Як правильно бігати вранці

Бігати можна в будь-який час дня, про це я вже писав в статті: коли можна бігати. Але ранковий біг для багатьох є єдино можливим часом, щоб здійснювати свої бігові тренування. У цій статті ми розглянемо особливості бігу вранці, щоб тренування приносили користь організму і були в радість.

Як харчуватися перед ранковою пробіжкою.

Напевно, один з головних питань цієї теми. Адже вранці неможливо повноцінно поснідати перед бігом, щоб між прийомом їжі і тренуванням пройшло хоча б півтори години.

Тому якщо ви звикли, скажімо, вставати о 5 ранку, а виходити на роботу вам в 8.30, то цілком можна добре поснідати протягом півгодини після пробудження, і зробити пробіжку з 7 до 8.

Якщо ж такої можливості немає, а я думаю, що у більшості її немає, і максимум вранці у вас 2 години і на пробіжку і на сніданок, тоді є два варіанти.

Перший - робити легкий перекус з швидких вуглеводів. Це може бути чай або краще кави з великою кількістю цукру або меду. Отриманої енергії цілком вистачить на годинну пробіжку, при цьому не буде відчуття важкості в животі. Разом з ранковою кавою можна також з'їсти невелику булочку або енергетичний батончик.

Після такого перекусу бігти можна практично відразу. А краще всього 10 хвилин після сніданку витратити на розминку. Тоді їжа встигне трохи вкластися, а швидкі вуглеводи почнуть перероблятися.

Цей спосіб підходить тим, хто хоче провести хорошу пробіжку і не піклується про зайву вагу.

Якщо ж ви хочете за допомогою бігу схуднути, тоді швидкі вуглеводи вам перед пробіжкою є ні до чого і треба скористатися другим варіантом - бігти на порожній шлунок. Своєрідний плюс ранкової пробіжки полягає в тому, що в цей час дня в організмі знаходиться найменше запасеного глікогену. Тому організм майже відразу почне спалювати жири. Мінус такого способу полягає в тому, що особливо на початку, поки організм не звик ще до бігу на порожній шлунок, буде вкрай важко тренуватися. Але поступово, коли організм навчиться більш ефективно переробляти жири в енергію, пробіжка ставатимуть легше.

До речі, бігати на порожній шлунок корисно і тим, хто не хоче худнути. Причина та ж - навчити організм активно переробляти жири.

Але в будь-якому випадку треба робити чергування тренування на порожній шлунок і тренування з легким перекусом і не варто проводити інтенсивне тренування на голодний шлунок. Інакше є ймовірність рано чи пізно отримати перевтома від нестачі енергії.

Як проводити ранкову пробіжку

Якщо ви збираєтеся бігти повільно, то можна обійтися без розминки. Так як сам по собі повільний біг є розминкою і через 5-7 хвилин після початку пробіжки ваш організм вже буде розім'ятий. Травму отримати при повільному бігу вкрай складно. Тільки якщо ви маєте надмірно велику вагу або наступите на який-небудь камінь і підвернеться ногу.

Якщо ж ви маєте намір бігти в швидкому темпі або провести якусь интервальную тренування, наприклад, фартлек, тоді перед швидким бігом пробіжіться 5-7 хвилин повільно. Після чого виконайте вправи на розтяжку ніг і розігрів тіла. І приступайте до виконання швидкісної тренування.

Якщо ви початківець бігун, і поки невпинний біг вам не під силу, то чергуйте крок і біг. Пробігли 5 хвилин, перейшли на крок. Пройшли пішки кілька хвилин, знову побігли. Поступово організм зміцниться, і ви зможете бігати без переходу на крок півгодини мінімум.

Ще статті, які можуть бути вам цікаві:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Чи можна бігати кожен день
3. Що таке інтервальний біг
4. Як робити затримку після тренування

Харчування після тренування

Найважливіший елемент ранкової пробіжки. Якщо ви пробіжите і після цього не дасте організму потрібних поживних речовин, вважайте, що ефективність тренування впала в рази.

