Основний комплекс вправ для рук з гантелями для жінок

Мета тренування рук для жінок - зробити їх підтягнутими і стрункими, прибравши зайвий жир. Домогтися такого ефекту в найкоротші терміни допоможуть комбіновані вправи, що задіють відразу всі м'язи рук або більшу їх частину - наприклад, руху, при виконанні яких працюють біцепс, трицепс і плечі.

Цим тренінг для жінок відрізняється від чоловічого, в якому завжди окремо опрацьовуються біцепс, трицепс, передня і задня частина дельти.Жіровие відкладення на руках - це дуже поширена проблема. В першу чергу вони утворюються в районі триголовий м'язи.

Через це зайвого жиру багато дівчат соромляться вдягати одяг, що відкриває руки. Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете привести їх у форму, зробити красивими і привабливими. При цьому не потрібно боятися накачати великі м'язи - якщо ви будете займатися правильно, цього ніколи не станеться.

Як підібрати вага

Щоб підтягнути руки і зробити їх стрункими, не набравши при цьому зайву м'язову масу, потрібно робити в кожному підході 15-25 повторень.

Оптимальним варіантом для більшості рухів буде 20 повторів в одному підході. Такий тренінг в корені відрізняється від роботи з великими вагами на 6-10 повторень, яким займаються чоловіки, щоб накачати потужні біцепси і трицепси.

Вага потрібно підбирати таким чином, щоб в кожному підході м'язи були напрацьовані практично вщерть.

Виконання в положенні стоячи

Тут задіяний в першу чергу трицепс. Дельтовидні м'язи і передпліччя також отримують хороше навантаження.

• Початкове положення: стоячи, корпус злегка нахилити вперед так, щоб він розташовувався під рівнем 45-60 градусів до підлоги, руки з гантелями витягнути вниз.
• На рахунок раз підняти прямі руки через сторони вгору до рівня плечей і опустити їх назад.
• На рахунок два підняти гантелі до поясу, рух при цьому відбувається в ліктьовому і плечовому суглобах, в найвищій точці руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, а потім повернути їх вниз.
• На рахунок три підняти прямі руки з гантелями назад.

Під час виконання постарайтеся зафіксувати корпус. щоб він не рухався вгору і вниз протягом всього підходу.

Роблячи махи з гантелями в сторони, тягніть обтяження до рівня плечей або вище, не скорочуйте амплітуду руху. Виконуючи підйом гантелей до поясу, тягніться вгору ліктями, це дозволить максимально задіяти цільові м'язи.

На сторінках нашого сайту ви знайдете комплекс вправ для грудей. Дізнайтеся, як зробити її більш красивою і пружною.

Що робити, якщо у вас з'явилися розтяжки на шкірі? У нашому наступному матеріалі розповімо, як швидко і ефективно від них позбутися.

Душ Шарко для схуднення - принцип дії та відгуки лікарів про цю унікальну процедуру описані в цій статті.

комбіноване вправу

Ці рухи дозволяють пропрацювати трицепс і плечі.

• Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки з гантелями зігніть в ліктях і підніміть вгору таким чином, щоб обтяження були розташовані на рівні підборіддя.
• Підніміть руки вгору, при це випрямивши їх.
• Зігніть руки в ліктях, опустивши гантелі за голову до верхньої частини спини.
• Випряміть руки, знову піднявши обтяження над головою.
• Поверніться у вихідну позицію.

Під час виконання потрібно стежити, щоб у вихідному положенні передпліччя були розташовані строго вертикально, під прямим кутом до підлоги. Це дозволяє звести ймовірність травми до мінімуму.

Віджимання - один з кращих способів пропрацювати триголовий м'яз. Як було сказано вище, саме в районі неї в першу чергу з'являються жирові відкладення, тому має сенс приділити такому тренуванні особлива увага.

• Початкове положення - лежачи, упор на руки.
• На рахунок раз зігнути руки, опустивши корпус до підлоги.
• На рахунок два повернутися в початкове положення.

Якщо вам складно виконувати класичні віджимання, можна робити їх в упорі на колінах.

Щоб навантажити руки, долоні потрібно ставити якомога ближче один до одного. Якщо вони будуть розташовані на рівні плечей або ще ширше, навантаження піде в груди.

Жим на трицепс лежачи

Це ізольоване вправу для опрацювання трицепса, яким можна завершити тренувальний комплекс для опрацювання рук.

• Початкове положення - лежачи на підлозі на спині, праву руку з гантелей випрямити і підняти вертикально вгору, покласти на неї ліву кисть трохи вище ліктя.
• Зігніть праву руку в лікті, опустивши обтяження до підлоги так, щоб воно розташовувалося біля правого вуха.
• Поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 20 повторень на праву руку, а потім - на ліву.

Під час виконання цього руху стежте за тим, щоб плече робочої руки, тобто ділянку між ліктьовим і плечовим суглобами, розташовувалося вертикально протягом усього підходу.

Необхідно, щоб воно було строго зафіксовано, рука не повинна гуляти з боку в бік.

Читайте на нашому сайті про техніку масажу живота для схуднення. Ви дізнаєтеся, як правильно зробити процедуру в домашніх умовах.

Як повернути пружність шкірі живота після пологів? Кілька корисних порад і рекомендацій по харчуванню, а також ефективний комплекс вправ шукайте ось тут.

додаткові рекомендації

Щоб ваші руки стали стрункими і підтягнутими, досить робити цей комплекс 1-2 рази в тиждень. Перед тим, як приступати до його виконання, обов'язково потрібно провести розминку, щоб розігріти організм і підготувати його до роботи.

Якщо ви займаєтеся в залі, для цього підійдуть бігова доріжка, еліпсоїд або велотренажер.

У домашніх умовах можна виконувати біг на місці або стрибки.

Хороший варіант - взяти в руки обтяження, витягнути їх вниз і поставити ноги впритул один до одного.

Після цього на рахунок раз треба стрибком розставляти ноги ширше плечей, разом з тим піднімаючи руки вгору, а на рахунок два повертатися в початкове положення.

Цей жиросжигающий і тонізуючий тренувальний комплекс дозволить вам зробити свої руки підтягнутими і жіночними. Щоб домогтися гарних результатів, обов'язково підберіть гантелі правильного ваги.

Навантаження повинна бути значною, інакше ефекту доведеться чекати довго.

При цьому не варто обмежуватися тільки руками - додайте цей комплекс до основної програми тренувань. Виконуйте його 1-2 рази в тиждень, а в інші дні опрацьовуйте інші частини тіла - результат таких занять неодмінно вас порадує.