Дівчина і штанга

У приміщенні сучасних фітнес-центрів велика частина простору віддається «лісі» з тренажерів. Потрапляючи в таку обстановку вперше, людина мимоволі починає думати, що основне дійство щодо поліпшення власного тіла відбувається саме тут - серед нагромадження металевих конструкцій найрізноманітніших форм і розмірів.

Багато дівчат, що прийшли в тренажерні зали, з цього «лісу» так і не виберуться: в зоні вільних ваг занадто багато чоловіків і важких предметів. А ми знаємо, як люблять залякувати жінок родичі і далекі від спорту медичні працівники фразою про те, що жінкам піднімати не можна. Тим часом саме в зоні вільних ваг виконується більшість головних силових вправ, необхідних для успішного росту м'язів і поліпшення форми тіла.

Саме про помилки, які змушують дівчат уникати базових вправ, ми сьогодні поговоримо.

Найчастіше базовим вправою в тренажерному залі називають рух, яке задіює кілька груп м'язів і призводить до руху в декількох суглобах.

Ці вправи виконуються у вільній вазі, тому змушують працювати не тільки м'язи, які безпосередньо зайняті переміщенням спортивного снаряда, а й м'язи, які утримують положення тіла в просторі - м'язи-стабілізатори.

Основними базовими рухами, які використовуються дівчатами в тренуваннях, є присідання, тяги, жими вільних ваг і віджимання, підтягування і тяги вільних ваг в нахилі. Загальноприйнятою є думка про необхідність таких вправ в тренувальній програмі через те, що саме ці рухи призводять до тренування багатьох груп одночасно, є найбільш важкими і енерговитратними, вимагають розвитку хорошої координації.

Проте жіноча половина «населення» фітнес-клубів часто навмисно уникає їх виконання.

Давайте розглянемо найпоширеніші жіночі упередженого ставлення до бази, а також їх право на існування.

1. Присідання і тяги збільшують талію

Взагалі-то це природно. Навантаження м'язів-стабілізаторів, якими в даних вправах виступають також м'язи преса, неминуче веде до їх зростання. Добре це чи погано? Швидше за добре, тому що гармонійно розвинені м'язи преса допоможуть вам знизити ризик проблем з хребтом. Нерівномірний розвиток м'язів, що оточують хребет, може призводити до посилення нормальних вигинів хребта і надалі - до проблем зі спиною. Тому розвинений прес вельми необхідний, особливо при любові до ізолюючих вправ з розгинанням корпусу.

Ризик втратити талію є в основному у тих дівчат, які спочатку мають фігурою типу «прямокутник». Однак і тут є відмінний спосіб профілактики: вправи, розвиваючі найширші і круглі м'язи спини, підкреслять вашу талію і не дадуть їй пропасти.

Поширеною помилкою жінок є любов до постійних тренувань стегон і сідниць без адекватного навантаження на верхню частину тіла.

Саме неправильний розподіл тренувальних акцентів в результаті призводить до візуальної втрати талії, а не наявність певних вправ в програмі (я не говорю зараз про ситуації, коли справа вже дійшла до великих (для дівчат - приблизно 1,5 власних) робочих ваг, робота з якими може призводити до розтягування сполучнотканинних елементів черевної стінки).

Варто пам'ятати про те, що наше тіло навколишні оцінюють в першу чергу з точки зору пропорцій. Приріст пари сантиметрів на талії за рахунок зміцнення м'язів преса після виконання базових вправ легко компенсується розвитком м'язів верхньої частини тіла і стегон при грамотному розставлені тренувальних акцентів. Тому немає ніяких здорових аргументів на користь того, щоб уникати будь-якого навантаження на м'язи преса. Важливо лише правильно її дозувати.

2. Кажуть, що накачати сідниці можна і без присідань

Можна, можливо! Тільки варто розуміти, що присідання - це вправа не тільки для сідниць. Ця вправа в тому чи іншому режимі задіє більшість м'язових груп тіла від голови до п'ят і дає не порівнянний ні з якими «містками» або зашагіваніямі стресовий імпульс, вкрай необхідний для росту ваших м'язів (не тільки сідниць) і підвищення рівня тренованості в цілому.

Особисті спостереження показують, що при відмові від виконання присідань люди втрачають також здатність важко тренувати інші м'язові групи: банально втрачається пристосованість організму до високої навантаженні.

