Як правильно набивати прес
Як накачати прес, Вправи для преса, Набивання преса.
Привіт всім! Радий бачити вас на сайті XtremeFight.ru.
Цю статтю я хотів би присвятити проблемі, яка хвилює всіх без винятку - як мати ідеальний прес замість обвислого живота. Я розповім про те, як накачати, основний, боковий і нижній прес, які існують вправи і методики, як здійснювати набивання преса, а також по ходу статті я розповім найпоширеніші помилки.
З самого початку відповім на питання «Чому я качаю прес кожен день, відчуваю прогрес і навіть тримаю удари, а кубиків як не було, так і немає?» Тут все просто, прес як такої гойдається, але його не видно за жировим прошарком, і поки цей прошарок не пропаде, біле світло ваші кубики не побачить. Спеціально для цього існує така процедура як «Сушка», про яку я розповім в наступній статті. Та ж ситуація коли у дуже худого людини видно просто ідеальний прес, але на перевірку він дуже слабкий і не може витримати ні найменшого удару.
Фізіологія Преса.
Черевний прес людини складається з чотирьох м'язів: пряма, зовнішній косий, внутрішня косий, пірамідальна м'язи живота. Тренування преса відрізняється від тренування інших м'язів. Якщо між тренуваннями інших м'язів ми повинні робити перерви на відновлення терміном в 1-2 дня, то прес можна тренувати щодня. Також слід давати комбіновану навантаження, адже наш організм швидко звикає до однотипних навантажень і ефективність різко знижується.
Вправи для преса.
1.Скручіванія. Для цього вам потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підніматися, торкаючись ліктями колін. Ця вправа діє на основний прес, але якщо не каcается ліктями колін і підніматися лише наполовину, то основний ефект піде на верхню частину преса. Основна помилка в цій вправі в тому, що більшість людей роблять руху за інерцією, тим самим знижуючи ефект, та й взагалі користь. як говорив В.І. Ленін «Краще менше, та краще».
2.Скручіваніе таза. Так само положення лежачи, ноги прямі. Ми згинаємо ноги в колінах і тягнемо коліна до грудей. Ця вправа відмінно діє на нижній прес.
3.Двойное скручування. Ми одночасно виконуємо як звичайне, так і скручування таза, за рахунок цього опрацьовується практично весь прес.
4. Скручування в сторону. Лягаємо на спину, згинаємо одну ногу в коліні, іншу ногу кладемо на коліно. Робимо скручування навхрест, тобто лівий лікоть до правого коліна і навпаки, цю вправу на бічній прес.
5. Так званий велосипед. Ми лягаємо на спину піднімаємо ноги під кутом 45 градусів, і як би крутимо педалі велосипеда.
6. Підйом прямих ніг. Початкове положення, лежачи на спині, руки вздовж корпусу, піднімаємо прямі в колінах ноги до голови. Головне в цій вправі підняти ноги до голови, а дати максимальне навантаження на м'язи преса, тому робіть вправу повільно і без інерції. Ефективність вправи можна суттєво збільшити, якщо виконувати його в парі. Отже, ви лягаєте на спину, ваш напарник встає у вас над головою. Ви берете його за ноги, використовуючи їх як точку опори. Ваше завдання піднімати прямі ноги до грудей стоїть над вами напарника, а його завдання відкидати їх в різні боки. Варто сказати, що якщо ви не будете допускати падіння ніг на підлогу, що буде стояти чималих зусиль, ви набагато збільшите ефективність вправи.
7. Використання ролика. Даний вельми корисний девайс можна придбати в будь-якому спортивному магазині, вартість його близько 500 рублів. Чесно сказати я дуже здивувався ефекту, який на мене справив подібний ролик. На той час у мене був вже дуже непоганий прес, і було дуже мало вправ, які приносили мені ефект. І ось мій друг подарував мені на день народження ролик, я зробив кілька повторень, ефект був чудовим, тепер жодна тренування не обходиться без цього тренажера. Тепер до справи, існує два методи роботи з роликом. Перший більш легкий, потрібно встати на коліна, раджу підкласти що-небудь під ноги, особисто я використовую туристичний килимок. Беремо в руки ролик і розгортають так, щоб руки були прямі. При цьому тренується і прес і спина. Другий спосіб набагато складніше і відрізняється від першого тим, що початкове положення тут не на колінах, а стоячи прямо, що набагато збільшує складність вправи.
Набивка преса.
