Як подолати більшу відстань за гребок
Є дуже багато чинників, які впливають на те, яку дистанцію ви долаєте за один гребок. Але є ряд помилок щодо цього. Всупереч розхожій думці, на ефективність вашого гребка абсолютно не впливають:
- ваш зріст;
- ваша фізична сила;
- довжина рук;
- величина долонь;
- і найважливіше: то, де ваша рука входить у воду і де ви її з води дістаєте.
ЩО ТАКЕ ПЛАВАННЯ?
- Плавати, використовуючи швидкий гребок;
1. ШВИДКІ гребка І ДОВГІ гребка - ІДЕАЛЬНА ПАРА!
Недостатньо просто швидко рухати руками. Коли ви робите занадто багато гребків, втомлюєтеся занадто швидко, так що на останніх 20 метрах вашої стометрівки вам буде здаватися, що ви тягніть за собою напівпричіп. З причепом за спиною медаль не виграються.
Довгі гребки - це також не вирішення проблеми. Довгий, розслаблений гребок може виглядати чудово, але без потрібної швидкості максимум, що ви виграєте - приз за найкрасивіший гребок.
ШВИДКА гребка ХОРОШИ
ДОВГІ гребка ТЕЖ ХОРОШИ
АЛЕ ШВИДКІ І ДОВГІ гребка - КРАЩЕ РІШЕННЯ
2. МІФ ВХОДА / ВИХОДУ РУКИ В ВОДУ
Найпоширеніший міф у світі плавання: щоб розвинути довгий гребок, ваша рука повинна входити в воду якомога далі від вашого тіла у напрямку вперед, а виходити поруч зі стегном. Як більшість міфів, він абсолютно не відповідає істині!
Дистанція, яку ви долаєте за гребок, зовсім не базується на відстані, яке проходить рука від входу введення до виходу. Вона залежить від того, наскільки ефективно ви докладаєте силу між входом і виходом руки з води.
3. ВАЖНАЯ КОНЦЕПЦІЯ: ПОТУЖНІСТЬ І КОВЗАННЯ, СИЛА І ПОЧУТТЯ
Плавати ефективно - значить знати, як, коли і де прикладати силу до води під час гребка. Важливо також знати, коли і де чергувати зусилля і відпочинок під час гребка. Це чергування створює ефективну техніку для швидкого плавання.
ТОЧКИ КОВЗАННЯ І ТОЧКИ ДОДАТКИ СИЛИ ДУЖЕ ВАЖЛИВІ
Точки ковзання - це ті позиції під час гребка, коли почуття води стає просто необхідним. Здатність відчувати воду під час цих моментів веде вас до розуміння, коли ви можете витратити зусилля найбільш ефективно. У ці моменти ви повинні відпочивати. Відпочивати - не означає повністю розслаблятися, а просто знижувати зусилля, відводячи велику роль силі інерції в цей момент.
ЗВИЧАЙНО ТОЧКИ КОВЗАННЯ ВИНИКАЮТЬ:
- Відразу після того, як рука увійшла в воду (або відразу після вдиху під час плавання брасом);
- Момент перед тим, коли ваш лікоть знаходиться в найвищій позиції по відношенню до долоні (поширена помилка - так званий "провалений лікоть", коли він опускається разом з долонею);
- Відразу після моменту, коли лікоть вище за все по відношенню до долоні.
Точки прикладання сили - це моменти, які відбуваються відразу після ковзання. У ці частки секунд потрібно прикладати максимальні зусилля під час гребка.
НЕ потрібно прикладати СИЛУ ПІД ЧАС КОВЗАННЯ!
Велика помилка, яку здійснюють багато плавців - постаратися прискорити момент ковзання, доклавши великих зусиль. Замість того, щоб навчитися ефективному витрачанню сил під час гребка, вони збільшують тренувальні дистанції, більше працюють з лопатками і в тренажерному залі, щоб стати сильнішими. Найефективніші гребки - це ті гребки, коли плавець відчуває і розуміє, в який момент слід прикладати силу.
