Як правильно робити кардіо після силового тренування

Зазвичай фанати бодібілдингу не надто шанують кардіо після силового тренування, вважаючи його необхідною нудною рутиною. Адже мета його - лише підтримка відсотка жиру на необхідному низькому рівні. Багато хто задається питанням - чи потрібно кардіо після силового тренування? Чи мають такі заняття будь-якої реальний толк? Навіщо кардіо після силового тренування взагалі слід робити, і як домогтися правильного поєднання одного з іншим, щоб ефект вийшов максимальним?

Що таке кардіо?

Під ним розуміють всім відомі вправи на витривалість і зміцнення серця і судин. Виконуються вони, як в умовах спортзалу, так і на природі. Класичними прикладами кардиотренировок можуть послужити заняття бігом і ходьбою, плаванням або велосипедної їздою. В даному випадку ми маємо на увазі не короткочасні 10-хвилинні пробіжки перед головною тренуванням (т. Е. Розминку), а безперервні заняття протягом від 20 хвилин до години.

Отже, ми постараємося розглянути питання про їх необхідність, тривалості і грамотному поєднанні з основними. Чи можна робити кардіо після силового тренування, або краще до неї? Абсолютно однозначної відповіді на питання про ідеальний спосіб не існує. Кардіо дозволяється робити вранці перед силовим тренуванням або після її закінчення, а також увечері або в будь-який момент, коли ви маєте в своєму розпорядженні енергією і вільним часом. Який саме час дня вибрати, вирішуйте самі в залежності від задуманої мети (а вона може зводитися до зростання м'язів або схудненню).

Коли саме ми худнемо

Вважається, що виконання кардіо вранці стимулює метаболізм і задає підвищений його рівень протягом усього подальшого дня. Тобто незалежно від денної і вечірньої активності (навіть якщо вона дорівнює нулю), ви спалюєте протягом доби більше число калорій.

Самим звичним видом таких тренувань є низкоинтенсивное кардіо. Полягає воно в бігу або їзді на велосипеді, але з невеликою і стабільною швидкістю. Енергія в даному випадку добувається з жирових запасів організму, а не отриманих протягом дня з їжею вуглеводів. Відбудеться це, якщо ранкове низкоинтенсивное кардіо буде проводитися натще (так зване голодне кардіо) або це кардіо після силового тренування, коли запас енергії в організмі мінімальний.

Як це організувати

Ось кілька варіантів щодо суміщення кардіо з силовими: якщо ваша мета знищити якомога більше жирової маси, спробуйте:

• Проробляти кардіо до тренування або відразу після неї.
• Робити його в той же день, що і силову, але розділивши проміжком від 6 годин і більше.
• Зарезервувати під кардіо окремий день, коли у вас не передбачена силова (наприклад, чергувати їх між собою).

Кардіо після силового тренування: за і проти

Якщо ж ваша мета - збільшити м'язову масу або зберегти її, то до основного тренування кардіо робити не варто. Повторюємо - мова не йде про десятихвилинної кардіоразмінке, необхідної завжди. Пов'язано це з тим, що для основного заняття вам буде потрібно хороший запас енергії, витративши який на повноцінне заняття, ви зведете нанівець ефект силової.

І все ж - кардіо краще до або після силового тренування? Проведені дослідження підтвердили той факт, що серед спортсменів з рівним рівнем майстерності здолати більшу вагу змогли ті, хто не витрачав попередньо сили на кардіо.

Чи не занадто вітаються в цьому випадку подібні заняття і відразу після силових. Є ризик втрати нарощених м'язів. В кінцевому підсумку, фанату-качку, стурбованому рельєфом мускулатури, кардіо не так вже й потрібно. Адже на нього йдуть ті резерви, яких вимагають м'язи для власного зростання і можливості повноцінно відновитися.

Оптимальний варіант

Тим же, чия мета - акуратні, гармонійно виглядають м'язи і як можна менше жиру, кардіо після силового тренування робити дозволяється, але з дотриманням правильної навантаження. Кількість глікогену, тобто енергії по завершенні основного заняття мінімально, і темп кардіо повинен бути помірним протягом 30-45 хвилин. При цьому енергія буде братися в основному з жирових запасів.

Ранкові кардіозанятія з подібною метою слід проводити 20-хвилинними і окремо або з великим проміжком по відношенню до силових - для збереження м'язів.

Як відомо, щоб накачати м'язи, потрібні тренування з хорошою силовим навантаженням, а також велика кількість калорійної їжі. Крім того, час для повноцінного відпочинку і відновлення. Якщо відсоток жиру вас не дуже турбує, від кардіо можете з легким серцем відмовитися.

Кардіо після силового тренування для схуднення: принцип чергування

У разі заклопотаності високим жировим відсотком кардіо вам все ж потрібно. Мабуть, ідеальним режимом буде проведення їх в дні відпочинку між силовими (тобто через день). Всього набереться від 3 до 4 днів на протязі тижня, причому робити все слід на голодний шлунок вранці або прийнявши протеїн. Рекомендується пару днів з цих чотирьох займатися в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ темпі.

