Як правильно худнути поради та коментарі дієтологів
Правильне харчування та здоровий спосіб життя популярні як ніколи. І це не може не радувати. Детокс, усвідомлене харчування, Екопродукт перетворилися в повсякденну реальність кожної жінки, яка піклується про своє здоров'я і стежить за фігурою.
Але не у всіх цей шлях проходить гладко і без помилок. У гонитві за фігурою мрії деякі дівчата виживають на мінімумі калорій і годинами катують себе в тренажерному залі, отримуючи натомість лише депресію і хронічну втому. І це не має нічого спільного з підтягнутим і здоровим тілом.
Ми поговорили з визнаними експертами в галузі дієтології та правильного харчування і з'ясували, що потрібно знати, щоб раз і назавжди розпрощатися із зайвими кілограмами і змінити своє життя на краще.
Перш ніж сісти на дієту, потрібно знати, що з Дорова раціон повинен заповнювати потребу організму в основних поживних речовинах: білках, жирах і вуглеводах. Важливо, щоб кожен з цих компонентів присутній в меню в потрібній кількості.
Білки в необхідній кількості ми можемо отримати тільки з продуктів тваринного походження. Омлет, сир, м'ясо, риба або птах - щось з цього списку обов'язково повинно бути присутнім в тарілці на сніданок, обід і вечерю. Адже якщо якийсь з основних прийомів їжі не містить білка, це означає, що ви в надлишку отримуєте жири і вуглеводи, а це може привести до появи зайвої ваги.
Вуглеводи потрібні в якості джерела енергії. При цьому краще зробити вибір на користь складних вуглеводів - круп, макаронних виробів і картоплі, а не на користь шоколаду або солодощів, в яких містяться прості цукри і надлишковий жир.
Харчові волокна. Цей різновид вуглеводів міститься в овочах і фруктах. Щодня людині необхідно 25-30 грамів клітковини або 500 грамів фруктів і овочів. Тобто програма-мінімум на день - це 2 овочевих салату плюс 3 фрукта. Фрукти краще використовувати в якості перекусів між основними прийомами їжі. Це забезпечить дробность харчування, адже перерви між їжею не повинні перевищувати 4 годин. При такому режимі ви навряд чи будете відчувати муки голоду і тягу до солодощів або жирним продуктам.
Багато хто скаржиться, що не можуть схуднути, всупереч всім старанням. Це означає, що або старань насправді немає, або вони неправильні. Щоб утримати досягнутий результат, головне - не повернутися до колишнього режиму харчування, який і став причиною появи зайвих кілограмів.
кандидат біологічних наук, керівник наукового відділу Школи ідеального тіла #SEKTA
Дієта - це короткострокова міра, яка може нанести довгостроковий шкоди організму, і це найголовніше, що ви повинні знати, перш ніж сісти на дієту. У сучасному контексті це слово асоціюється з обмеженнями в раціоні, тому я вважаю за краще використовувати термін "система харчування".
Найбільша помилка людей, які мріють позбутися від зайвих кілограмів, - це бажання отримати швидкий ефект. При цьому вони не розуміють фізіологічних процесів, які запускають жорсткі обмеження в раціоні. Такий підхід може призвести до серйозних психологічних і фізіологічним відкатів. Тому в основу програми нашої Школи лягли базові принципи побудови збалансованого раціону. який враховує можливість дотримуватися запропоновані принципи протягом тривалого періоду.
Мінімум, який може зробити кожен для досягнення своєї ідеальної форми, повністю відмовитися від солодких напоїв і максимально скоротити кількість промислових і рафінованих продуктів в раціоні, а також додати одну порцію овочів в день.
Пам'ятайте, що необов'язково впадати в крайності: постарайтеся виключити з лексикону слова "ніколи", "назавжди", "сила волі" і додати "іноді", "усвідомленість" і "дисципліна".
Ефективна дієта - та, якої людина може дотримуватися тривалий час без відчуття дискомфорту і обмеження. Додайте в своє життя посильні фізичні навантаження: ходьба, підйом по сходах замість ліфта і більш активне проведення часу в цілому. Крім того, зараз у відкритому доступі є безліч коротких, ефективних тренувань, час на які при бажанні знайдеться навіть у самого зайнятої людини.
нутриціолог. wellness-коуч, пройшла сертифікацію "Спортивний нутриціолог" в Коллежде фітнесу та бодібілдингу ім. Бена Вейдера
Дійсно ефективне і здорове схуднення - це нешвидкий процес, що вимагає самоконтролю, спокою і самовіддачі (назвемо це "правилом трьох С").
