Як опрацювати найсексуальнішу м’яз чоловічого тіла
Рельєфні передні зубчасті м'язи, які йдуть від грудей до лопаток, говорять про відмінній формі і роблять тебе справжнім атлетом. Щоб дізнатися, як над ними працювати, прочитай цю велику інструкцію від професійного тренера і експерта американського Men's Health Бі Джей Гаддура
П ередніе зубчасті м'язи цілком можна назвати найсексуальнішими у чоловіка. Коли вони накачані, то нагадують зябра акули. Коли Роккі Бальбоа знайшов рельєф в третьому фільмі, саме вони були у Сталлоне самими накачаними. У разі Роккі така прокачування була не зайвою: зубчасті м'язи часто називають боксерськими, тому що найчастіше вони розвинені саме у борців. Вони відповідають за витягування лопаток і стабілізацію їх щодо грудної клітини, а значить, вкрай важливі для загального здоров'я і рухливості плечей. Тримай 6 моїх улюблених вправ на передні зубчасті м'язи і 6-денну програму на їх розвиток.
Повзання по-ведмежому
Є три вправи без додаткового обладнання, які тобі слід виконувати кожен день: присідання, випади і повзання. Останнє актуально для сьогоднішньої теми, оскільки вимагає активної роботи зубчастих м'язів. Я обожнюю повзання в якості розминки перед тренуванням на верхню частину тіла або як затримку після будь-якого спорту. Для розминки повзи 50-100 м в повільному, рівномірному темпі. Для заминки повзи 5-10 хвилин, відпочивай тільки в разі потреби. Можеш також змінювати варіанти повзання кожну хвилину. Крім зміцнення зубчастих м'язів, повзання підвищує гнучкість стегон, стабільність кора і плечей, покращує механіку дихання, виконання випадів, бігу і присідань. Народжений повзати впасти не може!
Затяжні віджимання з затримкою
Перевірений Men's Health спосіб стати чемпіоном в віджиманні. Затримка і відпочинок в нижньому положенні знімають рефлекс розтягування. А значить, м'язи працюють з великою напругою, ніж зазвичай. При таких віджимання треба тиснути руками в підлогу і напружувати верхню частину спини. Це потрібно як раз для зубчастих м'язів, а також для черевних як бонус. Націлюйся на загальний показник в 100 повторів за 10 хвилин, тобто 10 повторів протягом 10 хвилин. На початку хвилини зроби 10 повторів, а що залишилися її секунди відпочивай. З наступного хвилини продовжуй работать.Такая техніка називається EMOM (every minute of the minute), і перекладається з англійської, як «хвилина за хвилину». Коли зможеш це зробити без проблем, ускладнюй, піднявши одну ногу, поставивши обидві ноги вище рук або надівши важкий жилет.
Планка з віджиманням
Це просто з механіки, але важко у виконанні. Роби віджимання на передпліччях, а не на руках. Це не тільки дає навантаження на зубчасті м'язи, але й не дозволяє втручатися в роботу трицепсам. Я рекомендую один підхід по 10 повільних повторів з граничним напруженням. Можеш поєднувати це з іншими видами віджимань. Ось два варіанти:
- Зроби максимум повторів планки з віджиманням за 30 секунд, потім максимум простих віджимань за 30 секунд. Відпочинь 30 секунд. Це один підхід. Зроби до 5. ускладнити, додаючи по 5 секунд роботи в кожен новий підхід.
- Зроби максимум повторів планки з віджиманням, потім максимум простих віджимань. Відмінна заминка після тренування на груди або верхню частину тіла. За кожне тренування кількість твоїх повторів повинно зростати.
Жим еспандера від грудей
Для опрацювання зубчастих м'язів підходить жим від грудей або лежачи, але саме цю вправу створює горизонтальний вектор сили, який змушує тебе тиснути далі, а значить, сильніше задіяти зубчасті м'язи. Встань спиною до прив'язаному еспандер і візьми його краю в кожну руку. Виштовхуй руки вперед з кінцями еспандера в кулаках. Спробуй це як затримка: зроби максимум повторів за 20 секунд, потім відпочинь 10 секунд з повністю розігнути і распрямленнимі руками. Це 1 підхід. Зроби до 5.
боксерські удари
Хочеш накачати м'язи боксера? Доведеться боксувати. Почни з «бою з тінню» або ударів по важкій груші протягом 3 хвилин поспіль, потім відпочинь 60 секунд. Спочатку роби не менше 3-5 раундів, потім доведи до 10-15. Ускладни, обмотавши еспандер навколо тіла і тримаючи кінці в руках.
Боксерські удари з гантелями і поворотом
Ця вправа ще й підвищує гнучкість верхній частині спини і стабільність кора. Візьми 2-4-кілограмову гантель в кожну руку. Поверни корпус вправо і виконай прямий удар лівою рукою. Намагайся максимально розпрямити руку. Потім повернися вліво, одночасно притисни ліву руку назад і зроби удар правою. Повтори. Стеж за обертанням в ногах і стегнах, але нижня частина спини обертатися не повинна. Пупок весь час повинен дивитися вперед. Для розминки виконуй вправу 60-120 секунд. Для заминки зроби 5-10 раундів по 30 секунд, з відпочинком в 30 секунд.
Тренування зубчастих м'язів за 6 тижнів
Виконуй 1-3 рази в тиждень.
Зроби 50 повторів планки з віджиманням за мінімальну кількість підходів в повільному темпі. Не забувай про стиснення у верхньому положенні з напруженою спиною щонайменше на один рахунок в кожному повторі. Потім зроби 50 ударів з гантелями і повтором (по 25 в кожну сторону), намагаючись в кожному ударі дотягнутися якнайдалі.
Зроби 5-10 повторів емом і відпочивай залишок часу кожної хвилини. Коли зможеш робити 100 повторів за 10 хвилин, виконуючи в середньому по 10 повторів в хвилину, ускладнить завдання, піднявши одну ногу (міняй ногу кожну хвилину), поставивши обидві ноги вище або надівши важкий жилет.
Зроби максимальну кількість повторів за 20 секунд. Постарайся робити не менше 10 повторів за кожні 20 секунд. Коли почнеш втомлюватися, посунься ближче до точки кріплення, щоб знизити зусилля і підтримувати кількість повторів. Потім перепочинь 10 секунд, повністю разогнув і розпрямивши руки (твої м'язи все ще працюють). Це один повтор. Зроби 4 повтору і відпочинь хвилину. Повтори ще раз.
«Бій з тінню» або удари по важкій груші протягом 3 хвилин поспіль, потім відпочинок хвилина. Це один раунд. Тобі належить зробити п'ять раундів.
Повзай 10 хвилин. Правило тільки одне: не зупинятися.