Так як кардіо після силового тренування вимагає додаткового вільного часу, мають у своєму розпорядженні яким не все, доводиться вдаватися до компромісу. Важливо визначитися з пріоритетами - якщо на чолі всього накачані м'язи, число силових занять повинно бути не менше трьох на тиждень, все ж інше - по можливості.

Щоб заощадити час на вуличних пробіжках або велосипедних поїздках, не пошкодуйте грошей на еліптичний тренажер або бігову доріжку. Нагадуємо ще раз - займатися на них спільно з силовими (тобто протягом одного і того ж дня) не бажано.

Не переїдайте

Хочете схуднути - стежте за харчуванням. Жодне кардіо, ні в яких масштабах не допоможе позбутися від жиру в разі надмірного споживання калорій (просто кажучи, переїдання). Адже "проковтнути" сотню-іншу їх легко, а витратити набагато складніше.

Наприклад, середньої інтенсивності біг протягом півгодини позбавить вас всього лише від трьохсот кілокалорій, що в натуральному вираженні становить половинці шоколадки або 3-4 шматочках хліба. Пообідавши в закладі фаст-фуду і отримавши "зайвих" кілокалорій в кількості від тисячі до півтори, ви зможете позбутися від них, бігаючи не менше двох-двох з половиною годин.

І не голодуйте

Інша сторона медалі - велика кількість тренувань в поєднанні з "голодним" режимом призведе до відсутності м'язового зростання. Висновок - обмежувати себе занадто сильно не слід, але при цьому їжа повинна бути правильною, жири - корисними, білки - повноцінними, а вуглеводи - ставитися до розряду повільних. "Хороша" їжа при тому ж обсязі подарує вам менше число калорій.

Як же краще?

Ті ж, хто виступає проти "голодного" кардіо, посилаються на результати досліджень, які стверджують, що розщеплюються на занятті жири вимагають для власної транспортування енергію, одержувану виключно з вуглеводів. Саме тому сніданок до заняття необхідний.

Остаточного і однозначної думки на цей рахунок, мабуть, не існує. Все, що залишається порадити - спробуйте поекспериментувати і в тому, і в іншому напрямку, звертаючи увагу на результат і рівень власного комфорту.

Вважається, що перекус білково-вуглеводного характеру за півгодини-годину до ранкового тренування в будь-якому разі не зашкодить. Він може складатися, наприклад, з маленькою (50 грам) порції вівсяної каші і чашки протеїнової сироватки. Енергія в організм під час такого тренування надходить, як і при силовий, з вуглеводів. Якщо кардіо не відноситься до НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ, то її потрібно відразу багато, на що жирові запаси не годяться - звідти вона "видобувається" досить повільно.

Стежимо за калоріями

Як вже було сказано, метою ранкової кардіотреніровки не є спалювання максимуму енергії. Завдання тут інша - "розгін" метаболізму і активізація його з розрахунком на весь майбутній день. Домігшись цієї мети, ви витратите пізніше більше число калорій, навіть відпочиваючи або займаючись сидячою роботою.

В цьому плані ранкова кардиотренировка має деяку схожість із силовою, і саме тому строго натщесерце підходити до неї все ж не рекомендується. Але число калорій, запланованих на такий перекус, має входити в суму всієї добової калорійності, а не йти до неї додатковим "плюсом". Чи не зашкодить після такого тренування порція протеїнового коктейлю з співвідношенням білків і вуглеводів один до двох.

Вибір за вами

Однозначної відповіді на питання, чи можна кардіо після силового тренування, і які з його видів краще і ефективніше за все, вам ніхто не дасть. Для досягнення значних результатів рекомендується періодично характер тренувань міняти. Тобто, чергувати інтервальні високоінтенсивні заняття у вигляді, наприклад, швидкого бігу або їзди на велосипеді, з низкоинтенсивними.

Умови та місця їх проведення принципового значення не мають. Це може бути і тренажерний зал, і просто вулиця, де великим плюсом стане свіже повітря. Але є ризик пропуску занять у разі поганої погоди. Вибір тренажерів також необмежений. Важливіше стежити за ступенем інтенсивності, зокрема, виконуючи інтервали в високому темпі, зусилля прикладаєте по максимуму.

Щоб не було нудно

Займаючись на тренажерах, не забувайте, що це вимагає окремого від силових тренувань дня. Щоб не нудьгувати, важливо правильно себе вмотивувати. Для цього можна спробувати виконувати кардіо різних видів - наприклад, сьогодні ви "йдете в гору" по біговій доріжці в досить повільному темпі, завтра - інтенсивно займаєтеся на еліптичному тренажері.

Подібне чергування урізноманітнює тренування і позбавить від рутини. Швидкі заняття варто супроводжувати улюбленою музикою, а тривалі і неквапливі кардіосессіі на тренажерах можна проводити в супроводі улюбленого телесеріалу.