Як навчитися підтягуватися на турніку правила, поради, програма тренувань
Підтягування на турніку - одне з найбільш популярних спортивних вправ, що дозволяє визначити і розвивати силові показники людини, зміцнити і збільшити м'язи і виробити впевненість в собі. Однак не всім турнік відразу дається під силу. Нижче будуть дані деякі рекомендації про те, як освоїти цей снаряд в найкоротші терміни.
М'язи, що беруть участь при підтягуванні
Дана вправа відноситься до числа базових, так як в ньому задіяні різні групи м'язів і рух плечеволоктевих суглобів:
• Найширші м'язи спини відповідають за рух суглобів плечей до центру тулуба і відведення рук назад.
• Біцепси задіяні менш активно, ніж найширші м'язи, при класичному підтягуванні, але навантажені при підтягуванні зворотним хватом. Їх функція полягає в повороті передпліч і згинанні рук.
• Трапецієподібні м'язи відповідають за рух лопаток і підтримування рук.
• Дельтоподібні м'язи. Безпосередньо в підтягуванні задіяний тільки задній пучок дельт (також відповідає за відведення рук назад), але дана вправа сприяє зміцненню всіх трьох пучків.
• М'язи передпліччя. Дозволяють атлету утримуватися на перекладині.
• М'язи кора безпосередньо у вправі не задіяні. Однак вони беруть участь в стабілізації тіла спортсмена.
Правильна техніка - основа результату
Як і в будь-якому іншому вправі, дотримання техніки - це важлива складова успіху. Нижче буде розглянута техніка виконання підтягувань прямим середнім хватом. Такий вид вправи максимально ефективно, впливає на спину і руки, рівномірно формуючи і посилюючи фігуру.
Техніка виконання. Необхідно повиснути на перекладині таким чином, щоб руки розташовувалися на рівні ширини плечей, долонями від себе. Чотири пальці розташовуються на перекладині зверху, прямим хватом, а великий палець, охоплює поперечину знизу. Руки розслаблені.
Після цього слід зробити вдих і плавно підтягнутися, діставши підборіддям до верху поперечини. Бажано підтягуватися тільки за допомогою рук і спини, без махів ногами, хоча на початковому етапі такий спосіб допускається.
Згинання ніг в колінах назад не є порушенням техніки підтягування.
Опускатися потрібно на видиху, повністю випрямляючи при цьому руки.
Підтягування з нуля
Перед початком основних вправи необхідно зробити розминку, щоб розігріти м'язи і звести до мінімуму можливість травм. У розминку повинні входити вправи для розігріву шиї, спини і рук. До таких вправ відносяться обертання голови, плечей, стегон, нахили, махи руками.
Люди, підтягується більше 2-3 разів, можуть відразу приступати до роботи на турніку. Однак не всі новачки здатні виконати і одне повторення. В цьому випадку слід подумати про причини таких результатів. Можливо, всьому виною надмірна вага. В даному випадку на турніку відразу займатися не варто, тому що навантаження на суглоби дуже велика. Необхідно перебудувати раціон (зменшити кількість вуглеводів і збільшити обсяг білків), а потім приступити до занять.
Відмінним варіантом стане біг або кругові тренування (кілька вправ виконуються підряд з перервою не більше 30 секунд). Коли маса атлета прийде в норму - можна приступити до підтягування.
Наступна причина, по якій людина не підтягується - це погано розвинені м'язи. У цій ситуації можна порекомендувати виконання спрощених підтягувань:
1.Подтягіванія на низькій перекладині. Для виконання цієї вправи знадобиться перекладина, розташована на висоті близько 100 см. Необхідно повиснути на ній руками (це буде майже лежаче положення), випрямивши тіло, впираючись п'ятами в підлогу. Руки при цьому залишаються прямими (хват може бути як прямим, так і зворотним). Далі слід зробити вдих, звести лопатки і плавно підтягнутися до максимального наближення грудей до перекладині.
2.Негатівние повторення. При повільному опусканні тіла навантаження на м'язи трохи менше, але достатня для початкового рівня. Виконати цю частину вправи зможуть навіть новачки. Для виконання даного елемента необхідно повиснути на турніку так, щоб підборіддя опинився над поперечиною. Зробити це можна за допомогою партнера, або ставши на стілець. Далі слід максимально плавно опуститися вниз (дихання - як при звичайних підтягування). Після цього необхідно повернутися в початкове положення і зробити ще 5-7 повторень.
3.Подтягіванія з еспандером. Щоб полегшити підтягування, можна використовувати еспандер. Він підвішується на турніку, а нога спортсмена закріплюється в утворену петлю. Техніка підтягувань залишається такою ж. При натягу еспандер буде брати частину навантаження на себе.
4.Подтягіванія за допомогою партнера. В даному випадку техніка виконання буде такий же, як і при звичайних підтягування. Різниця лише в тому, що тут спортсмену буде надавати допомогу партнер. Щоб ускладнити вправу, негативну частину можна виконувати самостійно.
