Як накачати трапеції стандартні методики та секретні вправи

Триває завантаження статей.

Практично всі мужики хочуть собі великі трапеції. Але, на жаль, трапеції досить погано ростуть і арсенал вправ для їх тренування не так уже й великий. Та й секретів, не так вже й багато. Але вони є. І зараз я спробую розповісти вам все, що знаю про те, як же змусити ваші «трапи» рости.

До речі, хочу зробити невеликий відступ. Часто досить худі хлопці питають у мене: «Як накачати трапеції?». Справа в тому, що перш ніж замислюватися про розміри цих м'язів, потрібно для початку набрати м'язову масу в цілому. Якщо ви худий і у вас, відповідно, худа спина і плечі, то ви ніколи не розвинете свої трапеції, поки не наберете достатньо м'яса по всьому тілу. Ну а тепер до справи!

трохи анатомії

Отже, зверніть увагу на малюнок. Трапецієподібний м'яз кріпитися внизу до куприка, а вгорі до потилиці. Тобто, це досить велика м'яз. І ділитися вона умовно на три зони:

• Верхня частина. Та, яку видно спереду над плечима. Ця частина відповідає за підняття плечей вгору.
• Середня частина. Та, яка розташована між лопаток. Ця частина трапеції відповідає за зведення лопаток разом.
• Нижня частина. Та, яка знаходиться нижче лопаток. Ця частина відповідає, навпаки, за опускання плечей.

Так ось, нас цікавить в основному верхня і середня частина, так як ці зони добре видно, і вони більш-менш піддаються тренуванню.

стандартні вправи

До стандартних вправ відносяться Шраг (знизування плечима) зі штангою і з гантелями. Робити це вправи зі штангою або з гантелями - великої різниці немає. Обидва ці вправи спрямовані на верхню частину трапеції. Особисто я раджу виконувати по 3 - 4 підходи і 8 - 15 повторень. Кожне повторення робити потрібно до відмови. Тобто, поки ваші трапеції не почнеться палити.

Існує багато суперечок про те, робити трапеції в день спини, або в день плечей. Особисто я вважаю, що це не принципово, і нехай кожен робить як йому зручно.

Цю вправу можна робити також і зі штангою і без опори (просто нахилившись, як при тязі штанги в нахилі). Це суті не міняє.

Можна чергувати Шраг стоячи і в нахилі. Наприклад, в день плечей робите Шраг стоячи, а в день спини - в нахилі. До речі, середню частину трапеції краще тренувати саме в день спини.