Як позбавитися від зайвої ваги

Гормон лептин, як правильно харчуватися і позбавитися від зайвої ваги

Що являє собою лептин?

Цей гормон виробляється жировими клітинами і відповідає безпосередньо за відчуття насичення. Надаючи вплив на гіпоталамус, лептин подає сигнал головного мозку про достатню кількість жиру в організмі, іншими словами, людині не хочеться приймати їжу і він може займатися будь-якою, що вимагає енергетичних витрат діяльністю. Таким чином, лептин виступає в якості регулятора енергетичного балансу.

Щодня ми приймаємо різну їжу, з різними показниками калорійності, деякі зовсім не стежать за своїм раціоном і при цьому їм вдається підтримувати нормальну вагу. Наприклад, якщо протягом усього дня вам не вдалося поїсти, ви будете відчувати почуття голоду і в крові утворюється дефіцит лептину. Але, якщо вам вдалося поснідати чи пообідати, то до вечора почуття голоду буде не таким сильним і мозок виявить незначну нестачу гормону в крові.

Здоровий організм здатний самостійно підтримувати оптимальний стан гомеостазу та за рахунок зворотного зв'язку вдається не набирати зайву вагу. Але тут же виникає питання - чому люди страждають ожирінням? Адже при надлишку жирової тканини має вироблятися величезна кількість лептину, але при цьому мозок цього не помічає!

Вся проблема в тому, що у повних людей порушений гомеостаз і організм не може регулювати рівень гормонів. При зайвій вазі формується стійкість до лептину і тому мозок вже не сприймає сигнали, що посилаються цим гормоном. Але найгірше, що мозок не просто не сприймає коректно інформацію, але і впевнений, що цього гормону в організмі недостатньо, тому і відчувається постійне відчуття голоду. Мозок цілеспрямовано уповільнює процес метаболізму, тим самим формуючи тенденцію до ще більшого скупчення жиру, в результаті чого відбувається переїдання. Також мозок інформує організм про те, що необхідно працювати в енергозберігаючому режимі, тобто, усім системам потрібно витрачати калорії дбайливо, по мінімуму. Так, стійкість до лептину «перевантажує» організм і відбувається активне скупчення жирових відкладень.

Існує думка, що повні люди набирають зайву вагу через малу фізичну активність і дійсно, серед худих людей ви навряд чи зустрінете непосид. Але в даному випадку причину і наслідок потрібно міняти місцями, оскільки на рівень активності безпосередній вплив надає все той же гормон лептин. Іншими словами, переїдання і низька рухова активність - це не причини надмірної ваги, а наслідки сформованої організмом стійкості до лептину. Повні люди менше рухаються виключно через те, що їм складно пересуватися, а не навпаки.

Крім того, у страждаючих надмірною вагою людей організм починає чинити опір інсуліну і спостерігається НТГ (порушення толерантності до глюкози), що провокує розвиток дисліпідемії, цукрового діабету, захворювань судин і серця. У багатьох повних людей спостерігається важкий метаболічний синдром, коли завищений рівень лептину та зростає ризик інфаркту (на 30%), а також судинних ускладнень (на 25%). За рахунок підвищеного вмісту в крові гормону лептину у повних жінок найчастіше розвивається рак молочних залоз.

Є безліч причин, за якими виникає стійкість гіпоталамуса до лептину, наприклад, наявність вільних жирних кислот в кровотоці, надмірне виділення гормону жировими клітинами, запалення хронічного характеру, зловживання цукром, а також фруктозою, яка помилково вважається «натуральної».

Відповідно до думки багатьох експертів в галузі медицини, мутація рецепторів гіпоталамуса до лептину є основною причиною переїдання і, відповідно, ожиріння. Саме з цієї причини важко зупинити процес набору зайвих кілограмів. Чому відбувається системний збій в організмі? Перш за все, це пов'язано з неправильним способом життя. Багато людей не приділяють достатньо уваги фізичній активності, яка вкрай необхідна для здоров'я. Також деякі не приділяють уваги своєму раціону і вживають в їжу продукти, що містять консерванти і генномодифіковані добавки, що порушують біохімічний баланс в організмі. Щоб нормалізувати вагу необхідно знижувати рівень стійкості гормону лептину, а не рівень самого гормону, тобто, змінити спосіб життя і підкоригувати харчування.

Правильне харчування допомагає лептину виконувати свої основні функції

З раціону рекомендується повністю виключити підсолоджувачі штучного походження. Навіть при відсутності калорій підсолоджувачі сприяють підвищенню рівня гормону і формування стійкості організму до нього. Вчені давно довели, що сахарин є канцероген і в процесі проведення випробувань на лабораторних тваринах саме сахарин сприяв розвитку онкологічних захворювань. Не менш відомим є й інший цукрозамінник - аспартам, який провокує підвищення апетиту і посилення спраги. Повні люди, які використовують цукрозамінники, не можуть впоратися з проблемою зайвої ваги, оскільки замінники не допомагають схуднути, а навпаки, знижують чутливість мозку до лептину і провокують набір кілограм.

Для вирішення проблеми також необхідно відновити добові ритми активності організму шляхом обмеження споживання солодощів, алкогольної продукції та кофєїнсодержащих продуктів (чаю, кави, кока-коли і інше). Між сніданком і вечерею повинно пройти не менше 11 годин. Вечірньої пори гормон налаштовує організм на відновлення, в тому числі і на активне спалювання жирів, саме тому рекомендується вечеряти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, в рідкісних випадках перед сном можна з'їсти будь-якої низькокалорійний продукт, що містить мінімальну кількість вуглеводів (вуглеводи сприяють розвитку стійкості організму до лептину!).

