Як робити жим штанги лежачи, щоб після виконання не боліла спина
Чому болить спина після жиму лежачи? Перш ніж відповісти на це питання, слід подивитися з боку, що відбувається з тілом під час вичавлювання штанги.
Швидше за все, в цей момент більшість, намагаючись підняти велику вагу, сильно прогинає хребет в попереку і втягує плечі, а такий стан може спровокувати виникнення мікротравм хребцевих дисків.
Причини помилок при виконанні вправи
Іноді причиною неправильного положення спини буває бажання наслідувати спортсменам на змаганнях, коли при підйомі вони сильно прогинаються в хребті.
Але найчастіше помилка викликана поспіхом, коли через бажання швидше накачати рельєфну мускулатуру береться снаряд важче. Але це не допоможе нарощування мускулатури, а призведе до наступного:
Якщо не хочеться незабаром отримати медичний заборона на відвідування спортзалу і тривале лікування спинальних травм, то краще переглянути техніку тренувань.
Як тренуватися без травм
Якщо проявити трохи терпіння і слідувати рекомендаціям, то можна отримати красиві рельєфні м'язи і зберегти здоров'я хребта.
Відпрацювання правильної пози
Перш ніж почати працювати з вагами і виконуючи жим лежачи опускати штангу за спину, слід потренуватися з легким грифом.
Положення спини при жимі лежачи повинно бути рівним, можливий лише невеликий фізіологічний прогин в поперековій області в момент найбільшого зусилля.
Якщо виконується вертикальний підйом штанги, то поперек від лавки, бажано зовсім піднімати. Спочатку це здасться складним, але поступово стане доброю звичкою.
А якщо хочеться додатково виконувати ще жим штанги за спину стоячи, то в цьому випадку положення хребетного стовпа і руху рук з грифом повинні бути відпрацьовані до автоматизму, адже в такій позиції ризик травми набагато вище.
Поступове нарощування ваги
Кожен з тренуються стикався з ситуацією, коли новий вага узятий, і протягом тренування на гриф додалися ще 2-3 диска, а потім болить спина після жиму. Іноді буває достатньо однієї такої перевантаження, щоб травмувати міжхребцеві диски.
Відпочинок між підходами
Часті підходи без розслаблення призводять до м'язових спазмів, коли після виконання жиму лежачи болить спина і руки.
Виконавши рекомендовану кількість повторень, необхідно зробити вправи на розтяжку, розслабитися і потім продовжувати роботу з вагами.
регулювання хвата
При різному захопленні грифа працюють різні групи м'язів. Найскладніший хват - коли руки близько зведені один до одного. Варто міняти положення рук під час хвата від важкого до легкого, особливо якщо відбувається опускання тяжкості за спину.
Такий нескладний метод дозволить уникнути перевантажень і отримати відмінний результат. Тільки зап'ястя потрібно тримати рівно, інакше можуть травмуватися вони.
упор ногами
У момент зусилля в лежачому положенні ноги у багатьох відриваються від лави і провокують підйом таза. Іноді доходить до того, що упор припадає тільки на лопатки.
Якщо є схильність до такого руху, то в перший час рекомендується їх розставити ширше і стежити за тим, щоб стопи були щільно притиснуті. Поступово такий стан стане звичкою.
На підставі перерахованого можна зробити висновок, що якщо поступово збільшувати навантаження і забезпечити рівне становище хребетного стовпа, то травм можна уникнути навіть при роботі з великими вагами.
А що робити, якщо тренер змушує робити під час тренування поперековий прогин? Чи потрібно прогинати спину? Спеціально не потрібно, але якщо вимоги занадто наполегливі, то варто засумніватися в професіоналізмі тренера і спробувати відвідувати інший спортзал.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах