Як пробігти 1 км за 3 хвилини і не втомитися
beginogi.ru »Біг» За скільки можна пробігти 1 км, правильна техніка бігу
Треновані ноги забезпечують якісну опору для розвитку в силових вправах. покращують базові фізичні показники, є хорошою основою для виконання будь-яких вправ і служать надійною підтримкою тілу. Тренування ніг підтримує роботу гормональної системи і шлунково-кишкового тракту, адже під час вправ задіюється також тазобедренная і сідничний область. Так що прокачані ноги - це не просто красиве, але і функціональний розвиток різних органів і систем.
Особливості бігу на 1 км
Біг - ефективний спосіб підтримувати ноги в міцному і здоровому стані. Короткі забіги на 1 км є початком розвитку витривалості і базової щаблем в тренуваннях. Напрацювати дистанцію досить просто навіть початківцям спортсменам з нульовою ОФП. Більш просунутим методом тренувань є тривалий біг на витривалість або біг на 1 км за короткий час.
Пробігти 1 кілометр за 3-4 хвилини - завдання для профі. Напрацювання подібної швидкості комплексно підсилює багато нюансів фізичного розвитку:
- Витривалість.
- Кардіовинослівость.
- Вибухова сила ніг.
- Швидкість.
Інтенсивний біг є базовим вправою для напрацювання силових показників, бійцівських навичок і швидкісних спринтів. Він відмінно доповнюється сторонніми тренуваннями по іншим практичним системам і повільним бігом на довгі дистанції. І дасть Вам все ж відповідь на питання «як пробігти 1 км?».
Розвиток тимчасових показників
Кілометр не є серйозною дистанцією: пробігти таку кількість можна за 3-4 тренування від нульового рівня фізпідготовки. Практичне час пробіжки залежить від вашого психічного стану, поточних силових показників і дихання. Стандартна пробіжка підтюпцем в гранично розслабленому темпі може займати до 5 хвилин. Скорочення часу до 3-4 хвилин є стандартним студентським критерієм на п'ятірку. Напрацьовувати навик потрібно поетапно, але нічого особливо важкого в цьому немає.
Техніка природного бігу на 1 км грунтується на поступовому розгоні: спочатку біжіть з помірною швидкістю трохи вище середнього, різкий розгін береться під кінець. Такий підхід допоможе зберегти сили до кінця забігу. Різкий старт може змусити видихнути вже після 200-300 м, залишивши мало силових і дихальних ресурсів для успішного проходження дистанції.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
data-ad-slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
супроводжуючі фактори
Крім основних тренувань, ефективність бігу залежить від ряду супроводжуючих факторів:
- Розминка. Детальна розробка суглобів. сухожиль і м'язів не дасть травмуватися при різкій навантаженні. Якісний розігрів сприяє збільшенню силових показників, адже тіло входить в режим занять фізнагрузкі. Розминка може початися з кругових рухів різними частинами тіла для розробки суглобів і продовжиться кругом легких силових вправ (присідання. Віджимання) або попередніми коротким забігом на розігрів.
- Розтяжка. Напрацювання гнучкості сприяє посиленню силових показників, а також покращує внутрішні біохімічні обміни в м'язових тканинах, що поліпшує витривалість. Заняття розтяжкою повинні завершувати тренувальні комплекси для відновлення м'язових тканин і якісної роботи клітин.
- Дихання. Глибоке рівномірне дихання забезпечить продуктивний забіг. Саме зриви дихання порушують правильний кисневий обмін в організмі і погіршують витривалість. Зрив витривалості призводить до швидкої стомлюваності, підвищення черепного тиску, переднепритомний стан, болів. В результаті спортсмен змушений перериватися і відновлювати сили.
- Загальний розвиток ОФП. Для підтримки високих показників корисно займатися загальною підготовкою тіла окремо від бігових вправ. Кілька занять з напрацювання сили і витривалості у вигляді окремих тренувань будуть не зайві.
Всі перераховані нюанси безпосередньо впливають на якість бігу, їх корисно напрацьовувати для загального розвитку і швидкого просування в фізичної діяльності.
Як пробігти 1 км склавши програму тренувань: практичні поради
Щоб швидко наростити швидкість бігу потрібні одночасна витривалість і сила. Якщо ви вирішили зосередитися на заняттях бігом, то оптимально вибрати 3 дні на тиждень для різнопланових тренувань. При цьому між заняттями обов'язково вставляйте 1-2 дня повноцінного відпочинку.
- Перше заняття повинно включати тренування на витривалість. Вибирайте граничну відстань і методично напрацьовуйте техніку бігу. Важливо поступово позбуватися від перерв у процесі бігу, покращувати якість і рівномірність пересування. Витривалість напрацьовується бігом в повільному або середньому темпі, поспіх буде тут недоречна.
- Друге заняття має включати в себе повноцінну напрацювання м'язової сили і вибухової сили литок. Сюди можна віднести заняття по тренуванню ніг (присідання, гусячий крок, вистрибування і інші). Вправи поліпшать координацію рухів і поліпшать силу виштовхування при бігу.
- Третє заняття поєднує в собі повноцінне тренування на витривалість з помітним прискоренням темпу під кінець заняття.
Така побудова тренінгу дозволить якісно поєднати розвиток різних показників. Поєднання сили, витривалості і вибухового поштовху допоможе напрацювати швидке подолання дистанції.
Прикладом подібного режиму може служити наступна програма: