Як перемогти безсоння

Використовуйте сонячне світло для вироблення мелатоніну

Сонце допомагає прокидатися вранці, воно ж потрібно, щоб як слід відпочивати вночі. Організм реагує на природне світло і визначає, котра година, а потім дає команду на викид гормонів, які повинні наповнювати тіло енергією або, навпаки, заспокоювати. За останній відповідає гормон мелатонін.

Іншими словами, сонячне світло налаштовує внутрішній годинник і підказує тілу, в який час доби потрібно прокидатися, а коли - розслаблятися. Коли гіпоталамус - ділянка мозку, який регулює добовий ритм - відчуває зміни в освітленні, він віддає команду на посилення або зниження вироблення мелатоніну. Протягом дня тіло наповнюється енергією, тому що мелатоніну в крові майже немає. А вночі, коли його кількість збільшується, з'являється втома.

Єдиний спосіб залишатися в нормальному ритмі - дати рецепторам світло, як тільки ви встаєте з ліжка. Так ви надішлете мозку однозначний сигнал: пора прокидатися! Розсовує штори, робіть зарядку на свіжому повітрі або хоча б не ховайтеся від сонця по дорозі на роботу.

Дослідники з Інституту вищої нервової діяльності та нейрофізіології РАН стверджують. що вУкаіни взагалі кожен перший раз вже не знаходиться в стані постійного стресу, то дуже близький до цього. І навряд чи ситуація виправляється.

А якщо ви весь день страждаєте від втоми через безсонної ночі, то рівень стресу тільки росте, і з часом вас затягує в порочне коло. Тому так важливо щось робити заради відпочинку і спокою.

Але що саме? Закидати ноги на робочий стіл і виспівувати на весь голос перед сном? Спробуйте, якщо хочеться. Правда, є способи ефективніше.

Щоденник. Можливо, ви вважаєте, що ведення записів сприяє зациклення на проблемах. Але якщо ви зосередитеся на описі приємних подій, то спати будете краще. 15 хвилин перед сном записуйте, що хорошого відбулося протягом дня і за що ви вдячні. Так ви будете менше турбуватися і швидше засипати.

Йога. Стародавня практика не тільки розвиває гнучкість, але і завдає удар по стресу. Результати видно на фізичному рівні. Дослідження показали, що у йогів, які давно займаються, в крові міститься менше маркерів запалення, ніж у новачків.

«Наведення образів». Експерти кажуть, що умоглядні гри, такі як управління психічними образами, допомагають швидше заснути. Це проста методика. Коли лягаєте спати, уявляйте, що ви перебуваєте в приємній, заспокійливою обстановці. Через деякий час уявна картинка стане джерелом сигналу мозку, що пора задрімати.

Розслаблення м'язів. Розслаблення тіла може бути таким же ефективним, як розслаблення розуму. Спробуйте напружувати і розслабляти пальці ніг, вважаючи до 10. Це до смішного просто, але допомагає розподіляти енергію і відпочивати.

Ранній відбій. Звучить не дуже логічно, але якщо відправлятися в ліжко раніше, то багато тривоги зникнуть самі собою. По крайней мере, так говорять результати чергового дослідження.