Як підтримувати своє психічне здоров’я за допомогою фізичної активності - stopstigma

Є багато причин, чому фізична активність хороша для вашого тіла - здорове серце і поліпшення роботи суглобів і кісток, але чи знаєте ви, що фізична активність також корисна для вашого психічного здоров'я і благополуччя?

Нам потрібно змінити ставлення до фізичних навантажень від неприємної тяжкої повинності до процесу приємному для нас і корисного для нашого фізичного і ментального здоров'я. В процесі зроблених змін ви особисто оціните позитивні результати для вашого благополуччя.

В рамках роботи по поліпшенню психічного здоров'я був підготовлений цей довідник, щоб показати позитивний вплив фізичної активності на ваше власне розумове благополуччя, включаючи деякі поради і пропозиції, які допоможуть вам почати роботу.

Бути активним - це не означає займатися спортом або ходити в спортзал. Є багато способів бути активними.

Знайдіть той спосіб, який працює для вас, і будьте активним!

Що таке фізична активність?

На самому базовому рівні фізична активність означає будь-який рух вашого тіла, яке використовує ваші м'язи і витрачає енергію. Одна з важливих речей про фізичну активність полягає в тому, що майже кожна людина має можливість руху.

Рекомендується, щоб в середньому дорослий витрачав на рух від 75 до 150 хвилин в тиждень. Це може бути вправи середньої інтенсивності, такі як ходьба, прогулянки або їзда на велосипеді, або це може бути більш енергійна діяльність, така як біг, плавання в швидкому темпі, аеробіка або інший вид активності. Будь-яка діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень, змушує вас дихати швидше і змушує вас попотіти, вважається руховою активністю!

Щоденна фізична активність

Для дорослих фізична активність може включати в себе рекреаційну або дозвільної фізичну активність.

Рух (наприклад, ходьба або велоспорт), професійна діяльність (наприклад, робота), домашні справи, ігри, спорт чи запланована фізична активність в контексті повсякденної, сімейної та громадської діяльності.

Щоденні речі, такі як прогулянка до зупинки автобуса, перенесення речей або підйом по сходах можуть становити до 150 хвилин вашої фізичної активності на тиждень, рекомендованої в середньому для дорослого.

Цілеспрямована діяльність, спрямована на поліпшення здоров'я або розвитку витривалості, така як біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді або силові тренування.

Неструктурована діяльність, яка виконується для задоволення.

Змагальні заходи, в яких є що завгодно: від футболу, тенісу до сквошу і крикету. Ви можете грати в них в команді або навіть самостійно. Це може бути цікавим та інтерактивним способом отримання фізичного навантаження при якій ви повинні відчувати бажання тренуватися заради задоволення.

Ці заходи можуть відрізнятися за інтенсивністю і можуть включати в себе заходи високої інтенсивності, такі як теніс, легка атлетика, плавання, або вони можуть бути заняттями з низькою інтенсивністю, такими як снукер або дартс. Просто робіть те, що приносить вам радість.

Що таке психічне благополуччя?

У психічного благополуччя немає єдиного універсального визначення, але воно охоплює такі фактори, як:

• Почуття гарного самопочуття і здатність добре функціонувати індивідуально або в стосунках.
• Здатність справлятися зі злетами і падіннями життя, наприклад, справлятися з проблемами і максимально використовувати свої можливості.
• Почуття зв'язку з нашим співтовариством і оточенням.
• Контроль і свобода в нашому житті.
• Мати життєві цілі, цінності.

Зрозуміло, розумовий благополуччя не означає бути щасливим весь час, і це не означає, що ви не відчуєте негативних або хворобливих емоцій, таких як горе, втрата або невдача, які є частиною нормального життя. Проте, незалежно від вашого віку, будучи фізично активним, ви зможете вести розумово здорове життя і поліпшити своє самопочуття.

Який вплив робить фізична активність на психічне благополуччя?

