Як прищепити навички здорового харчування - жіночий світ
Хочете зробити хороші інвестиції в здоров'я вашої дитини? Робіть ставку на правильне харчування. Збалансований раціон і здорові звички в їжі з дитинства суттєво зменшують ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань у дорослому житті.
Науково доведено, що сформувалися в дитячому віці переваги і звички в їжі залишаються у людини на все життя. І не важливо, про кого йде мова - про дитинку чи учня четвертого класу: чим раніше ви почнете прищеплювати здорові звички, тим швидше отримаєте результат.
Я терпіти не можу, коли чоловік дає дитині що-небудь, на зразок печива або морозива. Може, я перебільшую?
Одиничне частування чимось подібним чи зашкодить малюкові, але краще уникати таких солодощів, так як дослідження показують, що режим харчування страждає навіть від разового калорійного перекусу на ходу. Краще прищепити дитині смак до більш корисним і поживним продуктам, в тому числі фруктам і овочам.
Моя дитина просить груди постійно протягом дня і кілька разів вночі. Чи не переїдає він?
Поки що можете годувати його кожного разу, коли він цього попросить. У немовлят здатність визначати міру в їжі закладена природою, і з нею не посперечаєшся. До того ж діти проходять етапи прискореного зростання, коли потреба в їжі зростає. Якщо Ваша дитина при цьому правильно набирає вагу, можете бути впевнені, що він отримує стільки їжі, скільки потрібно. Якщо ж вас турбує, що дитина бере груди лише для того, щоб заспокоїтися, зверніться до педіатра або консультанта по грудному вигодовуванню.
Моя дочка дошкільного віку постійно просить дати їй що-небудь перекусити. Чи варто мені намагатися обмежити кількість їжі, що вживається нею між основними прийомами їжі?
Легкі перекуски є невід'ємною частиною раціону дошкільника. Крім того, снеки є хорошим додатковим джерелом тих поживних речовин, яких не вистачає в звичайній їжі. Але всьому є межа. По-перше, слід переконатися, що дитина дійсно голодний, а не просто нудьгує. По-друге, не варто за допомогою снеків намагатися втихомирити непосиду, коли ви зайняті. Жуючи що-небудь, навіть коли вона не голодна, ваша дочка ризикує перевиконати план за кількістю калорій. Замість цього, подбайте про маленьких частування в якості другого сніданку або на полуденок (плюс що-небудь перед сном, якщо вона все ще голодна). Постарайтеся робити так, щоб подібні перекушування робилися за столом.
Мій шестирічний дитина трохи повніше своїх однолітків. Що мені робити?
Проконсультуйтеся з вашим педіатром, який виміряє зріст і вагу дитини, щоб визначити, чи є відхилення від норми. Суворі дієти не корисні для дітей. Постарайтеся всією сім'єю обмежити кількість споживаних калорій: відмовтеся від жирного молока і солодкої газованої води, що не харчуйтеся в фаст-фудах, не захоплюйтеся піцою, купуйте здорові снеки, обмеживши кількість чіпсів і печива. Поясніть, що ви дбаєте про здорове харчування кожного члена сім'ї, не виділяючи дитини з проблемним вагою і навіть не кажучи про даний нестачі. Стимулюйте його фізичну активність: організовуйте прогулянки в парк або сімейні вилазки після їжі, запишіть його на заняття в спортивну секцію.
Наука про те, як правильно накривати на стіл, грає вирішальну роль в світі, де порції досягли гігантських розмірів. Кожен день дворічна дитина повинна з'їдати чашку фруктів і овочів, 80-90 г злакових, 50-60 гмяса або бобових, дві чашки молочних продуктів. Погляньте на наступну схему:
- ½ чашки вівсянки на молоці
- ½ чашки чорниці
- ½ чашки молока
- ½ тосту з сиром (скибочку хліба з висівок і шматочок сиру)
- ½ чашки вареної моркви
- нарізане шматочками невелике яблуко
- ½ чашки молока
- ¼ курячої грудки
- ½ чашки броколі
- ½ чашки коричневого рису
- ½ чашки молока
Запивайте!
Напої є невід'ємною частиною дієти дитини, так як вони підтримують нормальний водний баланс і забезпечують поживними речовинами. Але так як пити надто багато або занадто мало не корисно, потрібно слідувати таким правилам.
молоко
Скільки: близько двох чашок.
Порада: Молоко корисно для організму, що росте, але 3-4 чашки в день можуть істотно зіпсувати апетит вашої дитини.
вода
Скільки: близько чотирьох чашок
Порада: Частіше пропонуйте дитині воду, а краще тримайте наповнену водою чашку в межах досяжності. Сік лимона, смішна соломинка або кубики льоду химерної форми можуть залучити дитину до більш частого пиття.