Це як поставити сильніший двигун на автомобіль зі слабкою підвіскою і поганими шинами. Сильний двигун потенційно може передати більшу потужність дорозі, але слабка підвіска і неякісні шини забезпечують слабке зчеплення з поверхнею, через що не вдається реалізувати всю потужність двигуна.
Та ж історія з більш сильними м'язами. Розвиток ваших силових показників поліпшить результати тільки в тому випадку, якщо ви будете цю силу використовувати ефективним чином, в правильній позиції і у відповідний час.
ЯК розвинути КОВЗАННЯ І ДОДАТОК СИЛИ?
Спробуйте ці три вправи, які допоможуть вам дізнатися більше про моментах ковзання і прикладання сили, а також виробити більш ефективний гребок:
Вправа 1. бавовни РУКАМИ
Просте вправу, але важливе, якщо ви хочете дізнатися більше про те, як правильно ковзати по воді і прикладати силу, відчувати тиск води на долоню. Встаньте в воду, на глибину по груди. Складіть руки долонями один до одного на рівні пупка. Потім, розгорніть руки зворотною стороною один до одного, так, щоб великі пальці дивилися вниз. Тепер розведіть їх в сторони до ширини плечей. Потім, поверніть його знову долонями один до одного і зробіть бавовна під водою, так, щоб вони знову зійшлися в районі пупка. Повторіть це рух 10-20 разів повільно і свідомо, намагаючись відчути воду на долонях і навколо.
Вправа 2. «СТИСНЕНИЙ Кулак»
Вправа 3. ЛОПАТКИ І ЛАСТИ
Традиційно плавці використовували лопатки для розвитку сили. Більшість вірить, що лопатки збільшують силу гребка, навантажуючи плечі, руки, груди і спину - ключові м'язи для плавання. Кращий спосіб - використовувати лопатки, щоб навчитися контролювати ковзання. Одягніть лопатки і ласти разом. Ласти перетворюють лопатки з тренажера для збільшення сили в інструмент для вивчення ковзання і поліпшення почуття води. Пропливаючи повільно один басейн (25 метрів), намагаючись весь час відчувати тиск води на лопатки. Потім, зніміть лопатки і пропливаючи 50 метрів, намагаючись зберегти це почуття тиску на долоні, але вже без лопаток. Потім надіньте лопатки і знову пропливаючи 25 метрів. Завжди намагайтеся запам'ятати відчуття тиску на лопатки. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть вправу ще 5-6 разів.
ДОДАТКОВІ ВПРАВИ З лопатки і ласти, РОЗВИВАЮЧІ ПОЧУТТЯ ВОДИ:
а) Пливіть 400 метрів повільно, контролюючи кожен рух. Залишайте лопатки одягненими до тих пір, поки не зможете відчути тиск на всю їх поверхню і зберегти це почуття протягом 50 метрів. Потім, зніміть лопатки і пливіть до тих пір, поки не втратите відчуття тиск води на долоню. Як тільки ви втратили це відчуття, одягніть лопатки і повторіть перший етап вправи. Відпочиньте 60 секунд, а потім знову.
б) 12 відрізків по 50 метрів. Пливіть з лопатками і ластами 50 метрів зі швидкістю, з якою зазвичай долаєте дистанцію в 400 метрів, концентруючись на почутті тиску води на поверхню лопаток. Зніміть лопатки, подолавши наступні 50 метрів з тією ж швидкістю, фокусуючись на почутті води більше, ніж на силі гребка. Потім повторіть вправу (відрізок з лопатками, відрізок - без). Наступні 4 відрізка вам доведеться пропливти точно так же, але вже зі швидкістю, з якою зазвичай пливете 200 метрів. Прикінцеві 4 зі швидкістю, з якою ви виходите на стометрівку. Це тренування навчить вас відчувати тиск води при зростаючій швидкості. Таким чином, ви зможете зберігати правильну техніку гребка, дотримуватися зони прикладання сили під час плавання з максимальною швидкістю.
(С) Wayne Goldsmith
