Як перемогти безсоння, прості поради для міцного сну

Ви відчуваєте труднощі з засинанням, ваш сон неглибокий і неспокійний або вас вимотують занадто ранні пробудження? Кілька простих порад, як перемогти безсоння і повернути повноцінний нічний відпочинок.
Мільйони людей по всьому світу страждають від безсоння. Причини її різні: напружений ритм сучасного життя, стреси, перевтома, неправильний режим дня. Результат безсоння - не тільки млявість і сині кола під очима, а й цілий букет захворювань - від ожиріння і погіршення розумових здібностей до серйозних проблем з імунною, серцево-судинної та ендокринної системами. Адже саме уві сні відбувається оновлення клітин і відновлення розтрачених за день ресурсів.
При порушеннях сну діяти потрібно комплексно, тоді результату можна очікувати в короткі терміни.

Рада № 1 - Почніть вести щоденник

У більшості випадків проблеми зі сном виникають через емоційної напруги і невирішених проблем. Щоб не прокручувати в голові дурні думки, перевертаючись з боку на бік, почніть вести щоденник. Детально розписуйте в ньому все, що сталося з вами за день, що турбувало і обов'язково - що радувало. «Виговорившись» таким чином, ви зможете акцентувати свою увагу не тільки на проблемах, а й на позитивних моментах, і заснути буде легше.

Рада № 2 - Налагодити режим дня

Безсоння «боїться» режиму дня. Лягайте і вставайте в один і той же час, навіть у вихідні дні. Дасте собі поблажку - і ввечері не зможете заснути в потрібний час, все доведеться починати спочатку.
Ідеальний час відходу до сну - 22: 00-23: 00. З десятої вечора починається інтенсивний викид в кров гормону сну - мелатоніну, пік якого досягається в проміжку з 00:00 до 2 години ночі. Тому найбільше шансів добре виспатися у тих, хто лягає в вищевказаний час.
Спати рекомендується по 7-8 годин. Це усереднена норма. Однак дослідження показують: у тих, хто спить 5 і менше годин, як і у тих, хто проводить уві сні 9 і більше годин, продуктивність праці і розумові здібності нижче.

Рада № 3 - Вживати продукти, багаті магнієм

Магній - найважливіший мікроелемент, що впливає в тому числі на якість сну. Його недолік може привести до безсоння. Під час стресів велика кількість магнію виводиться з організму, тому важливо щодня поповнювати його запаси.
До багатих магнієм продуктів можна віднести горіхи, насіння, крупи (особливо гречку), сухофрукти, бобові, листову зелень, морські водорості, кавуни.
Відмовтеся від кави, особливо в другій половині дня: він не тільки тонізує, але і сприяє вимиванню магнію з організму.

Рада № 4 - Дати тілу втомитися

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, можливо, ви погано спите через нестачу руху. Вашому організму просто необхідно фізично втомитися. Кожен день виконуйте вправи -до м'язового стомлення. Вечорами робіть півгодинну прогулянку на свіжому повітрі, щоб наситити організм киснем, - багатьом це допомагає налагодити сон.

Рада № 5 - Чи не переживати, якщо важко заснути

Ще Дейл Карнегі сказав: «Пам'ятайте, що ще ніхто не помер від нестачі сну. Занепокоєння з приводу безсоння шкідливіше, ніж сама безсоння ».
Якщо ви розумієте, що швидко заснути не вдасться, спробуйте зайнятися чимось корисним.
Підійде будь-яка розмірене діяльність: розбір паперів, читання книги, прослуховування спокійної музики. Нервова система прийде в рівновагу, і вас потягне в сон.

Рада № 6 - Використовувати йогу і масаж

Масаж. Перед сном протягом п'яти хвилин помасажуйте мочки вух. Вплив на активні точки допоможе розслабитися, і ви заснете.
Дихання. Лежачи в ліжку, зробіть повільний, спокійний вдих через ніс (намагайтеся дихати діафрагмою - щоб при вдиху були задіяні і нижні відділи легень). Потім видихніть через рот, причому видих повинен бути більш тривалим, ніж вдих. Дихайте так деякий час, повністю зосередившись на процесі. Незабаром по вашому тілу розіллється приємне тепло, ви відчуєте приємну втому і, як наслідок, сонливість.
• Мудрі. При безсонні допомагають мудрі - так в Індії називають йогу для пальців. Найпростіша з них: вказівний палець м'яко з'єднайте з подушечкою великого, а інші пальці випрямити, але не напружуйте. Залишайтеся в такому положенні 10-15 хв. Повторюйте мудру протягом дня кілька разів, лежачи в ліжку і розслабившись.

Рада № 7 - Розслабитися

• Увечері прийміть теплу ванну протягом двадцяти хвилин. Додайте в воду морську сіль - вона сприяє розслабленню м'язів. Також корисні ефірні масла жасмину, шавлії, неролі, меліси, троянди, іланг-ілангу та сандалу. 8-10 крапель олії розведіть в невеликій кількості вершків і вилийте в ванну.
• Використовуйте ефірні масла в якості ароматизатора повітря або постільної білизни. Наприклад, запаліть в спальні ароматичну свічку або нанесіть пару крапель олії на ватний диск і залиште його біля ліжка.
• Можна прийняти холодний (не теплий!) Душ, потім швидко лягти в ліжко і сховатися ковдрою. Тіло почне зігріватися, і ви відчуєте сонливість. Захворювання серцево-судинної системи є протипоказанням!
• розслаблятися і седативною дією володіє самомасаж стоп, рук, плечей з використанням крему. Вплив має бути максимально м'яким. У крем додайте заспокійливу ефірне масло. Загальна тривалість масажу -10-20 хв.
• Перед сном корисно виконувати наступну вправу. Вже лежачи в ліжку, по черзі напружуйте і розслабляйте різні групи м'язів - починаючи зі ступень і закінчуючи шиєю. Схема проста: напружити м'язи - порахувати до п'яти - розслабити.
• Спробуйте такий метод: лежачи в ліжку, прикрийте долонею ніс і протягом десяти хвилин спокійно дихайте в долоню. Він допомагає заспокоїтися і викликає сонливість за рахунок додаткового надходження в організм вуглекислого газу. Протипоказання: ішемічна хвороба серця, серцева недостатність.

Прості поради, як перемогти безсоння

Мінімум зусиль, максимум результату, відсутність побічних ефектів - ось за що шанувальники хвалять Кремлівську дієту. І називають кремлівську дієту - ідеальної дієтою для схуднення. У чому секрет кремлівської дієти?