Як правильно накачати передпліччя найефективніші вправи

М'язове будова передпліччя

Для спортсменів, особливо для бодібілдерів і культуристів, дуже важливо гармонійний розвиток всіх м'язів. Масивні м'язисті передпліччя - завершальна частина образу атлета. У деяких передпліччя великі від природи, але більшості варто добряче попотіти на тренуваннях, щоб домогтися бажаного результату.

Передпліччя - це частина руки, яка знаходиться між ліктем і пензлем. Функціонально м'язи передпліччя задіяні в розгинанні, згинанні і обертанні кисті. Передпліччя має 4 шари передніх м'язів (згиначі і ротатори), і 2 шари задніх (розгиначі).

Передні м'язи розташовані з внутрішньої сторони руки, від ліктьового суглоба до кисті, другі - з зовнішньої. Різноманітність, відносно велика довжина і малий обсяг цих м'язів не дозволяють отримувати швидкий результат після використання одного-двох вправ.

Тренування передпліч

Розгойдування передпліч - це цілий комплекс вправ, тісно пов'язаний з основними тренуваннями. Багато бодібілдери, прагнучи до швидкого результату, нехтують окремими вправами на передпліччя, вважаючи за краще опрацьовувати м'язи грудей, спини і плеча.

Власне кажучи, перші півроку або рік силових тренувань на плечі і груди з підняттям гантелей і штанги передпліччя активно бере участь в роботі і не вимагає додаткового навантаження.

Але отримавши швидкий результат у вигляді приросту м'язової маси і появи виразного рельєфу, кожен спортсмен, як професіонал, так і любитель, досягає точки, коли необхідно приділяти більше уваги передпліччя. Причому пов'язано це як з естетичними причинами, так і суто технічними проблемами.

З естетичної точки зору важливо гармонійний розвиток мускулатури, рівномірний розвиток всього тіла. Слабкі передпліччя при розгойдати біцепс виглядають непривабливо, і навпаки - масивні передпліччя показують силу атлета, справляють враження на оточуючих.

З технічної точки зору сильні передпліччя дозволяють тренуватися з великим зусиллям, ніж раніше, дозволяють брати більшу вагу. Тренування передпліч підвищує силу хвата у вправах з тягою, що дуже важливо для тих, хто планує розвиватися далі.

Вправи на передпліччя

Базові тренування на біцепс і спину вже дають необхідне навантаження на передпліччя, при цьому неважливо, з яким інвентарем або обтяженням працювати. Утримання пензлем важкого вантажу створює потрібне напруження в м'язах передпліччя.

Тренуванні даної групи м'язів сприяє і побутова робота з вагами: тягання відер, перекладання цегли, роботи з обертальними рухами пензля (наприклад, закручування шурупів). Але навіть якщо такої роботи виконується багато, для росту і зміцнення передпліччя може знадобитися додаткова стимуляція.

Базовим і широко поширеним вправою є стиснення пензлем еспандера. Кистьові еспандери бувають гумові (в формі кільця) і пружинні, з хватом у вигляді пластмасових або металевих ручок. Для тренування необхідно просто стискати еспандер в руці. Оптимально, якщо практикується швидке стиснення з повільним разжимание, це сприяє збільшенню напруженості м'язів.

Робота з еспандером зручна тим, що тренуватися можна скрізь, оскільки еспандер чудово уміщається в кишені. Тренуватися можна навіть на ходу. Повторність в один підхід залежить тільки від м'якості еспандера, деякі вичавлюють і по сотні разів.

Але якщо стоїть мета збільшити обсяг передпліч, еспандер треба підбирати дуже тугий, який не можна стиснути більше 15 разів. Перетреніроваться еспандером досить важко, навантаження дуже легко дозується.

Оскільки м'язи передпліччя широко задіяні в силових вправах і повсякденному житті, вони досить швидко втомлюються. Для більш широкої стимуляції передпліччя необхідні спеціальні тренування.

Вправа Молот. Одне із вправ, яке навантажує всі м'язи передпліччя. Виконується тільки з використанням гантелі. Оптимально, якщо гантель можна «переполовинити», знявши вантаж з одного боку. Обтяження береться в руку, передпліччя піднімає і обертає гантель в різні боки. Важливо пам'ятати, що обертатися повинна кисть, а не лікоть.

Підйом вантажу намотуванням. Дуже ефективним вправою є намотування на трубу мотузки з вантажем. Цей снаряд вельми простий у виготовленні. Береться труба або міцна палиця, що має діаметр обхвату трохи більше обхвату кисті, і завширшки не менше півметра. Посередині закріплюється мотузка або трос, на інший кінець якої кріпиться вантаж. Утримуючи трубу в руках і працюючи тільки пензлем, накручуйте вантаж. Повертайте трубу при накручування спочатку до себе, потім від себе. Для ускладнення вправи можна піднімати руки вгору, створюючи додаткове навантаження на плечі.

Опрацювання м'язів передпліч повинна проходити в день тренування рук. Раціонально навантажувати цю групу м'язів після базових вправ на біцепс.