Як підготуватися до марафону, life fitness

Підготовка до марафону - завдання серйозна. Навіть саме по собі подолання подібної дистанції є непростим випробуванням для будь-якого спортсмена. Що вже говорити про досягнення солідного результату за часом! Якщо ви вирішили пробігти марафон, потрібно багато вдумливої ​​підготовчої роботи. Якраз про це ми з вами сьогодні і поговоримо.

Давайте спочатку з'ясуємо, що таке марафон? Мова йде про біговій дистанції в 42 кілометри 195 метрів. Правила таких забігів регулюються AIMS - Асоціацією міжнародного марафону і забіг. Марафон також включений в програму Олімпійських ігор: як для жінок, так і для чоловіків.

Дуже важливо відразу відзначити одну деталь, яка міняє багато. Марафон - біг по асфальтовому покриттю (зазвичай по шосе). Але до цього питання ми повернемося пізніше.

Цілі та шляхи досягнення

Часто звучить таке судження: для першого марафону цілком достатньо просто завершити дистанцію, особливо не женучись за часом. А таке завдання не вимагає особливої ​​підготовки. Все, що потрібно - пробігати великі дистанції, поступово додаючи тривалість (зазвичай по 10%).

Це не зовсім вірно. Сама постановка питання «просто добігти до фінішу» небезпечна, адже марафон слід бігати правильно. Просте поступове збільшення навантаження не підготує вас до цього випробування, що може спричинити проблеми!

Тепер поговоримо про те, як цього домогтися.

Скільки часу займе підготовка?

Деякі радять починати підготовку до марафону за 8-10 тижнів до нього. Але наша порада інший: приділіть підготовці більше часу, оптимальний термін - 12 тижнів. Це довгий шлях, але і марафонська дистанція аж ніяк не коротка.

З 9-го по 12-й тиждень навантаження потрібно поступово знижувати на 20% за кожне тренування. Якщо ви все робили правильно, то до дев'ятому тижні вже виконали більшу частину роботи, і під кінець вже потрібно збирати сили для самого забігу. Останні три дні - повний відпочинок.

Як часто потрібно тренуватися?

Якщо вам ще немає 30 років, ви цілком витримаєте по 5-6 тренувань на тиждень. Це нормальний темп підготовки до марафону. Але спортсменам старшого віку слід бути обережніше: в 30-40 років рекомендуються чотири тренувальних дня, а при більшому - тільки три.

Робота над технікою

На початку статті ми згадали, що марафон - біг по шосе або міських вулицях. Тобто, ніякого м'якого покриття. Вас чекають 42 кілометри бігу по асфальту. Тому перш ніж говорити про цільову підготовку до марафону, ви повинні бути впевнені, що відмінно відточили техніку бігу. Цій темі ми вже присвячували окрему статтю.

Як бігати?

А тепер поговоримо про саму підготовку! Повторимося: недостатньо просто бігати на великі дистанції, прагнучи до максимального тижневого кілометражу. Однак саме тривалі забіги - перша вправа в комплексі підготовки.

Почніть з тієї дистанції, яка є граничною для вас зараз, і додавайте по 10-15%.

Нормальний тренувальний забіг спортсмена-марафонця триває від 2,5 до 3 годин. Поступово ви повинні наблизитися до таких значень.

Давайте детально розглянемо інші вправи.

- Темпові забіги. Ви повинні навчитися підтримувати правильний темп: як фізично, так і психологічно. Інакше на величезній дистанції не вийде ефективно розподілити сили. Для цього, в кінці довгого забігу, слід додавати приблизно півгодинної відрізок більш високого темпу. Якого саме? Виберіть ту швидкість, з якою розраховуєте пройти середину марафону. Поступово бігун доведе тривалість цього темпового відрізка до 45 хвилин або навіть години.

- Прискорення на спусках. Зазвичай марафонська дистанція прокладається таким чином, щоб в її кінці був пологий спуск: це допомагає спортсменам закінчити забіг. Тому робіть забіги з пологого пагорба на максимальній швидкості. Потім повільно повертайтеся на вихідну позицію. Повторюйте. Ваша мета - навчитися прискорюватися з мінімальними втратами енергії. Особливо це корисно в ситуації, коли сил вже мало, а м'язи грунтовно «забиті».

- Крейсерські інтервали. Це відрізок довжиною в 1,5 км, який ви проходите з високою швидкістю. До таких тренувань слід переходити в другій половині циклу підготовки, коли ви вже освоїлися з тривалими забігами. План такий: проходите крейсерський відрізок, йдете кроків 200 метрів, а потім знову включаєте швидкий темп на 1500-1600 метрів. Саме такі тренування дадуть вам справжню надбавку до витривалості, яка і дозволить завершити марафон. Втративши даний метод, сподіваючись на одні лише довгі забіги, успіху ви не досягнете.

- Крос-тренування. Час від часу має сенс проводити не бігове тренування, а перемикатися на інший вид аеробного активності. Марафон навантажує спортсмена комплексно, на відміну від простого бігу. Так що вам підуть на користь додані в програму тренування на велосипеді або в басейні.

Про правильній дієті

Для успіху важливо і те, як ви будете харчуватися перед марафоном. Тут у нас є два ради: харчові добавки і невеликий секрет правильного харчування. Марафонцям на етапі підготовки настійно рекомендується вживати вітаміни В і С, кальцій і магній.

Приблизно за тиждень до забігу дотримуйтесь білкову дієту і виключіть з їжі вуглеводи.

Коли до старту залишиться три дні, то починайте вживати саме вуглеводи. Це наситить печінку гликогеном, який необхідний на марафонській дистанції.

І на останок

Не турбуйтеся, якщо все-таки не змогли вкластися в намічений час, вперше опинившись на марафонському фініші. Наступного разу у вас вийде краще, адже ви знайшли цінний досвід, і ваше тіло стало більш підготовленим до навантажень. Дерзайте!