Як підвищити інтенсивність тренувань - 5 способів

Тіло змінюється, коли ви кидаєте йому виклик у вигляді фізичних навантажень. Збільште інтенсивність ваших тренувань разом з цими порадами!

Можливо, вам знайомий термін «інтенсивність тренувань». Але що він означає? Для кінезіології, інтенсивність - це спосіб визначити, скільки енергії витрачає організм під час тренування. Це міра ваших зусиль проти ваших максимальних можливостей. Іншими словами, це спосіб виміряти вихідну потужність.

Залежно від кількості енергії, що витрачається або інтенсивності тренувань ваш організм буде по-різному використовувати енергетичний резерв. Наприклад, високоінтенсивне вправу змусить ваш організм використовувати вуглеводи через їх здатності швидко виробляти енергію. На жаль, запаси вуглеводів обмежені і можуть витрачатися досить швидко, залишаючи вас без енергетичних ресурсів.

Дослідження показали, що високоінтенсивні тренування - це потужний метод збільшити здатність вашого тіла використовувати як джерело енергії жир, що дозволить тренуватися довше і матиме позитивний вплив на м'язи.

Інтенсивний тренінг не тільки допоможе спалити зайві калорії, а й кине виклик вашої серцево-судинній системі і м'язах, до чого вони, можливо, не звикли. Такі нові виклики поліпшать фізичні дані і продуктивність.

Як підвищити інтенсивність тренувань?

Користуючись цими порадами, ви завжди зможете підтримувати м'язову масу на високому рівні, а також мінімізувати кількість жиру.

1. Використовуйте важку вагу

Кількість повторень повинна безпосередньо залежати від ваших цілей. Якщо вашою метою є збільшення сили, то підхід повинен включати в себе 3-5 повторень. Для збільшення м'язової маси робіть 8-12 повторень. При тренуванні на витривалість намагайтеся виконувати 12-15 повторень. Якщо ж ваша мета - гіпертрофія, то заключна пара повторень повинна бути зроблена на межі можливостей. Хороший спосіб визначити це - звернути увагу досягаєте ви м'язової відмови. 15 повторень піддаються вам з легкістю? Це може означати тільки одне - гантелі занадто легкі для вас!

Ніколи не применшуйте значення великої ваги. Якщо ви не будете використовувати важку вагу, то не зможете стимулювати м'язовий ріст. Велика вага змушує прикладати великих зусиль, так що переконаєтеся, що він повністю відповідає цим вимогам.

2. Збільшуйте час під навантаженням

Щоб м'язи росли, вони повинні відчувати напругу. Тривалість цього напруги дуже важлива. Якщо ви тренуєте м'язи занадто довго, то ризикуєте отримати травму або перетренувати їх. Але й не дуже тривале навантаження на м'язи - не найкраща ідея, оскільки це не принесе очікуваних результатів

Час під навантаженням - це загальна кількість роботи, яке ви дали м'язам, або загальний час опору м'язів, що піднімається вазі в підході. Ви можете змінювати величину цього показника в залежності від цілей. Для збільшення сили він складе 20 секунд на підхід. Для гіпертрофії буде близько 40 секунд, а для м'язової витривалості - приблизно 70 секунд.

Щоб продовжити повторення, ви повинні продовжити ексцентричну фазу вправи, збільшуючи кількість часу, коли м'язи працюють над кожним повтором. Можете також зупинитися на 1-2 секунди в момент пікового зусилля, замість того щоб відразу почати опускати вагу.

Їли ваша мета наростити м'язовий обсяг, і ви робите 8-12 повторень, то кожне з них має тривати 4-5 секунд. Думаєте, уповільнення повторень не матиме великого впливу? Спробуйте, і я гарантую, ви відчуєте серйозну напругу під час і після тренування.

Одним із способів збільшити навантаження на м'язи є темпо-тренінг. Під темпом розуміється швидкість, з якою ви піднімаєте вагу. Показники зазвичай позначаються переліком цифр, наприклад 3: 1: 2: 1. Перше число позначає тривалість ексцентричної фази вправи (коли вага опускається). Друге позначає паузу в цій фазі вправи. Третє число позначає концентричну фазу (вага піднімається), а четверте - паузу у верхній точці вправи.

Пробуйте міняти комбінації цих цифр. Ви можете уповільнити ексцентричну фазу, прискорити концентричну, або збільшити довжину паузи на пікової концентрації. Або зробити все навпаки.

