Як побудувати сильні і підтягнуті сідничні м’язи шість порад
1. Розбудіть сідничні м'язи динамічної розминкою.
Ви знаєте, що думка про необхідність статичної розтяжки перед тренуванням застаріло, але динамічна розминка, спрямована на розігрів м'язів, має особливе значення, оскільки сідничні представляють собою "сплячу" м'язову групу. Сидячий спосіб життя, болю в попереку або просто недостатня робота цієї групи м'язів робить їх скутими. Перше, що допоможе розбудити сідничні, - це використання в розминці вправ, що вимагають участі цих м'язів, тобто тих рухів, які змушують їх працювати.
Вправи. Підйоми тазу. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Відривайте таз від підлоги, сильно напружуючи сідничні. Більш складний варіант - виконання підйомів таза з упором на одну ногу.
2. Для створення пропорційної фігури використовуйте класичні вправи (тяги, присідання, випади).
Кращими вправами для побудови сідничних вважаються многосуставние руху, які активують цю м'язову групу і змушують її працювати, тим самим навантажуючи безліч м'язових волокон і збільшуючи їх кількість. Вони також володіють додатковою перевагою, тому що забезпечують сильніший метаболічний стрес, який сприяє жиросжиганию. Причина, по якій всім жінкам слід починати роботу над сідничний з класичних вправ, полягає в тому, що вони розвивають координацію, і організм починає працювати як єдина система.
Вправи. Станова тяга - це кращий вибір для створення ідеальних сідничних м'язів, тому що в цій вправі можна працювати з великими вагами, а його різні варіанти, наприклад, з використанням шестикутного грифа, дозволяють доводити м'язи до відмови, завдяки чому ваші форми стануть більш рельєфними. Для того щоб ще більше активувати сідничні м'язи, спробуйте станову тягу в стилі сумо.
Глибокі присідання, в яких стегна опускаються нижче паралелі підлозі, необхідні, тому що вони активують сідничні м'язи набагато сильніше, ніж часткові присідання. Ця вправа також зміцнює біцепси стегон і квадріцепси, роблячи нижню частину тіла більш спортивною. Крім того, посилити роботу сідничних м'язів можна за допомогою присідань в стилі сумо, де використовується широка постановка ніг (дві ширини стегон), або розташовуючи гриф нижче на спині.
Такі силові вправи як підйоми штанги на груди і ривки вимагають участі сідничних м'язів. Вони прекрасно розвивають форму сідниць, оскільки для їх виконання потрібна швидка вироблення максимальних зусиль, що активує найбільш важко тренованих ділянки м'язів.
3. Щоб опрацювати м'язи задньої поверхні стегна, виконуйте многосуставние вправи кожною ногою по черзі.
Односторонній тренінг, що включає випади, зашагіванія на лаву і станову тягу на одній нозі, і цілеспрямовано впливає на сідничні м'язи, корисний по трьох взаємозалежних причин:
- такий тренінг більше активує м'язи, покращуючи нейром'язові зв'язку;
- виправляє дисбаланс сили м'язів правої і лівої сторін тіла;
- сильніше стимулює ріст м'язів, роблячи сідничні більш округлими і привабливими;
Наприклад, згідно з дослідженням, проведеним на студентах атлетів-бігуна, присідання на одній нозі вимагають більшої м'язової активації, ніж присідання на двох ногах. Інше дослідження показало, що зашагіванія на лаву, випади і відведення ноги назад опрацьовують велику і середню сідничні м'язи, що відповідають за форму сідниць і біцепс стегна, ефективніше, ніж двосторонні вправи.
Вправи. Відведення ноги назад і зашагіванія на лаву в суперсеті. Об'єднавши ці дві вправи в суперсет, ви прекрасно пропрацюєте свою п'яту точку, а також спалите зайвий жир і отримаєте від м'язів більш виражений ростовой відгук. Плюс, якщо ви хочете збільшити обсяг сідниць і домогтися чіткого поділу між біцепсом стегна і сідничної м'язом, не збільшуючи при цьому квадріцепси, то ці вправи підійдуть як не можна краще.
Відведення ноги назад виконуються з коліно-ліктьового положення. Відведіть вгору зігнуту в коліні ногу. Стопа повинна бути спрямована в стелю, а стегно - на одній лінії з корпусом. Підконтрольним рухом поверніть ногу у вихідне положення і виконаєте те ж саме іншою ногою. Чи не прогинайте спину! Будьте уважні, оскільки в цій вправі легко порушити техніку, що знизить його ефективність.
Освоївши техніку, переходите до відведенням ніг назад в блоковому тренажері, а зашагіванія на лаву виконуйте з гантелями в руках, збільшуючи вагу в міру розвитку сили.
Випади і спліт-присідання - це кращі вправи для новачків і жінок, у яких не дуже гнучкі тазостегнові і колінні суглоби, тому що вони розвивають гнучкість суглобів, а також збалансовано будують силу м'язів обох сторін тіла.
