти собі створити таке відчуття, спробуйте, попередньо днем, намазати лоб льодом або чимось холодним і постаратися запам'ятати цей стан - потім, під час аутотренінгу, буде легше відтворити цей ефект.
Основне навіювання про впевненість в собі
Отже, завершивши вправи сакраментальною фразою про повному спокої і розслабленості, ми домоглися того, щоб мозок занурився в стан подібне до трансу - коли двері підсвідомості розкриті найбільш широко. Як розумієте, ми можемо засіяти відкрите поле будь-якими насінням, але якщо наша мета розвивати впевненість у собі. то уявні установки повинні будуватися навколо теми самовпевненості.
1. Підготуйте текст необхідного вам навіювання заздалегідь, однак пам'ятайте про те, що:
2. Приблизний текст посилання для здобуття і розвитку впевненості в собі може бути таким:
«Я відчуваю стійку впевненість в собі. Я відчуваю, що стаю більш успішним. Я точно знаю, що я сміливий і відважний. Я впевнено домагаюся своїх цілей. Я випромінюю тверду впевненість в собі і своїх силах. Я сміливо справляюся з будь поставленим завданням. Я впевнений, що завжди наповнений силою і енергією ».
Нагадуємо, що це всього лише шаблон. Бажано створити свій особистий текст навіювання - це буде значно ефективніше.
Закріплення і закінчення техніки аутогенного тренування
Отже, основний посил зроблений. Тепер потрібно повторити і закріпити досягнуті відчуття. Для цього потрібно згадати про те, що руки і ноги у нас теплі і важкі, серце б'ється рівно і чітко, дихання глибоке і розмірене, в животі у нас клубок тепла, а в центрі чола холод. При цьому ми абсолютно спокійні і повністю розслаблені. Через кілька хвилин, ми зануримося в приємний і райдужний сон, а вранці прокинемося свіжими і бадьорими, повними сил, енергії і впевненості в собі.
Повірте - вже на наступний день ви відчуєте результат. проте для великих успіхів, техніку аутотренінгу потрібно застосовувати регулярно, бажано щодня.
• А тепер бонус. збільшити позитивний ефект від аутогенного тренування допоможе техніка якорения, з якої ви зможете ознайомитися перейшовши за посиланням. У момент, коли закінчите подумки промовляти текст основного посилу, поставте свій, унікальний якір на цей стан. І тоді в повсякденному житті, коли буде потрібно випробувати сміливість, впевненість і спокій - ви зможете зробити якір і викликати в собі необхідні емоції і відчуття.
Успіхів в саморозвитку.
Чим Цікавилися Новомосковсктелі Цією Статті:
- Як швидко засипати: прості ... Бувають моменти, коли сон не йде ні в яку. В ...
- Як тренувати свій мозок і ... Мозок - найдивовижніший подарунок природи. Однак більшість відносяться до ...
- Як побороти свою лінь: 7 ... Як говориться, для неробства завжди час знайдеться. Але якщо лінь ...
- Як організувати робочий час: 7 ... Напевно ви не раз відчували себе вичавленим до межі в ...
- Як підвищити мотивацію: 7 ... Змусити себе щось зробити, часом здається неймовірно важкою, а іноді ...