Як почати займатися спортом і не кинути щоденники

Як зараз пам'ятаю: був четвер, на вулиці чудова погода - то вийди на вулицю, пройдися, пробіжися. Але немає. Лінь і стрічка новин Вконтакте знову взяли верх.

Через годину в Вконтакте, я вимкнула комп'ютер, пішла в туалет. І подивилася на себе в дзеркало. Начебто поступово струнка, але результат не такий, як хотілося б. Так, обсяги йдуть, але тіло не стає підтягнутим. Навіть навпаки, стають помітні розтяжки на стегнах, і попа стає якоюсь надто вже плоскою. Давно було зрозуміло, що пора підключати спорт, але як то все не йшло. Те завал на роботі, то вдома проблеми, то просто лінь.

Це було близько півроку тому. І мені здається я знайшла спосіб зайнятися спортом і не кинути. По крайней мере, ніколи раніше я не робила щось стільки місяців поспіль, без єдиного пропуску. І в цей раз далося все якось занадто просто.

Який мій секрет? Розповідаю.

Згідно Фоггу, у людей не виходить почати і підтримувати якусь певну дію досить довго, щоб воно стало звичкою. І головна помилка в тому, що ми починаємо з дуже важких дій.

Чому не виходить перетворити спорт в звичку?

Фогг говорить про те, що ми найчастіше сподіваємося на мотивацію, щоб виконувати якісь фізичні вправи. Ми говоримо: "Зараз мені не хочеться, у мене немає мотивації, я втомилася. Почну з завтрашнього дня". Ми чекаємо хвилі мотивації, щоб записатися в спортзал, вийти на пробіжку, або позайматися йогою.

У цьому й полягає весь підступ.

Ми починаємо щось робити, коли ми знаходимося на піку хвилі мотивації. Але мотивація постійно змінюється. Сьогодні вона є, завтра її немає. І якщо ми чекаємо мотивації, щоб зайнятися спортом, ми не зможемо займатися регулярно, тому що мотивація непостійна.

Фогг пропонує іншу, більш легку і надійну стратегію. Він назвав її "Крихітні Звички". Ця стратегія полягає в тому, що починати будувати звичку потрібно з дуже маленьких і дуже легких кроків.

Приклад невірного початку заняття спортом (А): "Я буду бігати кожен день по 3 км" (важко, потрібна мотивація)
Приклад правильного початку заняття спортом (В): "Я буду просто робити 3 присідання в день" (легко, не залежить від мотивації)

Коли ми починаємо щось з настільки легких кроків, що ми просто "не можемо сказати ні", то виконувати цю дію вийде в будь-який день, незалежно від мотивації, настрої, втоми, критичних днів, і т.д.

Урок 1: Починай з маленьких кроків і поступово виробляй звичку. Починати з важких дій - це програшна стратегія, тому що вона вимагає постійної мотивації, а це - як ми вже знаємо - практично неможливо. Тому так часто наші плани і наміри провалюються.

Дослідження показують, що вироблення нової звички вимагає перебудування мозку - в самому прямому сенсі слова. Всі наші автоматичні дії (звички) походять від того, що наш мозок вибудовує ланцюжка нейро-зв'язків. Нейрони як би спаровуються разом, утворюють такі "нейро-стежки". Це вимагає часу і численних повторень одного і того ж дії.

Вчені говорять, що вироблення нової звички займає близько 35 днів.

Якщо ви коли-небудь пробували вчитися їздити на велосипеді, грати на музичному інструменті, або водити машину, ви знаєте з власного досвіду, що спочатку це дається дуже важко. Але потім, коли ви повторюєте цю дію знову і знову, воно дається легше з кожним разом, поки не стає повністю автоматичним. Це стало звичкою. Саме тому що мозку потрібен час на перебудування, нам так важко навчитися - або навпаки розучитися - щось робити.

Але щоб зрозуміти як виробити звичку, давайте спробуємо зрозуміти, як звички працюють.

Виявляється, кожна звичка складається з трьох елементів. Це сигнал -> рутини -> НАГОРОДА.

Абсолютно кожна звичка складається з цих трьох елементів:

СИГНАЛ - що є сигналом до початку звички? (Це може бути предмет, місце, час доби, настрій, емоція, звук, і т.д.)
Рутина - це дія, яку ми виконуємо (механічне або уявне)
НАГОРОДА - це задоволення якоїсь фізіологічної, емоційної, або моральної потреби.

Сигнал - використовуйте якусь уже існуючу звичку як сигнал для вашої нової звички. Це найпростіше і ефективне рішення. (Фогг показав це в своїх дослідженнях)

Рутина - знайдіть найпростіше дію - або "крихітну звичку", яка стане основою вашої нової звички.

