Як навчитися висипатися

Текст: Андрій Гришковець

Хороший сон багато в чому визначає якість життя людини: ми спимо третину часу, відпущеного нам природою. Ось нескладні правила, дотримуючись яких, ви зможете відмінно висипатися і забудете про безсоння.

Згідно зі статтею сомнологи Михайла Полуектова і Тетяни Остроумовой, щоб зберігати високу працездатність і протистояти стресам, ми повинні в тому числі дотримуватися правил, що дозволяють добре висипатися. Узагальнюючи, можна сказати наступне.

Лягати спати і вставати в один і той же час

В організмі будь-якої людини під час переходу від денного світла до темряви виробляється гормон мелатонін, який сприяє засипанню. Лягаючи спати щоразу в один і той же час (і не завидна, о четвертій ранку), ви привчаєте себе виробляти гормон на певну годину. Якщо цього не робити, мелатонін буде вироблятися нерівномірно, заснути буде складно.

Створіть комфортні умови для сну

Будь-який пристрій з дисплеєм має в своєму спектрі синє світло. Ваш мозок сприймає його як денний і скорочує вироблення мелатоніну. Безсоння гарантована. Взагалі, потрібно скорочувати фізичну і розумову активність за годину до сну.

Вважається, що хороший сон - відмінна профілактика нудьги.

Чи не лягати голодним (але і не наїдатися на ніч)

Може, хтось із наших Новомосковсктелей пам'ятає побут піонерського табору: перед сном давали стакан кефіру. Це науково обгрунтоване дію, хоч і не ідеальне. Все ж склянку кефіру прямо на ніч - перебір. Вміщені в кефірі (навіть в знежиреному) поживні речовини виявляться в крові під час сну. Організм, не зумівши їх використовувати на вироблення енергії для підтримки фізичної активності, відкладе їх в жирові клітини. Краще з'їсти щось легке (овочевий салат наприклад) десь за годину до сну. Голод заважає заснути. Але якщо наїдатися перед сном, будете товстіти.

Тим, хто все ж відчуває безсоння, сомнологи дають два простих ради.

Терапія обмеженням сну

Методика спрямована на скорочення проведеного в ліжку часу до часу, яке пацієнт, на його думку, дійсно спить. Наприклад, якщо людина вважає, що з 8 годин, проведених в ліжку, він спав лише 6, то йому дозволяється проводити в ліжку 6 годин. Надалі час в ліжку дозволяється поступово збільшувати на 15-20 хвилин. Такий тренінг сформує правильну поведінкову реакцію (в ліжко - тільки для сну) і з часом призведе до того, що ви почнете засипати, ледь торкнувшись головою подушки.

Метод обмеження стимуляції

Методика заснована на припущенні, що відчуття якісного сну пов'язано з швидким засипанням. Відповідно до цього почніть з того, що видаліть зі спальні годинник. Лягайте в ліжко тільки тоді, коли відчуваєте сонливість (а не просто втома); якщо не можете заснути протягом 15-20 хвилин, встаньте з ліжка, займіться монотонною роботою, поверніться в ліжко.

І, нарешті, скористайтеся спеціальними приладами - світловими будильниками. Такі пристрої допомагають комфортно прокинутися, імітуючи світанок сонячним літнім днем, наповнюючи кімнату світлом поступово. З іншого боку, в них є режим занепаду, що сприяє комфортному засипанню.

Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете не просто налагодити сон, але і поліпшити працездатність. Крім того, вважається, що хороший сон - відмінна профілактика нудьги.