Як правильно присідати щоб накачати попу

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3Rlb S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +

Ваша мотивація та спортивний настрій

Якщо ви давно задивляється на струнких, атлетичних і привабливих дівчат, і при цьому ви сама дівчина, то всі з вами ясно. Це стара, добра заздрість. Саме вона, як ви зараз це не заперечували. І це не страшно. Ви бачите те, що вам подобається, але чого немає у вас і надихає. Тому будемо називати цей ефект візуальної мотивацією. І хто взагалі сказав, що ви не можете також виглядати? Можете! І навіть краще!

Для того, щоб почати, ви повинні побажати поліпшити свою фізичну форму. Побажали? Поїхали мотивуватися далі і ставити перед собою цілі, і звичайно ж виконувати їх, і перевиконувати.

Поговоримо про ту саму фокусної точці жіночої фігури, яка піддається тренуванням і трансформацій, завдяки нашим трудам над нею. Поговоримо про вашу попі! Так, попа попі ворожнечу. Зараз модно, та й просто естетично красиво, мати пишні, а головне Прокачані сідниці, які будуть створювати красиві лінії тіла, які залучають загальну увагу.

Ви повинні знати, що для перетворення зовнішнього вигляду вашої попи, необхідно гарненько над ними попрацювати. Не важливо в тренажерному залі ви будете займатися або будинку, тренінг не буде простий, а результати не так швидкі, як хотілося б. Тому запасіться терпінням.

Що ж таке присідання і як з ними бути?

Чи можна накачати попу присіданнями? Не тільки можна, а й неминуче, тому що без присідань не обійтися в цій справі. Для початку треба розуміти, як присідання впливають і допомагають формувати ваші сідничні м'язи.

Відомо, що м'язи розвиваються шляхом фізичного впливу на них. Тому «міцний горіх» вимагатиме великих фізичних навантажень і бажання продовжувати, і не здаватися.

Пріседанія- це найголовніший спосіб впливу на м'язи сідниць. Звичайно, існує безліч і інших методів закачування, але головний все ж присідання.

Для початку, необхідно визначити рівень розвиненості ваших сідниць і зрозуміти до чого треба прагнути. Попа до і після присідань повинна якісно і візуально відрізнятися на початку шляху, і на його фініші. Тому, не тіште себе ілюзіями, що, займаючись всього місяць, ви зміните цю свою частину тіла і після вже можна розслабитися. Не можна!

По-перше, цей процес більш тривалий. І місяцем ви не відбудетеся, навіть якщо будете дуже викладатися. По-друге, далі, коли ви накачаєте свої сідниці, то зупинивши тренування, ви просто моментально втратите отриманий результат. І це значить, що після набуття сідниць мрії, ви повинні будете продовжувати і продовжувати тренуватися.

Складніше не одержати результат, а утримати його на потрібному рівні.

види присідань

Присідання для попи мають безліч видів і конфігурацій, але основне це саме фізична дія - присідання. Присідання бувають різні і ми зараз розглянемо основні їх види.

вузький присед

Вузький присед - це присідання з вузькою постановкою ніг. Іноді ноги можуть стояти разом, а іноді на ровне плечей. В такому приседе працюють не тільки сідниці і задня поверхня стегна, а й передня поверхня стегна. Ви це добре можете відчути в розтягуванні над колінами в районі чотириголового м'яза.

широкий присед

При широких присідання, основний акцент піде на сідниці і задню поверхню стегна. Тому, якщо хочете добре прокачати це місце, вам необхідно ноги ставити ширше рівня плечей і присідати паралельно рівню підлоги.

При присіданнях, коліна не повинні виходити за стопи.

присідання пліє

Присідання-пліє, це ті ж самі широкі присідання, тільки коліна повинні рухатися в сторону, і стопи також повинні бути розгорнуті в сторони. Присідаючи так, ви особливо чітко відчуєте печіння в нижній частині сідниць.

У присіданні стопи повинні стояти стійко, а п'яти не повинні відриватися від поверхні підлоги.

Присідання зі штангою або гантелями

Присідання зі штангою або гантелями - це вже вправи більше для залу і спрямовані на сильніший тренінг сідниць. При великих навантаженнях наші м'язи і реагують сильніше, а відповідно і результативніше.

Присед в тренажері Сміта

Присідання в тренажері, як і зі штангою, також спрямовані на більш жорстку прокачування. Тільки в тренажері у вас більш стійке і зафіксоване тіло під вагою. Для різноманітності в тренажері, можна присідати вузько, широко, в пліє і робити випади.

болгарський присед

Болгарські пріседанія- це вже так би мовити, для впевнених користувачів. Тут головне баланс і рівновага. Вправа складне, але дієвий. Воно полягає в тому, що ви одну ногу закидаєте ступень назад на піднесеність, лаву, і утримуючи рівновагу, опускаетесь вниз на що стоїть нозі, як у звичайних присіданнях. Так ви окремо більш якісно прокачає кожну ногу і сідниці.

Як повинна виглядати підготовка до присідань?

Для того, щоб присідати, не пошкодивши спину і не розтягнувши м'язи, необхідно спочатку тренування добре розігріти м'язи і забити поперек.

Розігрійтеся кардіовправи хвилин 10 і зробіть гиперєкстензии пару підходів по 15 повторень. Після, приступайте безпосередньо до самих присіданням, тому що це дуже трудомістка вправа, яке потребує великих зусиль.

Спершу, перший підхід необхідно зробити без ваги, щоб розтягнути м'язи, перевірити техніку і потім вже збільшувати ваги.

