Як навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці Кроссфіт ставить нас перед новим викликом

Слушні рекомендації з навчання техніці подвійних стрибків на скакалці в Кроссфіт

На перший погляд, навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці в Кроссфіт - не складно. Просто береш скакалку і прокручуєш її двічі при кожному приземленні. Одне задоволення дивитися, як атлет розслаблено стрибає, а ще більше - стрибати самому. Але ти береш скакалку, пробуєш, а вона раз у раз

б'є тебе по нижніх кінцівках, заплутується, тіло виписує піруети, ти в серцях кидаєш скакалку на підлогу і йдеш. А потім, коли WOD включає ці дурні подвійні, ти виглядаєш лошарою. Потім намагаєшся таки навчитися, але ситуація повторюється. Знаємо, проходили.

Ми навчимо тебе бути красунчиком, а не лошарою, але тобі доведеться спочатку почитати наші рекомендації, а потім довго і наполегливо працювати. Ми б навіть сказали гарувати, але воно того варте.

Вправу можна розбити на три головні компоненти:

• стрибки;
• техніка обертання скакалкою;
• розрахунок часу.

Розглянемо кожен з цих компонентів.

Коли атлет уперше намагається виконати подвійний стрибок, він інстинктивно намагається просто хаотично і відчайдушно прокрутити скакалку два рази якнайшвидше, намагаючись встигнути поки він ще не приземлився. Це не найкраща стратегія.

Швидке рух скакалки абсолютно не гарантує успіх, особливо для атлета, який тільки вчиться. При подвійних стрибках скакалка не повинна рухатися швидше - вона взагалі нічого не винна - це атлету слід стрибати вище.

Щоб стрибок вийшов результативним, ви повинні дотримуватися кількох умов для стрибка:

• дотримання правильного положення тіла;
• оптимальна висота;
• максимальна розслабленість.

Правильне положення тіла.

Корпус повинен бути максимально прямим і рівним, сідничні і м'язи кора - підібраними. Стояти обов'язково потрібно на носочках. Уявіть собі коника, вам треба бути схожим на нього. Хм, сподіваюся, ви зрозуміли.

Втягніть же пузо! Навіть ваші щоки і щелепа не повинні висіти і бовтатися, а литок так і зовсім слід перетворитися в пружину.

Висота стрибка - це ключовий момент.

Чим вище ви стрибнете, тим більше шансів на те, що у вас вийде подвійний. Чим довше ви в повітрі, тим більше у вас буде можливість для того, щоб прокрутити скакалку двічі.

Це просте правило зрозуміло і їжаку, але чомусь багато атлетів його ігнорують.

Розслабленість і розхитаність - це не одне і те ж.

На перший погляд, здається що це зовсім не важливе правило, але насправді воно має величезне значення. При стрибках атлети часто затискаються, панікують, як результат, забувають, що треба робити і з усіх сил хльостають себе по ногах. Це кардинально неправильно і саме це часто призводить до невдач.

Зарубайте собі на носі - скакалка вас не вб'є (ми тут не розглядаємо випадок смерті від скакалки шляхом удушення), а тому будьте зібраними, але ні в якому разі не затиснутими.

При тренуваннях є сенс спочатку кілька днів пострибати одинарний е з різною швидкістю, щоб відчути скакалку, а також відмінності між подвійними і одинарними стрибками.

Далі вже можна переходити до проміжного варіанту: спочатку стрибаєте два одинарних, один подвійний, два одинарних, один подвійний. І так поки не набридне або, вірніше, коли дотримуватися таку періодичність вам буде легко. Потренувавшись таким способом, ви зможете відчути кожен подвійний, кожен рух зап'ясть і скакалки, висоту і так далі.

На перший погляд, це просто, але спочатку на практиці ви зможете стрибати таким способом, не збиваючись, від сили десять секунд. І не треба кривити носом, спочатку відстрибав так хвилину, а потім поговоримо.

Хоча кого ми обманюємо, півхвилини - ось ваш стелю для першого разу.

Отже, навчившись впевнено стрибати два одинарних, один подвійний, два одинарних, один подвійний переходимо до наступного етапу. Далі стрибаємо так: один одинарний, один подвійний, один одинарний, один подвійний. Секунд десять, думаю, ви протримається, але якщо будете пай-кроссфітером і не перестанете намагатися, то незабаром зможете стрибати таким чином, не запинаючись, хвилину. І лише тільки в той момент, коли вам стане легко дотримуватися такої періодичності, переходите в двох подвійним поспіль.