Фізична активність має величезний потенціал для поліпшення нашого благополуччя. Навіть коротка 10-хвилинна швидка ходьба покращує нашу розумову активність, енергію і настрій.

Регулярна фізична активність може підвищити нашу самооцінку і може зменшити стрес і занепокоєння. Вона також грає роль в запобіганні розвитку проблем психічного здоров'я і поліпшення якості життя людей, що зазнають проблеми з психічним здоров'ям.

Вплив на наш настрій

Існує багато досліджень, присвячених фізичної активності різних рівнів інтенсивності та її впливу на настрій людей. В цілому, дослідження показують, що аеробні вправи низької інтенсивності - протягом 30-35 хвилин 3-5 днів на тиждень протягом 10 -12 тижнів найкраще впливають на підвищення настрою.

Вплив на наш стрес

Коли відбуваються події, які змушують нас відчувати загрозу або виводять нас з рівноваги, захист нашого тіла скорочується і створюється відповідна реакція на стрес, яка тягне безліч дискомфортних фізичних симптомів і змушує нас вести себе по-іншому. Ми також можемо відчувати більш яскраві емоції.

Найбільш поширені фізичні ознаки стресу включають проблеми зі сном, підвищене потовиділення і втрату апетиту. Симптоми, подібні цим, викликані виділенням гормонів стресу в нашому організмі - інакше відомими як реакція «агресія або втеча». Саме ці гормони, адреналін і норадреналін, які підвищують наше кров'яний тиск, збільшують серцевий ритм і потовиділення і готують наш організм для екстреного реагування. Вони також можуть зменшити приплив крові до нашої шкірі і можуть зменшити нашу активність, в той час як кортизол, ще один гормон стресу, вивільняє жир і глюкозу, щоб підвищити нашу енергію.

Фізичні вправи можуть бути дуже ефективними в зниженні стресу. Дослідження, проведені за участю дорослих, показали, що у високоактивних людей, як правило, нижчі показники стресу в порівнянні з особами, які менш активні.

Вплив на нашу самооцінку

Вправи не тільки позитивно впливають на наше фізичне здоров'я, але також можуть підвищити нашу самооцінку. Самооцінка - це те, як ми ставимося до себе. Це ключовий показник нашого психічного благополуччя і нашої здатності справлятися зі стресами в життя.

Доведено, що фізична активність робить позитивний вплив на нашу самооцінку і самооцінку. Це стосується як дітей, підлітків, молодих людей, дорослих і літніх людей обох статей.

Деменція і зниження пізнавальної здатності у літніх людей

Покращення в області охорони здоров'я привели до збільшення тривалості життя і збільшення населення старше 65 років. Поряд з цим збільшенням тривалості життя спостерігалося збільшення числа людей, що страждають деменцією, і людей з когнітивними порушеннями. Основним симптомом деменції є втрата пам'яті. Зниження когнітивних функцій, таких як увага і його концентрація також зустрічається у літніх людей, в тому числі у тих, у кого немає розвитку деменції. Фізична активність була визнана захисним фактором в дослідженнях, в яких вивчалися фактори ризику розвитку деменції. Людям, у яких вже розвинулася хвороба, фізична активність може допомогти відкласти подальше зниження пізнавальної активності. Дослідження показують, що ризик розвитку депресії і недоумства у дорослих, що беруть участь в повсякденному фізичної активності, знижується на 20-30%. Фізична активність також знижує ймовірність виникнення когнітивного спаду у людей, у яких немає деменції.

Вплив на депресію і тривогу

Фізична активність може бути альтернативним методом лікування депресії. Вона може використовуватися як самостійний метод або в поєднанні з медикаментами і / або психологічної терапією. Вона має мало побічних ефектів і не має стигми, яку деякі люди приписують прийому антидепресантів або відвідування психотерапії і психологічного консультування.

Фізична активність може знизити рівень тривоги у людей з невираженими симптомами і може також бути корисною для лікування клінічної тривоги. Фізична активність доступна для всіх, не вимагає істотних матеріальних витрат і є Вашою особистою ініціативою і вашим самостійним вибором (що підвищує і вашу самооцінку).