Присідання і техніка їх виконання

У будь-якій вправі важлива техніка виконання, важливо знати, як правильно інакше ви не побачите швидкого результату, і що несподіване, не побачите результатів саме в тому місці над яким працювали.

Наші м'язи розвиваються через постійного впливу на них. Чим глибше ви присідаєте, чим правильніше ваша техніка і чим більше вага штанги, тим більше округлої і пружною буде ваша попа.

Як дівчині накачати сідниці в тренажерному залі? Якщо ваша мета: округла, опукла і апетитна форма, тоді вам варто знати, вправи для круглих сідниць обов'язково включають в себе присідання з вагою. Чи не з порожньою штангою, а повноцінні, глибокі присідання з вагою на штанзі, рівному вазі вашого тіла. Так-так, якщо будете наполегливо тренуватися, то дійдете до таких ваг, а то і більше.

Не забувайте про запобіжні заходи:

після того, як опустили штангу на плечі, не варто з нею крокувати по всьому залу;
надягайте жорсткий тренувальний пояс, щоб уберегти вашу поперек від розтягування;
не прогинається спину під час присідань, це небезпечно;
не нахиляти корпус вперед, щоб не втратити рівновагу;
встаючи, дивіться трохи вгору, а рух корпусу починайте з ніг.

Необхідно визначити вашу силу і підготовленість:

Присідання з порожнім грифом, 1 підхід на 10 повторень.
Присідання з вагою + 5-10 кг до грифу, 1 підхід на 10 повторень.
Присідання з вагою + таку вагу, при якому ви комфортно зробите 10 присідань.

Якщо ви нормально виконуєте присідання з такою вагою, то збільште його ще, щоб визначити ваш робочий вагу. Визначивши робочий, комфортний вага, ви зрозумієте свою відправну точку в тренуваннях на присідання.

Збільшуйте вагу на штанзі поступово, 1 раз в три-чотири тренування. І пам'ятайте, правильні присідання для сідниць це ті, де ви відчуваєте плавне розтягування саме в області сідничних м'язів, а не в литках, припустимо.

Якщо ви не відчуваєте істотного напруги і розтягування, в першу чергу перевірте свою техніку без ваги. Якщо з нею все нормально, то просто збільште вагу млинців на грифі.

Увага! Якщо ви в залі новачок, то не соромтеся і не бійтеся звернутися до тренера за допомогою. Вас треба проконтролювати і вказати на що звернути пильну увагу.

Вправи для сідниць в залі повинні включати в себе: присідання, випади, станову тягу, жим ногами лежачи і всі можливі вправи в тренажерах і без, на закачку і розтягнення.

Розминка - 10 хвилин
Гіперекстензія - 3 підходи по 15 повторень
Присідання зі штангою - 3 підходи по 10 повторень
Випади - 3 підходи по 10-15 повторень
Мертва тяга (румунська тяга) - 3 підходи по 10-12 повторень
Кардіо і розтяжка - 10 хвилин

Ваші м'язи ростуть і міцніють під час спокою, тому після такого тренування їм потрібен буде відпочинок 3-4 дня. А ви, тим часом, проведіть тренування на спину і руки, наприклад.

Не забувайте чергувати легку і важку тренування.

Наступна тренування на низ може виглядати так:

Кардіо - 10 хвилин
Гіперекстензія - 3 підходи по 10-15 повторень
Жим ногами лежачи - 3 підходи по 10 повторень
Випади в тренажері Сміта з порожнім грифом - 3 підходи по 10 повторень
Мертва тяга - 3 підходи по 15 повторень
Зведення / розведення ніг в тренажері - 3 підходи по 20 повторень
Розтяжка

Присідання для сідниць повинні бути різноманітними, з різними ступенями тяжкості, щоб м'язи не звикали до однаковому навантаженні. Адже, звикаючи до навантаження, м'язи перестають рости і розвиватися, а значить ні про яку бразильської попі не варто і мріяти.

Висновки і важливі уроки по присіданням:

Техніка виконання вправ.
Поступове збільшення ваги на штанзі.
Відпочинок між тренуваннями не менше 3 днів.
Чергування легких і важких тренувань.
Обов'язкова закачування сідниць.
Обов'язкова розтяжка м'язів до і після присідань.

І ще, не соромтеся нікого в залі. Ваша закомплексованість тільки зашкодить вам. Є питання-запитаєте. Всі ми так починали і були новачками. Тому вперед семимильними кроками до своєї мрії про пружну попі.

Пам'ятайте: красива, пружна попа - це результат наполегливих тренувань, а не генетика і спадковість.

Читайте також:
Чому дівчатам потрібно присідати зі штангою

Прокачуємо сідниці в домашніх умовах

Мертва тяга для дівчат

Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC + 0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E +

Про необхідність комплексного підходу - абсолютно вірно, більшість качає попу і прес, піклуючись про зовнішній вигляд. А про те, що треба дбати про м'язовому корсеті, щоб з роками нічого не боліло, ніхто не думає і не пише.

Олександр Лихолай. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2thay1wcmF2aWxuby1kZWxhdC1zdGFub3Z1anUtdGphZ3UvJz7QlNC10LvQsNC10Lwg0YHRgtCw0L3QvtCy0YPRjiDRgtGP0LPRgyDQv9GA0LDQstC40LvRjNC90L4uLi48L2E +

Для новачка краще тренуватися через день, щоб був один день повного відпочинку. У міру тренованості можна перейти на 5 раз в тиждень, один день - одна група м'язів.

Оксана Шкуть. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==