Тому після пробіжки, по-перше, треба з'їсти певну кількість повільних вуглеводів. Це стосується і тих, хто хоче схуднути. І тих, хто худнути не збирається.

Справа в тому, що під час бігу ви витратили запаси глікогену, які організм в будь-якому випадку повинен буде відшкодувати. Якщо він не отримає вуглеводи, то буде синтезувати глікоген з іншої їжі. Тому з'їсти енергетичний батончик, банан, або маленьку булочку обов'язково варто.

По-друге, після цього потрібно поїсти білкової їжі. Риба, курка, молочні продукти. Білок є будівельним матеріалом, який буде прискорювати процес відновлення м'язів. Крім того, в білках містяться ферменти, які допомагають спалювати жири. Тому якщо у вас буде нестача цих ферментів, то і бігати за рахунок жирових запасів буде складно.

Для тих, кому не треба худнути, можна поснідати не тільки білковою їжею, а й повільними вуглеводами. Щоб енергії вистачило на весь день. Відмінний сніданок, наприклад, рис або гречка з м'ясом. Суп з куркою, картопля з м'ясом. Загалом варіантів маса.

Джерела фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.

Схожі записи:

Добрий день. Визначальним у виборі бігового обсягу повинен бути не вік, а ваш рівень фізичної готовності і дистанція, до якої тренуєтеся. Скажімо, якщо ви пробігаєте напівмарафон за 2 години, і готуєтеся до марафону, то вам цілком під силу повинні бути тренування по 10-15 км. І навпаки, початківцеві краще починати з 30 хвилин бігу і поступово збільшувати час і, відповідно, дистанцію.

Само собою після 75-80 вже багато не побігаєш. Зазвичай ветерани в цьому віці бігають за один крос не більш 10-15 км. Але далеко не всі. Є й ті, хто продовжує намотувати кілометри і в тиждень у деяких навіть в такому віці може виходити за 150-200 км.

У плані відмінностей між кількістю бігу влітку і взимку можна сказати, що різниці в часі року немає. Кожен для себе сам вибирає режим тренувань і той обсяг, який він буде бігати. Просто взимку трохи складніше бігати, в цьому вся різниця.

Єгор, добрий день!
спасибі велике за всю інформацію, для мене вона дуже корисна.
і хотіла б вас ще попросити підказати по кросівок для бігу взимку в парку.

Я не фахівець в біговій взуття і масі брендів і «новоротов», більшість з яких створені не скільки для реальної користі і зручності, скільки для того. щоб просто продати чергову пару. Це, звичайно, стосується не всіх новинок. Але таких вистачає.

У загальних рисах можу сказати, що

По-перше, краще придбайте фірмові бігові кросівки Асікс, адідас, Мізунь або іншої відомої фірми. Взимку навантаження на взуття велика, тому потрібна гарантія, що кросівки виявляться міцними і витримають хоча б один-два сезони, а не розваляться через пару місяців.

По-друге, потрібне взуття, яка не буде промокати. Відповідно кросівки з сітчастою поверхнею не підійдуть. У них буде потрапляти сніг, який буде танути.

По-третє, підошва або з м'якої гуми, або з гумовими шипами. Купувати кросівки з однорідною підошвою для зими не варто. Можна також використовувати спеціальну накладку з шипами на кросівок.

В цілому ж, якщо є люди, які детальніше розбираються в питанні, буду радий. якщо також допоможуть вам вибрати взуття для бігу взимку. Як я вже сказав, я не великий фахівець в питаннях біговій взуття.

Привіт Єгор!
Немає можливості рано вставати, тому що тренування вечорами до 22:00, тобто на біг залишається тільки ранок, і то хвилин 15-20. Чи буде толк від таких тренувань? І в якому темпі краще бігти (зараз бігаю кілометра по три в досить швидкому темпі)?
Раз в тиждень намагаюся бігати по 10-15 км. Відповідно в бігу на довгі дистанції я новачок.

15-20 хвилин - це зовсім мало для тренування. Як ранкової зарядки цілком підійде. Але в якості тренування недостатньо. Одна з головних проблем - неможливість виконати розминку.