5.Работа на тренажерах. При навчанні підтягування можна вдатися до допомоги різних тренажерів. Одним з вправ, які підійдуть в цьому випадку, буде тяга верхнього блоку.
Досить часто можна почути думку про те, що підтягуватися з ривками не можна. Це не зовсім так. Для багатьох новачків такий «читинг» буде навіть корисний, так як полегшить процес навчання. Але зловживати такою технікою можна.
види підтягувань
Існує кілька варіантів підтягувань:
Даний спосіб підтягувань відрізняється від звичайного лише тим, що долоні спрямовані до себе. Цей варіант дозволяє навантаження змістити на біцепс, завдяки чому підтягування полегшується.
Дане підтягування навантажує трапецієподібний і найширшу м'язи спини. Для його виконання необхідно зафіксуватися руками хватом зверху ширше плечей. Після цього необхідно підтягнутися на вдиху. Важливо стежити, щоб підтягування здійснювалося за рахунок відведення лопаток назад, а не за рахунок роботи рук.
Щоб упевнитися в правильності техніки, можна попросити когось покласти руку ребром між лопаток спортсмена. Після цього необхідно звести лопатки, намагаючись стиснути руку. Приблизно таке ж рух має бути і при підтягуванні.
Така техніка підтягувань перерозподіляє навантаження з рук, на спинні м'язи.
Відстань між долонями відсутня або приблизно з кулак. Зробивши вдих, необхідно підтягнутися підборіддям вище турніка. У цій вправі максимально задіяний низ найширшого м'яза спини при підтягуванні хватом зверху, і біцепс при нижньому хваті.
Підтягування уздовж турніка
Виконуючи підтягування таким способом, потрібно зафіксуватися за перекладину вузьким разнохватом (долоні повернені один до одного). Далі необхідно на вдиху підтягнутися, намагаючись торкнутися поперечини грудьми. Голова при цьому відводиться в сторону від турніка. В даному варіанті задіяні зубчасті м'язи, дельти і низ найширших.
допоміжні вправи
Найчастіше результативність тренувань може знижуватися через кілька місяців занять. Щоб цього уникнути, можна включити в заняття деякі допоміжні вправи, розвиваючі м'язи.
1.Предплечья. Слабкий хват - досить поширена причина, яка заважає подальшому прогресу атлета. Для розвитку м'язів передпліч відмінно підійде вис на турніку з обтяженням. Необхідно підібрати такий вантаж, з яким можна буде провисеть близько 60 секунд. Цією вправою можна навантажити і найширші. Для цього необхідно мінімально підтягнутися за рахунок м'язів спини (досить просто відвести лопатки) і зафіксувати тіло в такому положенні.
2.Шірочайшіе м'язи. Опрацьовуються тягою верхнього і нижнього блоків на тренажері.
3.Біцепс. Це одна з основних м'язів, що працюють при виконанні підтягувань. Тому забувати про неї не можна. Згинання рук зі штангою або з гантелями допоможуть зміцнити цю м'язову групу.
4. «Півтора підтягування» - це звичайні підтягування, але з невеликою відмінністю. Необхідно підтягнутися до підборіддя, а потім опуститися, але тільки до рівня лоба. Після цього слід знову підтягнутися до підборіддя і опуститися повністю. Так виглядає одне повторення. Виконання такої вправи сприяє збільшенню результатів в звичайних підтягування.
програма тренувань
Складати програму занять краще самостійно. Зробити це не так складно, але необхідно дотримуватись деяких правил.
Кількість підходів може бути будь-яким, проте найчастіше це 4-6 підходу. Залежно від рівня підготовки, визначається кількість повторень (близьке до максимуму). Час між підходами має бути достатнім, щоб відновити дихання, але не більше 2-3 хвилин. Новачкам краще займатися три рази в тиждень, через день. Згодом кількість тренувань можна збільшувати.
Ось приблизний план тренувань для новачків:
тиждень 1-3
1) Підтягування на низькій перекладині - 5 підходів по 10 разів.
2) Негативні підтягування - 4 підходи по 7 разів.
тиждень 4-5
1) Підтягування з еспандером (або з партнером) - 5 підходів по 10 повторень.
2) Тяга верхнього блоку - 3 підходи по 5 повторень (вага підбирається такий, щоб виконати це кількість повторень).
3) Негативні повторення - 3 підходи по 10 разів.
тиждень 6-9
1) Підтягування на турніку - 3 підходи. Намагатися підтягнутися 2-3 рази в кожному підході (якщо не виходить - з ривками).
2) Тяга верхнього блоку - 3 підходи по 12 повторень (вага підбирається такий, щоб виконати це кількість повторень).
Тиждень 10 і далі
1) Виконувати 5 підходів підтягувань на максимум (іноді міняти хвати).
2) При необхідності включити в тренування допоміжні вправи.
Навчитися підтягуватися не так складно. Досить проявити деякий терпіння, а також дотримуватись рекомендацій, представлених вище.
- Розминка для чоловіків перед тренуваннями
- Як навчитися правильно робити стійку на руках?
- Правильне виконання планки для максимальної користі
- За якими параметрами можна визначити тип статури чоловіків
