Як правильно робити гиперєкстензии (відео) - статті - радянський спорт

Вправа «гиперєкстензия» - це гарантована щеплення від болів в нижній частині спини. Якщо ви ще не робите гиперєкстензии - почніть! Вона вбереже вас від травм при важких підйомах в становій і пріседе, поверне тонус поперековим м'язам, зміцнить сухожилля, а заодно - підтягне сідниці і стегна.

Як правильно робити гиперєкстензии на спину і сідниці, як робити гиперєкстензии будинку і які види гиперєкстензий бувають - в гіді «Советского Спорта».

Що таке гиперєкстензия

Гіперекстензія (від англійського «переразгибание») - вправа, яке розвиває м'язи, що випрямляють хребет. Розташовані вздовж хребта, ці м'язи відповідають за нахили і згинання-розгинання ня спини.

М'язи-розгиначів і беруть участь в базових силових рухах - становій тязі і присіданні. Чим краще розвинені розгиначі, тим більші ваги підкоряться вам в «базі».

Гіперекстензії допомагають позбутися від болю і неприємних відчуттів в попереку, покращують поставу. Їх рекомендують як профілактику радикуліту. Крім того, в гиперєкстензии беруть участь сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна. Регулярне виконання гиперєкстензий прибере жир з сідниць і стегон - ось чому цю вправу часто роблять дівчата в спортзалах.

Як правильно робити гиперєкстензии

Гиперєкстензии роблять на спеціальних лавах або тренажері «Римський стілець» - з підставками під таз і ноги. Налаштуйте тренажер так, щоб таз ліг на подушку, а валики розташувалися над литками. Подушка розташовуватися біля основи живота, а не вище - в іншому випадку, вам буде складно робити нахил. Ноги повинні бути злегка зігнуті, щоб зняти напругу з колінних суглобів.

Схрестіть руки на грудях або за головою. Тримаючи спину прямою - плавно нахиліться вниз до кута приблизно в 45, максимум - 90 градусів. Потім розігніться так, щоб ноги і корпус утворили пряму лінію.

Як робити гиперєкстензии будинку

Якщо ви не ходите в тренажерний зал, гиперєкстензии можна виконувати вдома - але для цього вам знадобиться партнер. Ляжте на диван так, щоб корпус звисав вниз. Попросіть партнера сісти вам на ноги. Схрестивши руки на грудях, нахиляйте корпус вниз і потім випрямляйте до прямої лінії з ногами.

Можна виконувати гиперєкстензии і на підлозі - лежачи на животі, витягуємо руки і плавно піднімаємо верх тулуба, скорочуючи розгиначі спини. Плавно повертаємося в початкове положення - груди не лягає на підлогу, але залишається злегка піднятою.

Гіперекстензії на спину і сідниці

Залежно від положення спини при виконанні гиперєкстензий навантаження зміщується з одних м'язів на інші. Якщо ви хочете в першу чергу пропрацювати м'язи-розгиначі і - тримайте спину прямою як описано вище. Якщо вам потрібно змістити акцент на сідничні м'язи і біцепс стегна - під час нахилів та розгинання округлятимете спину.

Щоб ще більше підсилити навантаження на сідниці, опустіть подушку тренажера нижче - від талії і тазу до ніг.

Старі шкапи. Гід по забутим вправам старої школи

види гиперєкстензий

Атлети, які мають проблеми зі спиною, часто використовують зворотні гиперєкстензии. Їх відмінність в тому, що тут закріплений корпус - животом ви лежите на лаві і тримайтеся за неї. Весь рух відбувається за рахунок ніг: вони висять в повітрі - на вдиху, залишаючись прямими, йдуть вниз, на видиху - розгинаються до прямої лінії з корпусом.

Інший різновид вправи - гиперєкстензии на фітбол. На ньому можна виконувати як звичайні, так і зворотні гиперєкстензии. У першому випадку, потрібно впертися ногами в стіну або іншу опору і лягти на фітбол тазом, руки схрестити за головою. У другому - лягайте так, щоб впертися руками в підлогу, а ноги залишилися висіти в повітрі.