Для того щоб отримати непробивний прес накачати його недостатньо, потрібна набивка. Взагалі набивка преса - це досить складне і відповідальне заняття, і якщо провести її неправильно, то можна отримати набір проблем з внутрішніми органами. Тому набивання потрібно вести поступово і починати тільки тоді, коли у вас вже з'явилася непогана м'язова броня. Набивка преса проводиться в парі, я б радив проводити її кожне тренування протягом 2 3 раундів по 2 хвилини. Зазвичай її поєднують з набиванням стегон від Лоу кика. Перший раунд проводиться з використанням тільки слабких ударів, щоб підготувати організм, у 2 і 3 сила наростає десь до рівня середнього удару. Не варто робити сильних ударів відразу, багато новачків починають лупити один одного в повну силу, і думають, що їх м'язи від цього перетворяться в сталеві, на жаль, їх чекає тільки тривале лікування. Пам'ятайте, тренування повинні бути поступовими і регулярними, і тоді результат не змусить себе довго чекати.
набивка преса
Набивка преса - це спеціалізоване вправу в єдиноборствах.
Мені доводилося чути багато різних висловлювань з цього приводу. Доводилося навіть чути, що цю вправу допоможе в побудові красивого преса. Можливо, такі методики і є, не хочу спростовувати цей вислів, хоча і не вірю в нього, але мені про таких техніках не відомо.
Отже, перейдемо до набивання преса, яка є суттєвою складовою в набиванні всього тіла.
А набивка преса - це всього лише спеціалізоване вправу в єдиноборствах. Набивка преса нічим не відрізняється від набивання корпусу, і в основному служить тим же цілям.
Давайте спробуємо розібратися. Стилів і технік безліч, але можна сказати, що удари в область живота і удари в корпус здатні збити дихання під час бою. Іноді їх і наносять саме з цією метою. А кілька таких пропущених ударів зазвичай призводить до програшу.
Але одні тільки м'язи не зможуть добре захистити живіт. Найбільш якісний захист - це вміння прийняти удар. Звичайно, найкраще піти від удару, але ми говоримо про той випадок, коли це неможливо.
А Ви знаєте, чим відрізняється пропущений удар від прийнятого. Між ними існуємо відчутна різниця:
- пропущений удар - це удар, на який Ви просто не змогли відреагувати. Противник завдав його тоді, коли йому це було потрібно, і туди, куди йому це було потрібно
- прийнятий удар - це удар, на який Ви відреагували вчасно і пом'якшили його настільки, наскільки це було можливо.
Іноді досвідчений боєць йде на жертву, підставляючи будь-яку частину тіла під удар противника, з тією метою, щоб він розкрився під час нанесення удару. Саме в цей момент можна нанести свій удар, який може вирішити результат бою в Вашу користь. Перейдемо безпосередньо до набивання преса.
Методів і способів набивання преса багато. У кожного майстра свої способи і техніки. Але я розповім про ті, з якими мене ознайомили в армії, найбільш прості і, напевно, найдієвіші.
Поверхнева набивка преса
Принципи набивань скрізь одні й ті ж, так як служать одним цілям. Отже, найбільш простий спосіб набивання преса - це набивка преса за допомогою невеликої палиці, наприклад половинкою ручки лопати. Вона кругла і зручна для набивання преса.
Все просто. Ви стаєте в стійку, піднявши руки трохи вище, ніж це потрібно. А Ваш партнер цієї палицею завдає несильні удари в область Вашого живота під різними кутами. Ви не повинні просто стояти. Під час контакту, тобто, під час нанесення удару, Ви повинні намагатися пом'якшити удар напругою м'язів.
Звичайно, в цьому русі буде не тільки напругу, а й рефлекторне м'язове рух в сторону, протилежну удару. Цей метод називається поверхневої набиванням.
Силова набивка преса
Інший метод набивання преса називається силовий набиванням преса. Цей метод набивання розрахований вже на утримання удару. Тобто, на той випадок, коли удар противника пройде через Вашу захист.
Для цього треба стати в стійку, схожу на боксерську. тільки з руками, піднятими трохи вище, ніж це потрібно. Це робиться для того, щоб не заважати партнеру, який повинен наносити удари в область живота рукою або ногою.
Удари не повинні бути сильними, хоча б в перший час. Це набивка преса, а не спроба травмувати партнера. Ви, вже вміючи реагувати на цей удар м'язової реакцією, про що говорилося вище, тепер повинні максимально напружити м'язи в момент контакту, тобто, в момент удару, і спробувати видихнути повітря.