4. Потрібно обов'язково обмежити споживання напівфабрикатів і будь-яких продуктів промислового виробництва, що містять в своєму складі ароматизатори, стабілізатори, трансжири, підсолоджувачі та інші поліпшувачі смаку, що порушують здорову мікрофлору кишечника, що призводять до хронічних запалень і розвитку стійкості організму до лептину. Немає більш корисної їжі, ніж приготовлена вдома самостійно, це зовсім не означає, що ви зобов'язані весь вільний час проводити на кухні, є маса швидких і простих рецептів. Наприклад, відмінним блюдом є обсмажена на рослинному або вершковому маслі, потім тушкована протягом 10 хвилин під кришкою на невеликому вогні капуста (брюссельська, кольорова або брокколі). До такої страви можна додати спеції і сіль за смаком.

5. Застава здоров'я всього організму - це продукти, що містять значну кількість клітковини. Клітковина сприяє уповільненню процесу всмоктування вуглеводів, послаблює їх несприятливий вплив на організм, нормалізує мікрофлору кишечника, а також активно бореться із запаленнями хронічного характеру.

Клітковина надає на організм наступна дія:

виводить холестерин, жовчні кислоти, токсини і метали;
покращує роботу кишечника і відновлює мікрофлору;
насичує організм корисними солями, а також вітамінами B групи;
знижує кількість цукру в крові, надаючи тим самим позитивний вплив на вироблення інсуліну.

Жінкам у віці до 50 років рекомендується вживати до 25 грам клітковини щодня, а після 50 років - не більше 21 грама. Чоловіки більше потребують клітковині через більшої довжини кишечника, тому їм до 50 років рекомендовано вживати до 38 грам клітковини, а після 50 років - не більше 30 грам.

Щодня потрібно з'їдати не менше 400 грамів овочів, але при цьому з обережністю варто вживати моркву і буряк, особливо якщо вони піддалися термічній обробці (оскільки їх глікемічний індекс у сирому вигляді набагато нижче).

Зверніть увагу! При дивертикулезе кишечника або виразковий коліт потрібно вживати в їжу виключно м'яку клітковину!

6. Необхідно виключити перекушування, якщо вам постійно хочеться що-небудь з'їсти, виною цьому вже сформувалася стійкість організму до лептину. Періодичні перекушування викликають порушення добових ритмів функціонування гормонів. Перекушування корисні тільки в тому випадку, якщо у людини є характерні захворювання, для лікування яких необхідно дотримуватися особливої дієти, тобто часто, але не в великих кількостях вживати їжу.

7. Намагайтеся перейти на триразове харчування. Зробити це набагато легше, якщо повністю відмовитися від фруктози. Низкоуглеводная дієта сприятливо впливає на лептин, сприяючи його природної регуляції.

8. Необхідно вживати в їжу тільки корисні поліненасичені і мононенасичені жири, тобто, топлене і вершкове масло, сметану і сир, горіхи, авокадо, риб'ячий жир і інші продукти.

Зверніть увагу! Не можна повністю відмовлятися від вуглеводів, оскільки вони необхідні для нормальної роботи ендокринної системи і підтримки електролітного балансу. Вживання розумного кількості вуглеводів щодня сприяє спалюванню жирів і викликає після прийому їжі почуття насичення. Єдине, необхідно мінімізувати споживання «швидких вуглеводів», до таких належать: картопля, рис, борошняні вироби і солодкі фрукти.

Фізичні навантаження сприяють відновленню гормонального балансу

Рухова активність вкрай необхідна, щоб організм був здоровим. Якщо потрібно відновити гормональний баланс, то тренування краще проводити у вечірній час, бажано після 17 годин.

Порушення сну викликає недолік гормону в організмі

Постійне недосипання призводить до зменшення рівня лептину та підвищення гормону греліну, що викликає почуття голоду. Порушення сну призводить до стрімкого розвитку метаболічного синдрому, наслідком якого є надмірна вага. Важливе значення має і якість сну. Якщо у вас є проблеми зі сном, це також може свідчити про нестачу в організмі магнію. Для відновлення чутливості організму до лептину необхідно вживати вітамін Д і препарати, що містять магній, в такому випадку вдасться впоратися не тільки з ожирінням і метаболічним синдромом, а й з цукровим діабетом, остеопорозом, захворюваннями репродуктивної системи і аутоімунними хворобами.

Вибір препаратів, що містять магній

Магній є природний мінерал-транквілізатор, який надає антистресову дію. В аптеках можна знайти безліч препаратів, які містять магній, але як визначити, який саме засіб є найбільш корисним для організму?

Таурат або гліцинат магнію рекомендується вживати при постійних стресах, високих розумових навантаженнях і скаргах на серце;
оротат і малат магнію впливають на м'язи, надаючи розслаблюючу і знеболювальну дію. Такі засоби здатні підвищити працездатність і відчути прилив сил;
карбонат, оксид і цитрат магнію характеризується послаблюючу дію, тому призначаються людям, що мають проблеми зі спустошенням кишечника.

Слід врахувати той факт, що містять магній препарати не завжди добре засвоюються організмом, особливо якщо мають місце проблеми з травленням або людина попутно приймає інші лікарські засоби. Дозування призначається індивідуально, зазвичай в день не рекомендується вживати в цілому більше 400 міліграм препарату (дорослим - 10 мг / кг і дітям 6 мг / кг ідеальної ваги!). Засоби, що містять магній, в більшості випадків позбавлені серйозних побічних ефектів, якщо не враховувати проносну дію.