Як накачати сухожилля 1

Виконуючи всі представлені нижче вправи, дихайте рівно і спокійно, не напружуйтеся, роблячи зусилля. Якщо ви відчули, що дихання поглибилося, стало сильніше битися серце, зупиніться або зменшіть зусилля. Не поспішайте, спочатку робіть короткі підходи, напружуючись максимум на п'ять секунд. Виберіть кілька вподобаних занять і виконуйте їх в 1-3 прийоми, збільшуючи зусилля. Проводьте тренування на сухожилля не більш ніж два рази на тиждень по годині.

Прикріпіть ручки і петлі до ланцюгів, які повинні мати довжину, рівну відстані від підлоги до витягнутої вгору руки. Ручки повинні бути трикутної форми і мати гачки, щоб при необхідності чіпляти їх в потрібний відрізок ланцюга, скорочуючи або подовжуючи її. Для упору ніг можна застосовувати ремінні шкіряні петлі. Візьміть ланцюг обома руками, зігніть праву руку, другий кінець тримаєте лівою. Напружте одну руку, після чого іншу. Підніміть їх вгору, тримаючи на ширині плечей. Натягніть ланцюг, використовуючи також грудні і спинні м'язи. Заведіть ланцюг за спину і повторіть вправу. Приступайте до тренувань з двома ланцюгами, прикріпивши їх за допомогою петель до ступень ніг. Розтягуйте їх, напружуючи м'язи рук. Міняйте положення рук і ніг. Ці ухожільние вправи були винайдені Олександром Зассе, який з їх допомогою домігся феноменальною сили при невеликій вазі.

Покладіть штангу на плечі і стійте на носках, утримуючи рівновагу. Підніміть одну ногу. Таким чином можна зміцнити сухожилля зводу стопи і гомілки. Робіть цю вправу по три хвилини на кожну ногу. Встаньте напроти стіни, упріться в неї руками, відсуньтеся на максимально можливу відстань, щоб п'ятою можна було торкнутися підлоги. «Вдавлюйте» п'яту в підлогу, спочатку по 30 секунд, потім збільшуйте час до півтори хвилини. Так зміцнюється ахіллове сухожилля, збільшується рухливість в гомілковостопному суглобі. Встаньте в дверному косяку, спробуйте руками «підняти» верхній одвірок або «розсунути» бічні.

Перед силовими вправами як слід розігрійте м'язи стегон. Пострибайте через скакалку, покрутіть педалі велотренажера, зробіть кілька вправ на степ-платформі.

Візьміть гантелі в обидві руки і тримайте їх опущеними. Зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору, одночасно відводячи назад одну ногу. Повторіть прийом з другою ногою. Виконайте по 4-12 вправ в два-три підходи. Для більшої ефективності надіньте на щиколотки спеціальні обважнювачі або взуйте важку взуття.

Одне з найбільш ефективних вправ - глибокі випади зі штангою. Розмістіть гриф на плечах. Зробіть невеликий крок вперед, розташувавши стопи одну за одною - це вихідне положення. Вдихніть і зробіть крок назад однією ногою, опускаючи тіло вниз. Коліно передньої ноги повинно бути зігнуто під кутом 90 градусів. Слідкуйте за відчуттями - якщо ви відчуваєте напругу в задніх м'язах стегна, вправа виконується правильно. Якщо ж напружуються передні м'язи, швидше за все, ви присідаєте під неправильним кутом. Випрямитеся і змініть ширину кроку.

Виконуючи силові вправи, не поспішайте, напружуйте м'язи, з якими працюєте і стежте за диханням. Якщо вам потрібно розвинути стегна і додати їм об'єм, збільште вагу і виконуйте по 4-6 вправ в два-три підходи. Тим, хто хоче підтягнути м'язи і прибрати зайву вагу, варто зменшити вагу штанги або гантелей і збільшити кількість повторів до 10-12 в один підхід.