У спліт-присідання і випади працюйте в повній амплітуді, тому що в такому випадку сідничні м'язи включаються найкраще. Не бійтеся, якщо коліна трохи виходять за лінію шкарпеток, - це не зашкодить колінам, а навпаки зміцнить сполучні тканини суглобів і більше задіює м'язи задньої поверхні стегна.
Станова тяга на одній нозі корисна новачкам і тим, хто прагне розвинути координацію і силу м'язів нижньої частини спини, сідничних, біцепса стегна і черевного преса.
4. Вибирайте вправи, які будують гарні сідниці.
Тепер ми можемо приступити до справи і цілеспрямовано тренувати сідничні м'язи за допомогою найефективніших вправ.
Підйоми корпуса при закріплених щиколотках. Маловідоме, але корисна вправа для жіночих сідничних м'язів. Підйоми корпуса при закріплених щиколотках задіють м'язи нижньої частини спини, сідниць, біцепси стегна, литкові м'язи і навіть прес. Для кращого результату, відрегулюйте підніжку таким чином, щоб верхня частина стегон припадала на центр лави, а верхня частина тіла виходила за її край. Покладіть руки на стегна, а спину завжди зберігайте рівною. Щоб ускладнити вправу, утримуйте схрещені руки на грудях або за головою. Також можна додати обтяження у вигляді Медбол або диска.
Підйоми тазу зі штангою. Вправа, про який йшлося в розминці, є одним з головних рухів для розвитку сідничних м'язів, якщо виконувати його зі штангою. Деякі вважають його непривабливим, але воно вкрай ефективно ізолює сідничні м'язи, надаючи їм форму і роблячи їх сильніше. Крім того, ця вправа відмінно підходить, якщо ви не хочете, щоб разом сідницями росли квадріцепси і біцепси стегна. При присіданнях, тягах і випадах ростуть всі м'язи ніг і тазу, тому ці вправи необхідні для розвитку спортивної фігури в цілому, особливо новачкам. Але якщо ви вже добре треновані і просто хочете приділити більше увагу сідничних м'язів, спробуйте підйоми тазу зі штангою.
Почніть вправу з простого варіанту, лежачи на підлозі, а в міру розвитку сили можна спиратися спиною об лаву. Працюйте з важким вагою і у великій кількості повторень.
Вправа "доброго ранку" є будівельником сили м'язів задньої поверхні тіла. У цій вправі беруть участь біцепси стегна і сідничні, а також м'язи нижньої частини спини, що робить його відмінним вправою для зміцнення м'язів середини корпусу.
Зворотні гиперєкстензии часто не беруть до уваги під час тренування сідничних, а даремно. Тому що цю вправу не робить сдавливающего впливу на хребет, але при цьому зміцнює м'язи нижньої частини спини, біцепси стегна і сідничні, гармонійно розвиваючи і посилюючи м'язи задньої ланцюга.
5. Щоб позбутися від жирових відкладень в області стегон і сідниць, виконуйте спринти і силові вправи.
Спринти дозволяють жінкам спалювати жир в області стегон і сідниць. Наприклад, дослідження, проведене за участю сорока п'яти молодих жінок, показало, що спринти на велотренажерах три рази в тиждень дозволяють скинути близько двох з половиною кілограм жиру і наростити шістсот грамів м'язів. Велика частина жиру пішла з області стегон і сідниць - зон, які у жінок вважаються "проблемними". Також учасниці експерименту позбулися ста п'ятдесяти грамів абдомінального жиру. Незважаючи на здавалося б незначну цифру, втрата жиру в цій галузі має важливе значення з огляду на його небезпечного розташування навколо внутрішніх органів.
Протоколи, які варто спробувати. Учасницям експерименту була запропонована програма з восьмісекундного спринту і дванадцяти секунд низкоинтенсивной роботи. Такий цикл повторювався шістдесят разів, а тренування в цілому тривала двадцять хвилин. Під час такої сесії на велотренажері використовуйте опір, тому що вчені вважають, що саме додатковий опір дозволило добитися таких вражаючих результатів за умови, що учасниці не змінювали звичного раціону харчування.
Також ви можете займатися на біговій доріжці, в тому числі механічного. Недавнє дослідження показало, що ті жінки, учасниці експерименту з нормальною вагою, які виконували тридцятисекундні спринти 4-6 разів, в середньому спалили по півтора кілограма жиру при тому, що кількість жиру в організмі знизилося на вісім відсотків, а окружність талії зменшилася на три з половиною відсотка.
6. Щоб стегна стали стрункішими, оптимізуйте споживання жирів.
Сідничні м'язи ніколи не будуть виглядати ідеальними, якщо їх покриває шар жиру. Розуміючи різницю між жіночим і чоловічим обмінів речовин, ви можете оптимізувати свій раціон таким чином, щоб домогтися бажаної композиції тіла. У стані спокою жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів), ніж жиру в порівнянні з чоловіками. До того ж після прийому їжі у жінок спостерігається посилення процесу жироотложения, і тому відсоток жиру в жіночому організмі вище, ніж в чоловічому.