Як робити випади

Вправи, в яких важлива вага вашого тіла для того, щоб зробити ваші ноги, руки і живіт сильними, дуже ефективні. Такі вправи як віджимання, підтягування, присідання і випади можуть бути використані і в кардіо і в силовому тренуванні, якщо ви робите кілька підходів за раз. Уміння правильно робити випади може допомогти вам привести ваші чотириглаві м'язи, підколінні сухожилля, сідниці і стегна в форму.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Випади вперед Правити

Одягніть спортивне взуття. У такому взутті вам буде зручно робити випади.

• Не робіть випади на килимку. Такі вправи найкраще робити на твердій рівній поверхні.

Встаньте боком до дзеркала. Дзеркало допоможе вам рівно триматися, щоб ви не поранилися під час вправи.

Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна. Втягніть живіт.

• Розслабте голову, підборіддя дивиться вниз, встаньте ще рівніше і розслабте ваші плечі настільки, наскільки це можливо. Дуже важливо, щоб ви стояли в правильному положенні під час випаду.

Зробіть крок вперед вашої правою ногою на 0.6 - 0.9 м. Чим ви вище, тим далі ви можете зробити випад. Тримайте спину рівною під час руху вперед.

Трохи підніміть вашу ліву ступню, щоб пальці ніг залишалися на підлозі, а п'ята була відірвана від підлоги.

Одночасно згинайте обидва коліна. Сенс тут в тому, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом в 90 градусів. Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за носок ноги.

• Перевірте, чи правильно ви робите вправу, подивившись в дзеркало. Вам може бути доведеться підкоригувати вашу позицію, особливо якщо ви намагаєтеся робити випади вперше. Може бути, ваша права нога стоїть дуже далеко, або дуже близько. Виправте ситуацію, якщо потрібно, то спробуйте знову.

Затримайтеся в цій позиції від 1 до 5 секунд. Зупинка свого імпульсу руху дасть вам більше сил, щоб піднятися назад з випаду.

Відштовхніться правою п'ятою, щоб піднятися. Поверніть вашу праву ногу в початкове положення.

Повторіть те ж саме лівою ногою. Перевірте себе знову в дзеркало і виправте все, що потрібно. Повторіть так по 10 разів з кожної сторони, або зробіть 2 або 3 підходи по 10 випадів.

• Щоб отримати максимум користі від кардіо або силового тренування, вам потрібно робити випади, поки ваші м'язи не втомляться, і серце не заб'ется частіше. Припиніть вправу, якщо ви більше не можете тримати потрібну позицію.
• Збільште складність випадів за допомогою ваг. Почніть з гантелей по 1 кг в кожній руці. Покладіть руки з боків. Робіть випади разом з цими вагами. Збільшуйте вагу в міру того, як ви стаєте сильнішими.