Скільки фізичної активності необхідно?

Ми добре знаємо, що багато людей недостатньо активні. Дорослим людям рекомендовано прагнути до показника в 2,5 години фізичного навантаження помірної інтенсивності в тиждень - це еквівалентно 30 хвилинам п'ять разів на тиждень. Може здатися що це багато, але це не так складно, як здається на перший погляд, і у нас є багато пропозицій, які допоможуть вам почати діяти.

Як тільки ви вирішили, що хочете бути більш фізично активними, варто подумати про декілька моментів. Крім поліпшення вашого фізичного і розумового благополуччя, що ще ви хочете отримати від активного способу життя?

Спочатку може бути трохи страшно вносити зміни у ваше життя, і більшість людей турбується, коли пробують щось нове. Деякі загальні бар'єри, такі як фінансові витрати, травма або хвороба, нестача енергії, страх невдачі або навіть погода можуть перешкодити людям почати роботу. Однак практична і емоційна підтримка з боку друзів, сім'ї і експертів дійсно допомагає.

Негативні уявлення про власне тіло можуть бути перешкодою для фізичної активності. Люди, які турбуються про те, як вони виглядають в очах оточуючих під час тренування, можуть в результаті уникати фізичних вправ. Наприклад, для жінок заняття в жіночих групах може допомогти подолати тривогу і не бути як перешкодою для початку тренувань.

Вправи з партнером також може допомогти зменшити занепокоєння про те, як ваше тіло сприймають інші, і може бути особливо корисно на початку занять. Навколишнє обстановка також може впливати на те, як ви себе почуваєте. Наприклад, тренажерні зали з дзеркальними стінами підсилюють занепокоєння.

В який час вам зручніше займатися? Можливо, вам доведеться підкоригувати ваш режим, щоб звільнити місце для додаткових занять або вибрати щось, що відповідає вашому щільному графіку.

Чи будете ви потребувати підтримки друзів і сім'ї, щоб займатися або ви самі зробите вплив на інших. Дізнайтеся, скільки фінансових витрат зажадають ваші заняття і, при необхідності, що ви можете зробити, щоб зробити їх доступними.

Зробіть ваші заняття частиною повсякденного життя

Ухвалення більш активного способу життя може бути таким же простим, як виконання щоденних завдань в більш енергійному темпі або внесення невеликих змін у ваше життя, наприклад, підйом і спуск по сходах.

Починайте поступово, не форсує події

Пам'ятайте, що ви не відразу помітите поліпшення від фізичної підготовки. Виконання регулярних зобов'язань з фізичної активності - саме по собі досягнення, і кожен сеанс активності може поліпшити ваш настрій.

Є багато занять, які ви можете зробити, не виходячи зі своєї хати, і це пов'язано з мінімальними витратами. Це може бути так само просто, як штовхати газонокосарку косарку з додатковим зусиллям, прискорити роботу по дому або займатися по комплексу вправ, переглядаючи його по телевізору або комп'ютеру.

Чи ходите ви, сидите чи за письмовим столом або керуєте авто в робочий час, ви можете бути активними за допомогою багатьох способів. Спробуйте використовувати сходи замість ліфта, добиратися на роботу пішки або на велосипеді, гуляйте в обідню перерву.

Частіше бувайте поза домом - це простий спосіб для підвищення рівня активності, і дослідження показують, що фізична активність на свіжому повітрі у відкритій, «зеленої» середовищі надає більш позитивний вплив на добробут в порівнянні з фізичною активністю в приміщенні.

Зробіть невеликі зміни, які підвищать ваш настрій, наприклад, прогуляйтеся пішки замість короткої поїздки на автомобілі, вийдіть на зупинку раніше при поїздці на автобусі, пробіжитеся підтюпцем на прогулянці з собакою, використовуйте громадські вуличні тренажери, якими обладнані деякі двори.

Переклад: Анна Саук