Фогг наводить приклад: "Коли я вирішив додати фізичної активності, замість обіцянки ходити в спортзал кожен день, я вирішив почати з двох віджимань поле кожного походу в туалет. Я вирішив, що кожен раз як я змию за собою в туалеті, я зроблю 2 віджимання . в кінці я скажу собі "Класно!" Все! Це стало початком звички. Тепер я роблю мінімум 50 віджимань в день ".

Тобто сигналом стала існуюча звичка - похід в туалет і звук змиву, рутиною стала "крихітна звичка" віджатися всього 2 рази, і нагородою став ритуал говорити собі "Класно!"

Просто, чи не так?

Урок 2: Знайди сигнал, "крихітну звичку" і нагороду, і тоді побудова будь-якої нової звички стане в рази простіше.

Як я стала займатися спортом, і жодного разу не пропустила

Ось уже кілька (десятків!) Раз я починала займатися спортом, але зазвичай довше пари тижнів це не тривало. Мотивація поступово випаровувалася, з'являлися якісь "термінові справи", я придумувала собі відмовки чому я не можу піти сьогодні, і поступово весь мій спорт сходив нанівець.

Я навіть почала думати, що я можливо просто не створена для спорту.

Ось як я це роблю: щоранку, коли я прокидаюся, насамперед я випиваю склянку води. Ця звичка існує вже кілька років, і роблю я її на автоматі. Я вирішила приєднати мою нову "крихітну звичку" до цієї вже існуючої звичкою. Сигналом для мене став стакан води.

Коли я випиваю склянку води, я взуваюся, виходжу на вулицю і обходжу навколо будівлі один раз. Це моя нова "крихітна звичка". Ця дія настільки елементарне, що воно абсолютно не вимагає мотивації, настрої, гарної погоди або чогось ще. Я не можу сказати йому немає.

Нагородою я вибрала ритуал говорити собі: "Ура! Я молодець!" Він піднімає мені настрій і дає відчуття задоволення.

Ви запитаєте: "ну хіба обхід навколо будівлі можна назвати заняттям спортом?" Тут є 2 важливих моменти:

1. Я роблю це для побудови нової звички. Я хочу, щоб це стало моєю другою натурою. Тому я починала з елементарного дії, яке я можу робити незалежно від мотивації. (Пізніше, коли це стане звичкою, я буду підключати важку артилерію)

2. Обхід навколо будівлі - це абсолютний мінімум. Дуже рідко я роблю тільки це. Близько 90% випадків я роблю пробіжку, і виконую різні силові вправи. Тому що планка така занижена - просто обійти навколо будинку, я не можу сама собі придумати відмазку, щоб мені цього не робити, тому що дію абсолютно елементарне. АЛЕ! Варто мені тільки вийти з дому, як в 90% випадків раптом звідки не візьмися з'являються сили і бажання зробити щось більш вагоме

Кажуть, що для встановлення перманентної звички потрібно приблизно 35 днів. У мене вийшло "Ура! Я молодець!"

Сподобався цей щоденник? Тоді додавайтеся в друзі і не пропускайте мої нові щоденники. У них я буду розповідати про інших цікавих темах і свій досвід.

Як часто ви займаєтеся будь-якої фізичної активністю?

Так, ще я минулого літа почала робити 10-хвилинну простеньку гімнастику в надії, що організм звикне, що його хоча б 10 хвилин змушують робити безглузді рухи посеред кімнати. Причому вивчала вправи по 1-2 штуки кожні три дні. За місяць зібрала весь комплекс вправ. Протрималася з цією гімнастикою кілька місяців - і кинула: вона конкретно мене вибешівает за нещасні 10 хвилин.

Ягодка, може у вас не зовсім неправильний підхід до спорту?

Будь-яка дія - якщо його робити з нелюбов'ю і через силу - незабаром осточертеет.

Я одного разу прочитала фразу, яка засіла мені в пам'ять глибоко-глибоко. Фраза говорила що начебто "кращий спорт для тебе - це той, який ти любиш". І це правда, на мій погляд.

Хтось любить біг, хтось йогу. Я ненавиджу і те, і інше. Зате обожнюю сквош і плавання. Тому при кожній нагоді роблю вибір на їхню сторону, тому що вони мені в задоволення

Найулюбленіший спорт - лежати на дивані, але я від цього виду спорту гладшаю))) Решта всіх видів набридли ще пару-трійку років тому, але я все одно ними займаюся, тому що я від них худну.