Тобто, удар супротивника доводиться в момент миттєвого напруги м'язів, і під час видиху. Але обов'язково з м'язовим імпульсом, тобто коротким миттєвим рухом в сторону, зворотну удару.
Це зазвичай досягається миттєвим згинанням спини одночасно з видихом. Це звичайно, сказано грубо, так як це згинання ледве помітно оку, це скоріше м'язовий імпульс, майже не помітний оку.
Незважаючи на те, що тут наведені тільки два методи набивання преса, вони досить прості, але від цього не менш дієві. Освоївши їх, можна буде сказати, що за допомогою таких методів набивання преса, Ви оберігаючи себе від ураження при випадковому ударі противника в область живота. Все сказане тут перевірено протягом більш ніж 30 років.
Як набити кулаки боксеру
Нещодавно прийшли в бокс новачків часто ставлять в тупик розмови про те, як набити собі кулаки і навіть як правильно набивати кисть руки! Для чого це потрібно? Боксери набивають свої руки, щоб захистити кисті від травм і, перш за все, для цього потрібно заздалегідь підготувати до нанесення численних ударів ударні поверхні рук. При цьому можна виділити при набиванні два напрямки: підготовку ударних поверхонь (кісточки середнього і вказівного пальців) і підготовку всіх частин тіла, які працюють при ударі.
Чи існує один спосіб, як правильно тренеровать руки? Ні, спортсмени та тренери діляться з новачками десятком варіантів, як розробляти кисть руки. Наприклад, можна набивати по водоналивних мішків, в цьому випадку поверхню тренажера не так сильно діє на зв'язки і суглоби рук, як при набиванні на твердому боксерському мішку. Ще можна голими руками бити по боксерській груші або мішку, але починати роботу на них потрібно поступово і повільно. Також дуже допомагають набити кулачки віджимання на руках стислі в кулачки від статі (це допомагає зміцнити кістки), стиснення еспандера. підтягування. ходіння на руках.
Віджимаються на кісті руки з зігнутими і притиснутими до долоні пальцями від статі кожен день, роблячи кілька підходів і поступово збільшуючи навантаження. Руки ставлять при цьому на ширині плечей. Віджимаються кілька місяців, а після цього вже починають власне набивання рук зігнутих і притиснутих до долоньці. Для цього можна наносити прямі і бокові удари голою рукою по макиваре, закріпленої на вертикальній поверхні, або на горизонтальній (в цьому випадку наносити удари сидячи).
Набивання починають з розминки. Можна набивати кулаки по черзі, а можна спочатку один, завдавши їм по 20-30 ударів, потім - інший. На макиваре тренуються близько року, нарощуючи кількість ударів.
Також можна набивати кулаки про будь-яку тверду поверхню: дерево, стопка журналів, закріплених на стіні. Набивають до ість руки зі стиснутими пальцями довго, роками, оскільки при припиненні цього заняття ефект може зійти нанівець.
Непідготовленій людині набивати якусь частину тіла досить небезпечно і може пізніше позначитися на вашому здоров'ї. Наприклад, можна зламати руку від власного удару. Тому для початку потрібно зміцнити тіло в цілому і кисті руки і кулак зокрема.
Вправа 1: Стоїмо на ударних кісточках і віджимається. Можна перекочуватися з кулака на кулак.
Вправа 4 для боксерів: Ставайте на кулаки біля стіни, піднімаєте ноги (стаєте вниз головою) і віджимаєтеся на кулаках. Можна перекочуватися з кулака на кулак.
Вправа 5 для боксерів: Коштуєте на одному кулаці біля стіни.
Вправа 6: Ходіть на кулаках (догори ногами) по дерев'яній поверхні. Потім по залізної поверхні і бетонної.
Вправа 7: Після відпрацювання попередніх вправ можна приступати до вправ розвитку кисті руки. Ви повинні відчувати весь свій організм, щоб правильно нанести удар. і поверхня, по якій ви б'єте. Поступовими заняттями по набиванні куркулів змінюється структура кістки до такої міри, що вона трохи стає порівнянна з поверхнею, з якої ви працюєте - деревом, залізом, бетоном.
Ставайте з правого боку від закріпленої на стіні автомобільної покришки, щоб відпрацювати лівий боковий удар і правий прямий, і починаєте обстукувати покришку - по черзі правим і лівим кулаками. В основному працюють дві кісточки - вказівного і середнього пальців, але можна і мізинець підключати.