Як підготуватися до марафону, біговій сезону 2018

Тренуватися розумнішими!

Цілі: головна і проміжні

Поставте перед собою супер-мета. Як правило, це найдовша змагальна дистанція з тих збігів, в яких ви візьміть участь в протягом року. Це ваш головний старт, до нього ви будете готуватися цілеспрямовано, попутно беручи участь в проміжних змаганнях для перевірки своєї фізичної форми, підтримки мотивації і просто для спілкування з товаришами по захопленню.
Щоб участь в проміжних стартах працювало на досягнення супер-цілі, вибирайте дистанції по вашому етапу підготовки. При виборі дистанції для проміжного старту віддайте перевагу забігів з профілем траси та погодними умовами, схожими на головний старт. Проміжні забіги проходите в тренувальному режимі, не забувайте про головний старт року, для якого потрібно економити сили. Спілкуйтеся з однодумцями, переймайтеся змагальним духом, але не викладайтеся на повну.

План бігового сезону: періоди

Щоб підготуватися до марафону вам необхідно послідовно пройти три основні періоди, кожен з яких спрямований на розвиток певних аспектів вашої фізичної форми. Нехтувати не можна жодним, інакше порушиться головна умова ефективної підготовки - систематичність і поступальність тренувального процесу.

Перший, базовий період, може тривати два-три місяці. Під час нього ви працюєте над витривалістю і технікою бігу, готуючись до виконання більш вимогливих в плані інтенсивності та обсягу тренувань. Під час них велика ймовірність перетреніроваться або отримати травму, і, щоб цього не сталося, необхідно приділити час переважно силовий, спеціальної технічної і аеробного роботі на низькій інтенсивності. Вона може здатися одноманітною, але це фундамент, на якому будується подальша підготовка, а згодом і змагальна частина сезону.

У базовому періоді ви працюєте над поліпшенням техніки бігу, виконуючи спеціальні силові і бігові вправи; за допомогою тривалого бігу на низької інтенсивності збільшуєте каппілярізацію м'язів, що зробить повноцінної доставку кисню і поживних речовин до працюючих м'язів і зведе до мінімуму ризик перенапруження і травм; розвиваєте силу найбільш задіяних при бігу м'язів - головних м'язів ніг, стабілізаторів стоп, області тазу і корсета.

Все тренування слід ділити на мезоцикл. Мезоцикл - це період тривалістю від двох до чотирьох тижнів, в рамках якого робиться акцент на розвиток певної якості. За кожним мезоціклов слід тиждень відновлювальних пробіжок або крос-тренінгу, що дозволить організму засвоїти виконану навантаження.

Наступний період - темпові біг. До кінця базового періоду ваш організм буде здатний без шкоди виконувати тренування в більш інтенсивної зоні - зоні розвитку і підняття ПАНО. В цей час в тренувальний арсенал потрібно включати темпові біг на інтенсивності 165-170 уд / хв або трохи вище.

Тривалість бігу на цій інтенсивності становить від 15 до 30 хвилин. Другий варіант - повторне пробегание довгих інтервалів тривалістю від 6 до 15 хвилин, що перемежовуються коротким відпочинком у вигляді бігу підтюпцем по 4-5 хвилин. У пробіжки середньої тривалості включите невелика кількість повторного бігу в гірку на відрізках невеликої тривалості. Це урізноманітнює ваші тренування.

На цьому етапі загальний тижневий обсяг бігу залишається близьким до максимального, а тривалість щотижневої тривалої пробіжки збільшується. За 2 місяці до старту вона повинна складати не більше двох з половиною годин - це найбільш доцільно. При цьому принцип «розведення» навантажувальних мезоциклов розвантажувальними тижнями повинен зберігатися. Це потрібно для повноцінного відновлення і засвоєння організмом отриманої навантаження, інакше ви ризикуєте перетренуватися. Щоб цього не сталося, не забувайте
про необхідність відновлення.

Етап спеціальних тренувань починається за два-три місяці до головного старту. Він має на увазі як інтенсивні інтервальні тренування, так і більш тривалі тривалі. Інтервальні тренування умовно діляться на два види: ті, в яких тривалість кожного відрізка становить від 1 до 5 хвилин з інтенсивністю в проміжку змагальної дистанції від 5 до 10 кілометрів; і довші відрізки. Перші спрямовані на підвищення рівня МПК, другі - на підвищення швидкості ПАНО. На цьому етапі потрібно починати пробігати від чверті до третини дистанції тривалого бігу з планованою марафонської швидкістю головного старту. Цей інтервал фінішний - так ви будете привчати організм бігти з планованою швидкістю на тлі втоми. Всю тренувальну дистанцію бігти в марафонському темпі не потрібно, інакше ви будете працювати на витрату сил, а не накопичення потенціалу.
Тривалий біг потрібно закінчити за три тижні до головного старту, після чого необхідно поступово «скидати» обсяг і інтенсивність навантажень.

Інформацію про те, що потрібно робити безпосередньо напередодні забігу ви знайдете в вебінарі «Тиждень до марафону, що потрібно знати про ...», розміщеному у вільному доступі в розділі «Вебінари»!

Якщо ви досвідчений бігун, цей річний план можна стиснути вдвічі, зробивши коротше основні періоди, але всі вони повинні бути збережені. Це зробить підготовку максимально ефективною, і ви зможете красиво фінішувати на марафоні, який визначили для себе головним в поточному році.

До зустрічі на головному забігу країни!

Ваш Леонід Швецов

Дізнатися подробиці і зареєструватися можна в
розділі «Підготовка до марафону»!