сік
Скільки: 3/4 чашки або менше
Порада: Вибирайте стовідсоткові соки. Хоча останні дослідження і спростували чутки про те, що соки викликають надлишок ваги, надмірне вживання може викликати діарею або здуття живота, тому краще давати сік маленькими порціями, розбавляючи водою. Подавайте його за столом, часте пиття соку протягом дня може спровокувати карієс.
Що можна і чого не можна
• Не змушуйте дитину їсти, коли він говорить, що ситий. Змушуючи його з'їсти ще, ви ризикуєте привчити чадо до хронічного переїдання, що неминуче призведе до проблем з вагою.
• Показуйте хороший приклад. Хочете, щоб дитина пив молоко або їв овочі, робіть це з ним заодно.
• Надайте дитині свободу вибору. Наприклад, запропонуйте два блюда на сніданок і два види овочів на вечерю. При цьому ви як і раніше контролюєте його харчування, але можливість вибирати дає йому додаткову мотивацію в їжі.
• Дотримуйтеся графіка. Три основних прийоми їжі плюс два-три перекусу в один і той же час. Діти легко привчаються до режиму.
• Готуйте разом. Навіть найменші діти можуть виконати таке завдання як миття винограду. Беручи участь в приготуванні їжі, дитина їстиме охочіше.
• Давати великі порції. Якщо їжі на тарілці занадто багато, це пригнічує дитини, і може погано відбитися на його апетиті.
• Давати негативну оцінку продуктам. Не кажіть при дитині про те, що щось не смачно, і не озвучуйте своєї боязні набрати вагу через будь-якого продукту (забороніть старшим братам і сестрам робити те ж саме). Замість цього, хваліть корисні продукти, наприклад, за апетитний хрускіт або приємний колір.
• Квапити дитини під час прийому їжі. Дайте йому достатньо часу для того, щоб впоратися з їжею самому в потрібному йому темпі.
• Хвалити дитину лише за те, що він все з'їв. Заохочуйте його за те, що він їсть здорову їжу і пробує щось нове.
Організуйте здоровий сніданок
Дослідження показують, що діти краще встигають у школі - і за статистикою рідше мають проблеми із зайвою вагою - якщо регулярно снідають. Найкращий здоровий сніданок - це поєднання цілісної пшениці, білків і фруктів.
- молоко
- Шматочок сиру або дитячий сирок
- Варене некруто або круто яйце
- Копчена пісна свинина
- нежирний йогурт
- Несолодкі каші (якщо дитина протестує, можете, додати трохи варення)
- Підсмажений цільнозерновий хліб (бажано, щоб один скибочку містив близько 2 гр. Клітковини)
- Невеликий цільнозерновий бублик
- вівсянка
- Вафлі або млинець з цільнозерновий борошна
- Коржик з цільнозерновий борошна
- ½ чашки 100-відсоткового соку
- Скибочку свіжого фрукта
- ½ чашки ягід або нарізаних шматочками фруктів
- ½ консервованих фруктів
- ½ заморожених фруктів
- ½ чашки сухофруктів, таких як родзинки, курага або сушена чорниця
Правила, які потрібно порушувати
Забудьте про ці правила
• «Тарілка повинна бути порожньою». Доїдати все не завжди розумно, особливо якщо брати до уваги величезні порції. Замість цього хваліть дитину за те, що він знає міру і може зупинитися, коли ситий.
• «Ніяких перекусів». Насправді маленькі перекуси дають додаткові поживні речовини. Тут важливо наступне: тримайте на увазі лише корисні продукти. Поставте на кухні кошик з фруктами, залиште на нижній полиці холодильника улюблений йогурт.
• «Ніякого десерту, поки не доїси овочі». Використання солодкого або іншої їжі в якості нагороди або покарання може в майбутньому привести до розвитку нездорових звичок.
Дотримуйтесь цих правил
• «Пий своє молоко». Дітям шкільного віку необхідно три рази на день давати молочні продукти, але кількість споживаного молока слід знижувати в міру дорослішання. Молоко є одним з головних продуктів в раціоні, але якщо ваша дитина п'є його неохоче, знайдіть інше джерело кальцію, наприклад, йогурт або сир, і додайте трохи молока в вівсяну кашу, суп або пудинг.
• «Сядь за стіл». Не дозволяйте дитині їсти, стоячи біля стільниці або сидячи перед телевізором, тому що процес прийняття їжі в такому випадку втрачає свідомість. Використовуйте час прийняття їжі як можливість зібратися всією сім'єю і поспілкуватися.
• «Спробуй, тобі сподобається». Не можна примушувати дитину їсти, але давати пробувати щось корисне просто необхідно. Дайте маленький шматочок, і якщо дитина відмовляється з'їсти ще, не наполягайте. Таким чином, тиск на дитину зводиться до мінімуму, адже куди легше просто з'їсти маленький шматочок того, що йому пропонують.