Як правильно потрібно присідати, щоб швидко накачати сідниці
Плоский животик. тонка талія, підтягнута груди .... Цей набір характеристик ідеальної жіночої фігури був би неповним без пружних сідниць. Накочені сідничні м'язи додадуть виразності і чоловічому торсу. Округла і натренований п'ята точка - предмет особливої гордості, і її власники, як правило, не забудуть можливістю підкреслити свої видатні рельєфи.
Те, що красиві сідниці дорогого коштують, підтверджує приклад Дженніфер Лопес, яка навіть застрахувала на мільйон доларів свою легендарну частину тіла. Підтягнутий вид ззаду став показником сексуального рейтингу власника. Недарма представниці шоу-бізнесу навперебій намагаються домогтися визнання, що саме її попа най-най. Згадаймо музичні одкровення Глюкози або пісню-присвяту Big Booty тієї ж Лопес.
Приваблива форма сідниць - генетичний подарунок. Але не слід думати, що раз природа не була до вас настільки щедрою, то змінити вже нічого не можна. Можна, і ще як! Кілька місяців наполегливої тренування, і ваші сідниці стануть гідними бути оспіваними. А потім можна буде пишатися результатами роботи над собою. Далі зі статті ви дізнаєтеся як правильно присідати, щоб накачати сідниці.
Про користь присідань для сідниць
Сідниці включають в себе три парних м'язи: сідничний велику, середню, малу. При виконанні вправ вони працюють в одній зв'язці. Окреме функціонування неможливо.
Як присідати чоловікам
Красива чоловіча фігура - це не тільки широкі плечі і тулуб, звужується донизу. Пружні і міцні сідниці відразу видають в їх володаря людини, товаришують зі спортом і здоровим способом життя. Такий молодий чоловік впевнений в собі і не відчуває нестачі в інтересі з боку дівчат.
Всі вправи виконуються з обтяженням:
Заняття на тренажері Сміта. Штанга встановлюється в двох бічних напрямних опорах. При присіданнях працюють сідничні і м'язи стегна.
Присідання зі штангою. Снаряд заводиться за спину. Застосовуються два види присідань. Перший полегшений, коли присед здійснюється до тих пір, поки стегно досягає паралельності з підлогою. Рухи плавні без різких ривків, дихання спокійне і рівне через ніс. Постава пряма. Кожен підхід складається з 9-12 присідань. Перерва на відпочинок після 4-6 підходів. Другий вид - присідання до зіткнення стегон і литкових м'язів (до упору). Ця вправа складніше, але його результат набагато вище. Згодом обтяження і інтенсивність збільшуються.
Присідання «Пліє» - дуже ефективний спосіб привести сідниці в порядок. При цій вправі ноги розводяться якомога ширше. Стопи розгортаються «від себе». Руки з гантелями або гирею опущені вниз. Присідання закінчується в той момент, коли стегно стає паралельним підлозі. Кількість присідань за один підхід підбирається індивідуально. Краще починати з мінімального навантаження. Одночасно з сідничний м'яз підкачуються і мускулатура стегна.
Пістолет - присідання на одній нозі. Друга витягнута вперед, стопа перпендикулярна підлозі.
При виконанні вправи на перших порах існує ймовірність втратити рівновагу і впасти. Тому дозволяється дотримуватися за опору, але не перекладати на неї масу тіла. Руки паралельно підлозі, витягнуті вперед. Для посилення ефекту вдаються до гантелей.
Як присідати дівчатам
Присідання з обтяженням призводять до збільшення м'язової маси на ногах. Прекрасній половині людства це не потрібно. Тому вправи виконуються без нічого. Велике значення має техніка виконання вправ. Оптимальний варіант - відвідування фітнес-центру. Інструктор допоможе вибрати корисні для сідниць вправи, порадити тренажери.
Дівчатам рекомендуються наступні вправи:
Базові присідання. Руки вперед, спина пряма. Опускання до того моменту, коли стегна стають паралельними підлозі. П'яти від підлоги не відриваються.
Пістолет - універсальне вправу для чоловіків і жінок. Якщо не лінуватися, то сідниці стануть округлими.
Присідання з випадом. Одна нога вперед, друга назад на горизонтальну опору. Опускаються до тих пір, поки між гомілкою і стегном не утворюється кут 90о.
Акуратна попа в домашніх умовах? Можливо!
Чи можна підкачати м'язи сідниць без відвідування спортзалу? Відповідь однозначна - так! Починати рекомендується з звичайних присідань, причому до статі опускатися не потрібно, щоб уникнути розтягнень і травм. На вигляд нехитра вправа здатне підтягти сідничні м'язи. На наступному етапі техніка присідань ускладнюється.
