Як правильно робити випади

Як захистити дитину від ботулізму: правила безпеки

Корисні правила: де і як зберігати яйця влітку

Виявляється, зробити ніжки стрункими, а сідниці пружними і спокусливими не так вже й складно. У цьому допоможуть найпростіші вправи - випади. Тільки ось результат їх залежить від беззастережного дотримання деяких правил. Ми вирішили розібратися, що потрібно робити, щоб вправи-випади були ефективними, і які помилки найчастіше допускають при їх виконанні новачки.

Якщо ви вперше практикуєте випади, ідеально було б почати вправи біля опори. Адже утримувати рівновагу в русі дуже складно, тому встаньте боком до опори, візьміться за неї рукою і виконайте великий крок вперед, повільно зігніть в коліні впередистоящей ногу. Одночасно відірвіть від підлоги п'яту стоїть позаду ноги і перенесіть вагу тіла на її носок. Коліно робочої ноги згинайте доти, поки гомілку не стане строго вертикальною. Повільно повертайтеся в початкове положення: перенесіть вагу тіла на п'яту впередистоящей робочої ноги і повільно випрямити її.
Помилки. завалювання вперед або назад (ви повинні тримати спину абсолютно прямій), толчковое рух вгору під час повернення в початкове положення (в цьому випадку м'язи робочої ноги будуть працювати тільки лише за рахунок інерції тіла).
Порада. зробіть вдих, коли опускаетесь, а на підйомі - видих; ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів - коліно впередистоящей ноги не повинно виходити за п'яту. Роблячи випад, кожен раз перевіряйте себе - незабаром м'язи запам'ятають вірне рух і нужда в самоконтролі відпаде. А щоб збільшити навантаження, затримайтеся в нижній точці випаду на чотири рахунки.

Їх краще виконувати, використовуючи піднесення: степ-платформу, блін від штанги, або який-небудь товстий фоліант - енциклопедичний словник, наприклад. Нога ставиться на піднесення для того, щоб можна було глибше опуститися вниз, тим самим гранично завантаживши сідничні м'язи. Отже, встаньте прямо на узвишші, зробіть крок назад і повільно опускайтеся в присідання. Тулуб має бути злегка відхилено тому, щоб вага тіла припадав на п'яту робочої ноги. У нижній точці, коли гомілка вертикальна, затримайтеся на секунду, а потім силою м'язів робочої ноги поверніться у вихідне положення. Наступний повтор виконайте іншою ногою.
Помилки. найпоширеніша - підйом вгору за рахунок поштовху стоїть позаду ноги.
Порада. на початковому етапі можна виконувати вправу без чергування ніг - спочатку зробіть все повтори однією ногою, потім інший. Для збільшення навантаження візьміть в руки гантелі загальною вагою від 2 до 7 кг, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки. Але не забувайте - в певний момент впередистоящей нога відчуває всю тяжкість ваги і несе додаткове навантаження, що вимагає наявності добре розвиненого почуття рівноваги. Тому, щоб уникнути травм колінних суглобів, починайте виконання вправи з легкими гантелями.

Утримуючи пряме положення тулуба, виконуйте поперемінні випади вперед спочатку правою ногою, потім лівою. У нижній точці випаду затримайтеся на секунду, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Намагайтеся робити випади силою м'язів, а не поштовховими рухами вгору. Для посилення навантаження візьміть гантелі, а коли освоїте вправу, можна збільшити їх вагу.
Помилки. поширена помилка - надто далеко поставлені один від одного ноги в вихідної позиції. Амплітуда рухів при цьому зменшується, що істотно знижує ефективність заняття.
Порада. чим ширше крок, тим сильніше задіяна велика сідничний м'яз виставленого вперед стегна і тим сильніше напруга поперекових м'язів і прямого м'яза стегна, що залишився позаду. Не забувайте тримати спину рівною і не «заводити» гомілку далі п'яти.

Для цієї вправи потрібно простір. Існує два варіанти таких випадів: можна після кожного кроку приставляти стоїть позаду ногу до робочої нозі, а можна відразу ж робити крок вперед стоїть позаду ногою. Другий варіант складніше, так як у вас не буде секундних перепочинків між повторами, але зате і навантаження на ноги буде максимальною. Випади в ходьбі зазвичай роблять серіями по десять. Виконайте 10 кроків в одну сторону, потім 10 кроків в зворотному напрямку.
Помилки. підйом з присідання різким поштовхових зусиллям.
Порада. для збільшення навантаження додайте 1-2 підходу, візьміть в руки гантелі або затримайтеся в нижній позиції на пару секунд.

Випади можна виконати з гантелями, які потрібно тримати у плечей. Встаньте прямо, ноги разом, виконайте крок правою ногою в сторону і присідання на правій нозі. Дуже важливо, щоб ліва нога залишалася прямою, а її стопа не відривається від підлоги. Силою м'язів правої ноги поверніться у вихідне положення, повторіть випад іншою ногою.
Помилки. нахил тулуба в сторону.
Порада. робіть досить широкий крок. Чим далі ви отставляете ногу, тим більше навантаження на м'язи стегон і менше на колінний суглоб. Але крок повинен бути не настільки широким, щоб вам було важко втримати рівновагу або повернутися назад.

Ці випади по праву вважаються одним з найефективніших вправ, що дозволяють швидко підтягти м'язи ніг. Вам знадобляться гантелі і піднесення. Поставте ногу на піднесення і прийміть положення присідаючи так, щоб стоїть позаду нога носком впиралася в підлогу. Випрямити її силою м'язи робочої ноги, але не ставте відразу на платформу, а виконайте нею махове рух, високо піднімаючи коліно. Потім виконайте вправу іншою ногою.
Помилки. нестійка платформа.
Порада. обов'язково утримуйте тулуб прямо, не дозволяйте собі нахилятися вперед.

Освоївши ці вправи, ви зможете сміливо імпровізувати. Наприклад, опрацювати діагональні випади або створити свій власний комплекс, поєднуючи вправи, що складаються з різних видів випадів. Головне - контролюйте кожен рух, уникайте помилок і прислухайтеся до порад. І тоді ваші ніжки дуже скоро стануть стрункими і привабливими, а сідниці підтягнутими і спокусливими.

як правильно робити випади