Пам'ятайте, що в першу чергу це вправа робиться для розвитку всіх м'язів стегна і сідниць, а також заради стресу (під цим словом я розумію не ваші суб'єктивні відчуття, а фізіологічний термін, що означає вихід організму з зони комфортного існування), який змушує ваше тіло змінюватися .

Останнім часом спостерігається тенденція щодо «викриття» присідань як вправи, яке зовсім не обов'язково для виконання дівчатами.

Хвиля постів у соціальних мережах з «одкровеннями» виступають і невиступаючі бікіністок говорить про те, що присідання переоцінені. Однак дівчата, оголошується в даний час свою відмову від виконання присідань, - це найчастіше відбулися спортсменки, які мають за спиною солідний тренувальний стаж.

Основну м'язову масу вони наростили до відмови від таких базових рухів. Тим, хто тільки починає свій тренувальний шлях або має невеликий стаж, повторювати за ними ще рано. Крім того, варто оцінювати свою тренувальну програму не "навколо сідниць», а в цілому. У такому випадку ваш прогрес буде більш виражений.

Погоня за конкретними м'язовими групами - це прерогатива досвідченого спортсмена.

3. Підтягуватися і віджиматися дівчатам не дано

Ще як дано. Інша справа, що більшість дам мають настільки слаборозвинені м'язи верхньої частини тіла, що просто не зможуть зробити жодного повторення. Тому підходити до виконання цих вправ необхідно поступово, починаючи з виконання підсобних вправ для розвитку м'язів спини, дельт і грудей. Навіщо це потрібно? Як мінімум для того, щоб розвивати м'язи спини, згадані в першому пункті, і створювати такий важливий м'язовий корсет для хребта.

Як максимум для того, щоб мати гармонійно розвинену мускулатуру без явного відставання одних груп від інших.

4. Важкі вправи перетворять мене в мужика

Багато дівчат до сих пір вважають, що відмінності в кількості м'язової маси займаються жінок і чоловіків пов'язані з виконанням конкретних вправ. Тому ретельно уникають використання гантелей більше 5 кг в будь-яких вправах, обходять стороною блокові тренажери для м'язів спини (але неодмінно чогось роблять згинання рук з гантелями 3 кг) і влаштовують масове скупчення у тренажера для приведення-відведення стегна. Насправді вони не беруть до уваги той факт, що основною причиною їх жіночого вигляду є поєднання двох статевих хромосом - ХХ. Саме таке поєднання призводить до формування статевої системи за жіночим типом ще в утробі матері.

До чого це оповідання?

До короткого лікнепу про те, що ж, власне, робить жінку жінкою. Наш підлогу закладений генетично. Первинні статеві ознаки - поєднання органів статевої системи, сформованих за чоловічим або жіночим типом - визначаються поєднанням статевих хромосом. ХХ - жінка, XY - чоловік. Статева система відповідає в тому числі за синтез статевих гормонів. Жіноча виробляє естроген і прогестерон, чоловіча - тестостерон.

Статеві гормони протилежної статі є в організмі і жінок, і чоловіків, однак вони виробляються іншими залозами - залозами.

У нормі (у здорових людей) наднирники виробляють крайнемалие кількості статевих гормонів протилежної статі, незрівнянно малі з тими кількостями, якими постачають вас статеві залози, характерні для вашого статі. Незважаючи на відому істину про те, що силові вправи підвищують рівень тестостерону, збільшення навіть удвічі того вкрай малу кількість, яке дають жінкам наднирники, на тлі присутніх в організмі жіночих статевих гормонів, ніяк не відіб'ється на вашому статевій ознаці!

Варто розуміти також те, що наднирники в принципі не пристосовані для синтезу великої кількості статевих гормонів, їм і так є чим зайнятися, тому багаторазових підйомів рівнів статевих гормонів від них (здорових) чекати не доводиться.

Погоня за конкретними м'язовими групами - це прерогатива досвідченого спортсмена.

Єдиний варіант, який може вторинні жіночі статеві ознаки змістити в сторону чоловічих (а значить, і потенційно вплинути на жіноче здоров'я), - це надходження якихось гормонів ззовні або хвороби ендокринної системи, але це вже зовсім інша історія.

Чому ж жінкам необхідні базові вправи? Деякі аспекти вже були сказані, однак підведемо короткий підсумок:

1. Для гармонійного розвитку мускулатури тіла;
2. Для підвищення енерговитрат під час тренування;
3. Для створення необхідного рівня фізіологічного стресу, а отже - пункт 1.