В цілому, якщо без розминки, то бігти ці 15-20 хвилин можна тільки в середньому або повільному темпі, Інакше рано чи пізно отримаєте травму. Якщо є можливість виконати розминку, тоді можна іноді включати темпові кроси на 20 хвилин чи виконувати інтервальні відрізки. Наприклад, 3 рази по кілометру швидко (пульс в районі 170 під кінець відрізка) через 400 метрів повільно (до відновлення пульсу хоча б до 130-135 ударів).

У вас складна ситуація виходить. Якщо протягом тижня ви бігаєте лише по 20 хвилин, то на вихідних відразу крос на 15 км - це багато. Організм абсолютно не звик до такого навантаження. В цілому правильно. Один довгий раз в тиждень потрібен. Але при цьому було б непогано, щоб і протягом тижня були тренування хоча б хвилин по 40.

Єгор, що таке фартлек і які ще є види інтервальних тренувань?

Фартлек - це чергування повільного і швидкого бігу. Наприклад, ви вибираєте дистанцію 10 км. Біжите 3 хвилини повільно (пульс не вище 130), потім переходите на швидкий біг протягом однієї хвилини (пульс до 170-175). Після цього знову переходите на повільний біг. І так чергуєте протягом всього кросу. відрізки можуть бути і інший тривалості. Це лише приклад.

Основа інтервальних тренувань - це однакові часові інтервали відпочинку між Пробегание. Видів багато. Для тренування бігу на 800м-3 км характерні коротші інтервали. наприклад, 5 разів по 600 через 400 повільним бігом. 15 раз по 200, через 200 повільним бігом. 20 раз по 100 через 100 (для підвищення базової швидкості). Для бігунів на довгі дистанції довжина швидкісних відрізків збільшується, при цьому час відпочинку залишається невеликим.

Характерними тренуваннями для стайєра можна назвати біг на відрізках по 1 кілометру через 200-400 метрів повільним бігом. Відрізки по 2 км, і навіть відрізки по 5 км. Все залежить від дистанції, до якої готуєтеся і від того, яких якостей вам не вистачає для поліпшення результату. Іноді стаєр корисно зробити і більш короткі інтервали.

Єгор, спасибі велике за корисний матеріал. Я ось, якщо чесно, не ризикую пити каву перед навантаженнями. Думаю, що це дасть доп.нагрузку на серце. Яка ваша думка?

В цілому кофеїн для спортсменів-дальневіков, один з кращих стимуляторів. Не дарма на пунктах харчування на пробіжки дають колу.

Але тут все індивідуально. Для кого-то кава може бути сечогінну. Хтось просто не п'є кави. Організми у всіх різні. Тому моя думка така - треба експериментувати. Спробуйте випити трохи кави, скажімо третину склянки не міцній каві, перед тренуванням, і подивіться, як відреагує ваш організм. Якщо нормально, спробуйте збільшити кількість. Якщо розумієте, що кава на вас погано впливає, то не пийте. Пийте чай.

Все повинно бути індивідуально.

Дякуємо! Перечитав масу інформації по темі, т. К. Сам можу бігати тільки вранці, але так дохідливо і по темі ще не зустрічав. У «Закладки»
А ось такий ще питання - протягом якого часу після тренування потрібно поїсти, щоб все оптимально вляглося? У мене зазвичай виходить не раніше, ніж хвилин через 30-40 (дорога до будинку, душ, іноді приготування), а буває, зовсім не встигаю поїсти - наприклад, потрібно вже на роботу йти, і тоді сніданок вже тільки через годину-півтора два після тренування виходить.

Зробити перекус повільними вуглеводами бажано якомога швидше, протягом 30-40 хвилин. Що стосується повноцінного сніданку, то оптимально буде поїсти протягом години-півтори години максимум після тренування. Тому у вашому випадку з харчуванням все добре.

А як бути з навантаженням на серце, яку рекомендують здійснювати мінімум через 2 години після пробудження? Є ж безліч супротивників ранкового бігу. Що скажете на це? Які ризики в порівнянні з тренуваннями вдень або ввечері?