Знову-таки, спочатку їх можна розбавляти одинарними, поступово знижуючи їх кількість.

Є методика тренування без скакалки, коли атлет підстрибує вгору і не приземляється, поки не грюкне себе двічі по стегнах, так виробиться певний шаблон.

Загалом, як каже мій тренер з важкої атлетики: у кожного Додика своя методика », і за великим рахунком не так важливо, який дотримуватися. Важливо одне - методика повинна бути робочою, і якщо вибравши одну з них цілий місяць ви тупцюєте на місці, спробуйте іншу.

Запам'ятайте кілька простих правил при виконанні стрибків:

• стрибайте максимально повільно і максимально високо;
• НЕ підгинайте ноги.

Це, мабуть, найпоширеніша помилка, яку допускають 90% людей. Коли атлет стрибає, обертає скакалкою і бачить, що не встигає, він інстинктивно підгинає ноги, щоб врятувати ситуацію, і дати скакалці більше часу. Це груба помилка!

ТЕХНІКА ОБЕРТАННЯ скакалкою

Багато невдач обумовлено неправильним обертанням скакалкою і помилковою постановкою рук.

Оптимальна позиція для рук:

1. Руки повинні бути витягнутими уздовж спини, лікті зігнутими і перебувати максимально близько до тіла, на відстані близько 10-15 см. Лікті ні в якому разі не слід притискати до корпусу.
2. Долоні повинні знаходитися попереду. Коли ви будете тримати скакалку, її ручки повинні як би «дивитися» трохи в сторони від стегон.
3. Що стосується висоти рук: уявіть, що ви в поясі, в такому випадку слід, щоб кисті розташовувалися на рівні пряжки.
4. Кисті повинні бути видні периферичним зором, а якщо ви бачите їх прямим, вихідне положення - неправильне.

Помилка: лікті ні в якому разі не повинні бути широко розведені в сторони, так доведеться витрачати набагато більше зусиль на прокрутку скакалки. Деякі радять притискати лікті до корпусу, але так стрибати незручно.

Ваша мета при обертанні полягає в тому, щоб скакалка вдаряла кожен раз в один і той же місце на відстані близько 30 см. Від шкарпеток.

Отже, спробуємо покрутити скакалкою. Уявіть, що ваші зап'ястя - це шарніри, вони відокремлені від рук і обертаються дуже швидко. Обертаються окремо і швидко, це все!

При цьому, треба прагнути до того, щоб зап'ястя і передпліччя були максимально розслабленими. Якщо ж сильно схопити ручки скакалки, це змусить обертатися плечі, що в даному випадку не потрібно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендує такий трюк. Помістити руки з короткими палицями в порожні відра, розміщені на рівні пояса. Все гранично просто, треба обертати палицями так, щоб вони не вдарялися об краю відер. Про неправильному обертанні вас буде сповіщати звук від удару.

Остання складова для того щоб навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці - правильний розрахунок часу, дуже важливо визначити коли саме починати рух. Більшість людей стрибають занадто швидко, як тільки бачать скакалку перед собою. Але оптимальний час для стрибка - коли скакалка проходить нижче колін.

Як говорить Дейв Ньюман (Dave Newman) - скакалці треба більше часу, ніж вашому тілу, адже вона повинна прокрутитися на цілих 360 градусів, в той час як ваші ноги знаходяться на висоті 10 см. Це вказує на необхідність зберігати спокій і чекати скакалку.

Він каже, що люди не знають толком, коли стрибати і роблять це одночасно з обертанням скакалки, що неправильно.

Отже, при розрахунку часу треба пам'ятати наступне:

• стрибаємо повільно і високо;
• обертаємо скакалку швидко зап'ястями, як на шарнірах;
• починаємо обертання скакалкою, коли вона проходить нижче колін;
• тримаємо ритм.

Всі тренери як змовилися, вони твердять, що подвійні треба «налітати», тобто довго і наполегливо тренуватися. Зате задоволення від досягнення Цілі не змусить себе чекати! Літайте з задоволенням, дорогі кроссфітери!

Просуваємо Кроссфіт в маси, друзі!