Як правильно качати біцепс гантелями
Як правильно качати біцепс гантелями
Як правильно качати біцепс гантелями. Особливо багато уваги притягають рельєфні руки атлета, тому нарощування обсягу біцепса - ось основна мета початківця спортсмена. Все, починаючи від любителів і закінчуючи профі, неодмінно качають біцепси. Отримати по-справжньому гармонійно розвинену мускулатуру можливо лише в одному випадку, коли комплексно тренуються всі м'язи руки - біцепс, трицепс і передпліччя.
Ми підібрали для вас вправи як качати біцепси гантелями, що дають відмінні результати.
Почергові згинання рук з гантелями
Займіть вихідне положення. Спина пряма. Ноги поставте на ширину плечей. Руки з гантелями опущені. Почніть піднімати руки, одночасно повертаючи кисть назовні. Скоротіть біцепс і повільно опустіть руку в початкове положення.
Для другої руки принцип руху такий же. Виконуйте підйоми, дотримуючись черговості.
концентровані згинання
- Сядьте на лаву. Задня поверхня руки повинна упиратися вам в стегно. Підніміть снаряд з підлоги. Рука в цей момент повинна бути абсолютно прямій, а м'яз максимально розтягнута.
- Тепер зігніть руку в лікті, продовжуючи упиратися її поверхнею в стегно, і напружте біцепс. Під час здійснення руху стежте, щоб долоня була направлена до вас.
- Повільно опустіть руку з обтяження, розтягнувши м'яз.
Слідкуйте за амплітудою руху. Вона повинна бути максимальною, в іншому випадку ефекту від вправи буде набагато менше.
Слідкуйте, щоб м'яз максимально розтягувалася і скорочувалася.
Це вправа не здатна давати максимальне навантаження, щоб якісно опрацювати м'язи. Але воно прекрасно сприяє розвитку скоротливої функції двоголового м'яза, завдяки чому виглядає вона відмінно.
Як качати біцепси гантелями в положенні стоячи
Це одне з найкращих вправ, які працюють на збільшення маси біцепса.
Щоб змусити біцепс працювати в повній мірі, займіть вихідне положення - ноги на ширині плечей, спина пряма. Така поза дозволяє повністю сконцентруватися на роботі біцепса під час підйому важкої ваги, одночасно забезпечуючи максимальну безпеку.
Візьміть гантелі в руки, використовуючи нейтральний хват. На видиху підніміть снаряди до плечей, одночасно розвертаючи долоні догори. Не зупиняючись, продовжуйте рух до повного скорочення м'яза. Плече в цей час має залишатися абсолютно нерухомим. Вдихніть і поверніть руки з вихідне положення.
Для початку зробіть один розминку підхід (30 повторів). Це допоможе розігріти м'язи. І далі йдуть три сети з важкою вагою. Обов'язково дотримуйте техніку виконання вправи. Отже, ще три підходи по 12, 8 і 6 повторів відповідно. Працюємо по цій схемі до досягнення бажаного результату.
Наступним етапом стане суперсет. Він включає в себе пару вправ, спрямованих на побудову біцепса і збільшення м'язової маси - згинання рук на лаві Скотта і підйом снарядів хватом «молоток».
Як правильно качати біцепс гантелями, використовуючи лаву Скотта
Вправа сприяє загальному розвитку біцепса, додаючи йому масу і форму. Воно забезпечує подовження і потовщення м'язи, даючи основне навантаження на нижній сегмент.
Займіть вихідне положення. Покладіть руку трицепсом на подушку, щоб отримати можливість виконувати ізольоване вправу. Зігніть її в лікті таким чином, щоб снаряд опинився на рівні плеча.
Вдихніть і почніть повільно распрямлять руку з гантеллю, розтягуючи біцепс. Видихніть і напружте біцепс, знову повернувши руку в початкове положення. Щоб дати м'язі максимальне навантаження, під час руху розгорніть кисть руки за годинниковою стрілкою.
Як правильно качати біцепс гантелями в домашніх умовах хватом «молоток»
Вправа дозволяє якісно опрацювати біцепс гантелями в умовах домашніх тренувань, але за умови наявності снарядів необхідних ваг. Воно чудово додає біцепсам масу, допомагає в поділі і формуванні піку біцепса. Вправа змушує по-справжньому працювати головку біцепса, формуючи поділ біцепса і трицепса. Застосування гантелей лише підсилює цей ефект.
Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть їх в колінах. Спина повинна бути прямою. Голову трохи підніміть.
Почніть згинати руку вгору. Лікоть повинен залишатися нерухомим. Ви повинні відчувати, як напружуються біцепс і передпліччя. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть теж рух іншою рукою.
Поперемінний підйом гантелей на похилій лаві
Присядьте на похилу лаву, встановивши кут в 45 градусів. Візьміть гантелі в руки, застосовуючи зворотний хват. Руки опущені вниз. Під час руху скручуйте руки, напружуючи біцепси. Щоб максимально сильно навантажити м'яз, лікті трохи винесіть вперед і тримайте під контролем вагу снаряда, коли опускаєте його вниз. Всього рекомендується виконувати підхід з 8-і повторів з дуже важкою вагою для кожної руки, а потім без перерви зробити ще один підхід з 12-і повторів з легкими гантелями.
Можливо Вас також зацікавить:
Як правильно качати руки гантелями
Румунська тяга з гантелями