Вправа з висновком таза назад.
З положення стоячи, ноги ширше плечей присісти, відводячи назад сідниці, ніби сідаючи на невидимий дитячий стільчик. Підборіддя підняте, очі дивляться вперед. Досягнувши при опусканні кута 90 градусів, почати підйом, і не переносити ваги вперед. Чергувати приседи: три рази в рівному ритмі, кожен четвертий із затримкою в нижній точці на 10-20 секунд. Якщо взяти в руки легкі гантелі, навантаження і ефективність занять серйозно посиляться. Перенапружуватися шкідливо. Сорок-п'ятдесят присідань в сукупності за 4-5 підходів, не більше.
Тільки регулярні присідання призводять до накачування сідниць.
За день рекомендується 4-6 підходів по 10 присідань.
Як швидко накачати м'язи сідниць?
Секрети досвідчених інструкторів
Для цього знадобиться підвищити інтенсивність тренувань. Можливо, доведеться і попотіти. Число добових підходів при цьому варіюється від 10 до 20. І кількість присідань збільшується, але поступово. Починають з початкових 10-12 і закінчують подвоєнням. При присіданнях використовується гімнастичний м'яч великого діаметру. Людина стає спиною до стіни, м'яч утримується між тулубом і нерухомою площиною. Присідаючи, м'яч утримується. Працюють м'язи спини і сідниць в комплексі.
Глибоке вагове присідання з розсунутими ногами до підлоги і одночасним випинанням сідниць - самий «ядерний» прийом для прискорення накачування. Опрацьовуються м'язовий апарат сідниць, стегон, спини, зміцнюється прес.
Перевірити, навантажуються чи сідничні м'язи нескладно. При виконанні вправи мускулатура стає напруженою. Це легко визначається дотиком долоні.
Досвідчені тренери рекомендують чергувати способи присідань: пліє, пістолет, з випадом, класичне присідання.
Нехай включаються в роботу всі м'язи.
Попередня розминка перед присіданнями необхідна.
Протипоказання
Перш ніж приступати до тренувань по накачуванні сідничних м'язів, рекомендується порадитися з лікарем.
Захворювання серця, судин, суглобів ніг, головного мозку - ось тільки декілька причин для відмови від присідань.
При виконанні вправ частішає пульс, підвищується тиск. З'явилися симптоми самі підкажуть, чи варто продовжувати заняття. Якщо присідання болючі, то можна самостійно внести корективи - спростити вправи або знизити інтенсивність.
Тетяна, 35 років. У мене бальзаківський вік. Вирішила не доводити сідниці до обвислій шкіри. Спочатку ходила в спортзал, але, освоївши методику, стала займатися вдома. Присідаю з обтяженням (гантелі в руках). За 3 місяці занять результат відчутний. Сідниці стали пружними. Сподіваюся, що і років через двадцять у мене ззаду не буде висіти груша.
Сергій, 32 роки. Я астенік. Начебто і не голодую, а худющий, джинси ззаду висять ... Вирішив підкачати м'язи. Для біцепсів використовую гантелі. Прес качаю на домашньому турніку. Сідниці підкачувати за допомогою присідань. Для обтяження беру ті ж гантелі. Заодно накачуються і м'язи ніг. Результат позитивний. Шкодую, що раніше не почав.
Регулярне тренування сідничних м'язів потрібна не тільки для того, щоб попа виглядала «міцним горішком», а й щоб на ній не накопичувалася жирових відкладень, не збільшувалася навантаження на вище розташовані м'язи спини.
З особистого досвіду убежед, що присідання - не найкраща тренування для сідниць. Правильно присісти, що б працювала саме сідниця - дуже складно, ліниве тіло постійно переносить навантаження на стегно, причому на передній м'яз (не знаю, як вона називається), і у мене особисто, вона миттю накачується! Трохи вище коліна з'являється м'язовий горбок. Для дівчини це некрасиво. Тому раджу попу качати комплексом інших вправ. Стаєш в позу собаки, і ногою дала махи назад, убік, кола вперед і назад, ривки-о-пліч. За 50 раз кожен підхід. Ось від цього «ягодіцепси» просто горять, а результат видно вже через пару тренувань!
Всі моменти вельми докладно обговорені, головне знати як, а ще головніше - щоб було бажання зробити свою п'яту точку привабливою)) про себе скажу лише, що досить приділяти близько 20-30 хвилин в день, можна навіть менше. Найголовніше (додам знову ж від себе) в даному питанні те, що м'язи потрібно вимотати, прямо до болю в них, тільки в даному випадку буде результат) тому що вони будуть рости.