Як правильно бігати, beguza

Ефективна тренування бігу полягає в інтенсивності і тривалості заняття. Однак існує фактор, який відіграє вирішальну роль у розвитку м'язів тіла і моделюванні фігури. Цим фактором є - техніка бігу. Дізнавшись як правильно бігати можна збільшити результати в рази, а шанс отримати травму мінімізувати. Тому приділіть темі належну увагу!

Навігація по статті:

Правильна техніка бігу

Техніка бігу ділиться на фази. У кожній існують моменти, де мають місце грубі помилки. Виправлення цих помилок є запорукою якнайшвидшого досягнення привабливою фігури і результату. Важливою умовою техніки бігу є положення і рух верхніми і нижніми кінцівками.

Стопа. Постановка стопи в бігу відбувається з п'яти на носок. Це спрощений варіант бігу, який добре підходить для подолання довгих дистанцій. Професійні спортсмени в бігу на середні дистанції бігун в ускладненому варіанті - на носках. Це дозволяє розвивати високу швидкість, але вимагає хорошої фізичної підготовки.

Шкарпетка. Під час бігу носок повинен бути повернений трохи всередину. Якщо носки повернуті в різні боки один від одного, швидкість бігу значно нижче.

Коліна. Намагайтеся піднімати коліна якомога нижче. Правильні руху колінами дозволять заощадити сили.

Тулуб. Постарайтеся виключити обертання тулубом. Зайві рухи тулубом призводять до втрати швидкості і збільшують витрати сил. Тримайте спину рівно, щоб загальний центр ваги залишався в області таза. Тулуб злегка нахилено вперед на 5-7 градусів. Чи не нахиляйте корпус нижче, інакше можна втратити рівновагу.

Руки. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, кисті стисніть в кулак. Під час бігу руки повинні стосуватися або проходити поруч з ребрами. Частота рухів залежить від заданого темпу. Спробуйте під час бігу виконати швидкі рухи руками і відчуєте, як ноги зажадають прискоритися.

Голова. Положення голови під час бігу має значення. Опущена вниз голова збільшує навантаження на задню поверхню шиї. Тому намагайтеся бігти дивлячись вперед.

Займається бігом повинен витримувати правильну поставу, без сутулості. Рух корпусом в сторони має бути виключено. Руки знаходяться в розслабленому стані, їх рух відбувається за рахунок інерції в результаті бігу.

1. Опорна фаза. Тіло займає двох опорне положення. Основними помилками є сильне згинання в колінах і поворот тулуба.
2. Перенесення махової ноги. Інакше називається фаза "польоту". Найбільш зустрічається помилка полягає в довгому і боргом кроці. Пробіжка супроводжується короткими кроками з мінімальним часом торкання землі і зависання в повітрі. Іншими словами бігун повинен знаходитися на землі і повітрі однаковий проміжок часу.

При освоєнні техніки необхідно звертати увагу за тим, як виконуються руху. Якщо перші кілька пробіжок приділити роботі над технічними аспектами, то в подальшому не доведеться перенавчатися, а набутий навик дозволить виконувати кожен рух на автоматизмі.

Як правильно дихати під час бігу?

Зміна частоти дихання дозволяє організму адаптуватися до навантажень і тривалий час їх виконувати. Знову звернемося до положення тулуба і рівною поставі. Прийняте організмом це положення дозволяє грудей максимально розправитися, а легким збільшувати пропускну здатність повітря.

Правильне дихання під час бігу полягає у вдиханні повітря носом і видиху ротом. Правда дотримуватися це правило не завжди можливо і навіть неправильно.

Вдих відбувається плавно, тому носова порожнина і її невеликий обсяг дозволяють легким отримати найбільшу користь від вдихуваного повітря. Видих через рот займає менше часу. Ми видихаємо перероблений повітря, тому немає сенсу довго затримувати його в організмі.

Часто під час тренування відчувається брак кисню. Це змушує забути про правила дихання і задіяти два органу одночасно. Зробіть 3 глибоких вдиху і видиху.