Наш організм виводить надлишки жиру через печінку, і щоб зберегти наш природний фільтр здоровим, в місяць ви можете собі дозволити втратити до 3,5 кілограма жирових відкладень. Завжди пам'ятайте про те, що звичка виробляється протягом 21 дня - це правило допоможе вам легше змінити свої харчові уподобання.
Продукти, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні не тільки під час схуднення, але і завжди в подальшому:
- Вівсяна каша на сніданок. Це максимально корисний представник сімейства злакових, що містить величезну кількість корисних нутрієнтів, які подарують вам відчуття ситості і енергію надовго. Однак вибираючи вівсянку, зверніть увагу на каші, процес приготування яких займає від 15 хвилин.
- Зелені салати і овочі. Вони багаті вітамінами, мінералами і, найголовніше, клітковиною - вона поліпшить ваше травлення, створить відчуття ситості, так що ви вже точно не зможете переїсти, і виведе з організму все зайве і непотрібне йому.
- Креветки і білу нежирну рибу на вечерю. Ваші вечері повинні бути максимально легкими і повноцінними. З апеченная біла риба або біла рибка на пару з зеленим салатом - прекрасний варіант вечері, збалансований по білкам і клітковині.
- Харчовий сміття. Це промислові кондитерські вироби, чіпси, борошняне.
- Перероблені м'ясні продукти. Ковбаси, сосиски, копченості містять багато тваринного жиру, поглинаючи який ми знову-таки отримуємо багато непомітних зайвих калорій.
- Солодка газована вода.
Є 5 основних моментів, які допоможуть домогтися максимального результату при мінімальному стресі для організму. Перший і дуже важливий пункт - це виключення з раціону будь-якого фастфуду. Це порожні калорії, які не несуть ніякої користі організму.
Другий крок - це налагодження питного режиму під час дотримання дієти. У день необхідно обов'язково випивати 1,5-2 літра води. Вода забезпечує доставку поживних речовин і кисню до органів, виводить токсини і шлаки з організму, допомагає в очищенні нирок і печінки, прискорює обмін речовин і покращує загальний стан організму.
Третій і основне питання при дотриманні дієти - це максимально можлива збалансованість раціону. Потрібно складати раціон таким чином, щоб нехай по черзі і мінімальними порціями, але були присутні всі групи продуктів.
Четвертим кроком розглянемо можливий режим харчування. Не забувайте одне дуже важливе правило: навіть якщо ви харчуєтеся корисними продуктами, необхідно знати міру, так як поправитися можна і від листового салату, якщо з'їсти його тонну. Організму необхідний час на перетравлення їжі та на відпочинок. До речі, вечеря повинна бути найлегшим з усіх прийомів їжі за день.
І п'ятий, не менш важливий момент при дотриманні дієти - це підтримка достатньої кількості вітамінів в організмі для того, щоб він не витрачав свій резервний запас, так як це основна причина так званого зриву. Тому під час дієти краще додатково приймати стандартний вітамінний комплекс.
Люди, які хочуть схуднути, дуже часто роблять однакові помилки в процесі схуднення, тому мені здається, що завжди треба бути готовим вчитися чомусь новому. в харчуванні в тому числі. Вважаю, що основна причина зайвої ваги у багатьох людей - це недолік знань в цій області.
Часто після вивчення статей в інтернеті раціони стройнеющіх наближені до норми, але все-таки вони не зовсім підлаштовані під їх потреби і параметри. Немає системності. яка необхідна для того, щоб утримувати результати, а це набагато складніше, ніж саме схуднення. Після того як я схудла на 55 кілограмів, мені вдається протягом 5 років утримувати результат.
Я намагаюся своїми проектами акуратно змінювати ставлення до культури харчування. Тоді це не буде сильним стресом. Ніяких дієт і виснажливих тренувань. Це працює, але все життя так не протягнеш. Є ще робота, сім'я, турботи.
Також варто сказати про зриви, тому що коли я сиділа на дієтах, зривалася дуже часто, а коли зрозуміла що "дієта на час" - це маячня, то стала по-іншому дивитися на все. Тепер я не зриваюся, а просто грамотно вписую в свій раціон улюблені і може бути не дуже корисні продукти: наприклад, з'їла вранці за сніданком щось солодке, значить, на обід буде трохи менше вуглеводів. Все починається з голови, треба перебудовувати своє ставлення до постаті, харчування, способу життя.