Темпо-тренінг дасть вам більше контролю над вправами, змушуючи вас рости, як атлета. Він також внесе додатковий драйв у ваші тренування: затримка в піковій фазі і уповільнення ексцентричної змусять ваші м'язи буквально кричати!

3. Скорочуйте час відпочинку

Час відпочинку між підходами значно впливає на інтенсивність тренувань. Якщо ви пауерлифтер то, швидше за все, ви відпочиваєте, щонайменше, 3-5 хвилин між підходами, щоб набратися сил для наступного. Однак якщо ваша мета гіпертрофія, то найбільший удар по жиру завдасть зменшення часу відпочинку між підходами.

Загалом, я пропоную від 30 до 60 секунд. Це означає, що ви повинні поглядати на годинник і стежити за тим, чим ви займаєтеся між підходами. Не слід витрачати час на порожні розмови з друзями, соцмережі і Селфі. Ці 30-60 секунд необхідні, щоб відновитися і, можливо, зробити ковток води або прийняти ВСАА.

Якщо ви вважаєте, що 60 секунд - занадто довго і не приносить користі серцево-судинній системі, скоротіть цей час до 45-30 секунд. Звертайте увагу на реакції свого тіла і самопочуття. Якщо ви все ще важко дихаєте до моменту початку наступного сету і не можете закінчити повторення, ймовірно, вам потрібно більше часу для відпочинку. Однак не слід відпочивати так довго, щоб пульс встиг прийти в норму. Зберігайте пульс високим, відпочиваючи між підходами, відчуваючи при цьому втома, але не настільки, щоб ви не могли закінчити вправу.

4. Використовуйте супермережу, кругові тренування і дроп-сети

Не зрозумійте мене неправильно, звичайні сети теж працюють дуже добре, а вправу з 3-4 сетів з 8-12 повтореннями безумовно допоможе наростити м'язи і скинути зайву вагу. Однак існують способи збільшити інтенсивність таких тренувань.

Один з кращих способів зробити це - виконувати суперсети. Суперсети включають в себе виконання двох вправ, одне за іншим, без перепочинку. Це дасть відмінну навантаження на серце і м'язи.

Той же принцип може бути застосований до багатьох інших вправ. Наприклад, ви можете побудувати тренування по круговому принципом, виконуючи 5 вправ, одне за іншим, без перерви на відпочинок. Відпочивати слід тільки після завершення заключного вправи в такому циклі. Круговий тренінг часто передбачає використання не дуже важкої ваги, тоді як інтенсивність залишається високою. Це також означає, що одночасно з силовим вправою, ви отримуєте кардіонагрузку.

Ще один спосіб підвищити інтенсивність - виконувати дроп-сети. Робіть ваш звичайний сет, але після завершення останнього повторення в заключному підході зменшите вагу і продовжуйте повторення. Ви можете кілька разів зменшувати вагу, або зробити це тільки один раз. Головне довести такий тренінг до повного м'язового відмови. Навантажуючи м'язи таким способом, ви досягнете фантастичних результатів.

5. Тренуйтеся з розумом

Є чітке розходження між тим, хто просто хоче, і тим, хто робить все, щоб отримати бажане. Коли ви в тренажерному залі, ваше завдання - стежити, щоб тренування проходило з великими вагами в великому обсязі. Якщо під час тренувань ви не отримуєте серйозних навантажень, прогресу не буде.

Ваші тренування повинні бути важкими. Необов'язково тренуватися щодня до напівнепритомності, однак після тренування ви повинні відчувати втому, якщо не виснаження. Якщо ви хочете прогресу, вам необхідно давати м'язам навантаження, до яких вони не адаптовані.

Наступний крок

Включайте перераховані техніки в свої тренування по одній. Наприклад, якщо ви не пробували збільшувати час під навантаженням, почніть з цього. Подивіться, як це відбитися на довжині ваших підходів і якою буде результат через 4-6 тижнів. Як тільки ви зробите це, поспостерігайте, що станеться при скороченні часу відпочинку між підходами.

Постійно стежте за своїми тренуваннями і самопочуттям. Якщо ви помітили великі зміни, продовжуйте працювати. Але якщо ж вам щось не подобається, міняйте це. Робота над тілом вимагає індивідуального підходу, нехай ваші тренування відповідають вашим цілям!