Дана техніка дихання підходить на початку дистанції. Надалі вдихати через ніс, а видихати через рот стає складно і навіть нерозумно. Тому використовуйте техніку правильного дихання для розігрівають вправ або початку дистанції.

Існує методика дихання через кілька кроків. Інакше називається ритм дихання. Для бігу в невисокому темпі використовуйте 3 кроки на вдих і 3 на видих, якщо швидкість бігу висока ритм дихання може бути 2 кроки вдих, 2 видих або по 1 на кожен рух.

Якщо під час бігу захворів бік перейдіть на повільний біг і дихайте повільно і глибоко. Буває, збереження темпу є важливою умовою тренування, і знижувати швидкість бігу не можна. Щоб бік пройшов, робіть вдих на різнойменну з боком ногу. Якщо болить лівий бік, робіть вдих, коли права нога попереду. І навпаки правий бік - ліва нога.

Коли правильно бігати?

Час доби має значення для заняття бігом. Основна відмінність тренування вранці і ввечері - інтенсивність. У ранній час доби організм не готовий виконувати навантаження підвищеної складності. Вранці краще виконати довгу тренування на низькому темпі. Увечері інтенсивність можна підвищити, скоротивши час занять.

Вранці пульс нижче, ніж увечері. Це основний аргумент, щоб пробігтися в легкому темпі і навіть не спітніти. Організм тільки прокинувся, і високе навантаження призведе до швидкої втоми, яке залишиться на цілий день.

Вечір добре підходить для силового тренування м'язів. Слушна нагода, щоб сходити в тренажерний зал і виконати вправи на ноги. Наприклад, присідання зі штангою, згинання та розгинання ніг або жим ногами лежачи.

Якщо говорити про сезонні зміни, то зима добре підходить для тренування витривалості і сили волі. Правильна екіпірування дозволить не захворіти і зміцнити здоров'я. Літо гарний час для розвитку швидкісно-силових здібностей і роботи над технікою бігу.

Як вибрати місце для бігу?

Вибираючи місце для бігу, намагайтеся уникати частого перетину дороги, особливо в не позначених для переходу місцях. Корисним доповненням буде наявність природних перешкод у вигляді підйомів і спусків.

Існує кілька варіантів, де можна побігати.

Стадіон. Найбільш комфортне місце для тренувань бігу. Бази стадіонів відрізняються, але всі мають місце, відведене для бігу, рівну поверхню і наявність турніків, брусів, сходів для завершення тренування і розтяжки м'язів.

Парки. Зручне місце для пробіжок. Парки відрізняються великою кількістю дерев і свіжого повітря. Доріжки мають рівну поверхню, що дозволяє не турбуватися про можливість вивиху голеностопа. Гуляють по парку люди навряд чи стануть серйозною перешкодою.

Ліс. Наявність природних перешкод в лісі є хорошим стимулом, щоб провести тренування. Зміна рельєфу поверхні у вигляді піску, листя та шишок дозволить тренувати загальну витривалість. Бігати по лісі важче, але кількість спалюваних калорій вище.

Чим втамувати спрагу?

Під час тренування організм витрачає запаси енергії і води. Щоб заповнити недолік необхідних елементів випийте питну воду без газів. Випити коштує не більше 3 ковтків кожні 15 хвилин бігу.

Після тренування корисно вжити мінеральну воду. У мінеральній воді містяться розчинені солі та мікроелементи, які вийшли з організму через піт.

Будьте уважні. Етикетка пляшки з написом газована питна вода не містить солей, тому що в своїй суті є дистильованою водою з газами. Вибирайте воду з написом "мінеральна" - така вода повинна мати злегка солоний смак. До речі тому піт має солоний смак.

Заняття бігом найбільш доступний спосіб схуднути, накачати м'язи ніг, подолати втому і навіть кинути курити. Однак максимальна користь досягається при розумінні як бігати правильно і дотриманні техніки бігу. Тому стежте за рухами під час бігу, дихайте правильно і будьте щасливі!