Закінчите тренування розтяжкою опрацьованих м'язів. Встаньте прямо, повільно нахиліться, торкнувшись підлоги пальцями або долонями. Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, не витягуючи шкарпетки. Обома руками притягну до себе коліна, розтягуючи м'язи задньої частини стегна і підколінні сухожилля. Встаньте, зробіть максимально глибокий випад вперед, торкнувшись коліном витягнутої ноги статі. Покачайтеся на опорній нозі кілька разів. Розставте ноги ширше плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте в глибоке пліє.

Для оптимальної роботи м'язів задньої поверхні стегна досить 2-3 тренувань на тиждень. У вільні дні займіться степ-аеробікою або прогулянками по припиненню місцевості. Підйом в гору або по сходах, ходьба по піску відмінно розвивають задні і сідничні м'язи.

• на задню частину стегна

Сідничні м'язи вважаються одними з найбільш потужних і великих м'язів в людському тілі. За своєю структурою вони являють собою три парні області: малу, середню і велику. Саме тому, підбираючи комплекс вправ, необхідно враховувати, щоб все сідничні м'язи були задіяні рівномірно.

Корисна інформація

Самою потужна м'яз в людському тілі - великий сідничний м'яз. Вона має уплощенную і ромбоподібну форму. Починається велика сідничний м'яз на тазової кістки, скріплені з стегнової кісткою.

Середня сідничний м'яз визначена на поверхні клубової кістки. Далі вона прямує вниз, поступово переходячи в товсте сухожилля.

Мала сідничний м'яз знаходиться під середньої і, за своєю будовою, вона схожа з нею.

Тренування сідничних м'язів

Тренування сідничних м'язів не викликає в більшості випадків особливих складнощів. І це не випадково. Варто відзначити, що людина спочатку володіє добре розвиненими сідничний м'яз. Пов'язано це з тим, що при русі саме на них йде основне навантаження тіла.

Присідання зі штангою - ефективне і хороша вправа, яке сприяє розвитку мускулатури. Таке навантаження є чудовою тренуванням сідничних м'язів. Як правило, звичайних присідань досить, щоб швидко розвинути цю область.

Техніка виконання глибоких присідань дозволить більш конкретно акцентувати увагу на прокачку сідничних м'язів. З огляду на індивідуальні особливості організму, якісний глибокий присед вдається виконати не кожному. Починати вправу рекомендовано з великого числа повторень і з малих ваг. Не слід забувати стежити за технікою виконання глибокого присідання. Тільки дотримуючись дані умови, можна домогтися позитивного результату. Як і багато базові вправи, присідання дозволяють ефективно і швидко наростити м'язову масу. Якщо ви вирішили більш конкретно попрацювати над формою сідниць, необхідно включити в свій комплекс занять додаткові вправи.

Випади вважаються одним з кращих вправ для додання гарної форми сідничних м'язів. Особливу увагу варто приділити техніці виконання. Працювати над сідничний м'яз слід починати без додаткових ваг. Тільки після повного освоєння техніки можна взяти в якості навантаження штангу або гантелі.

За фактом, щоб мати формені, прокачані, потужні сідничні м'язи достатньо виконувати два простих вправи - випади і присідання. Якщо ви вирішили збільшити навантаження, включіть в роботу гантелі.

В кінці кожного тренування фахівці рекомендують розтягувати сідничні м'язи. Необхідно пам'ятати, що, дотримуючись дана порада, ви робите стрімкий крок до додання бажаних форм вашим сідницях.

Основним засобом для накачування м'язів є вправи з гантелями, штангою, гирями. Для досягнення бездоганного результату в збільшенні об'єму м'язів буде потрібна комплексна програма, тому що внаслідок надмірних зусиль може статися розтягнення і розрив зв'язок, сухожиль, защемлення нервових корінців в хребті. Прислухайтеся до свого організму - він вам підкаже, яке тренувальне засіб йому найбільше необхідно в даний час.

• - гантелі (3-15 кг);
• - штанга (розбірна);
• - гирі (16 і 24 кг);
• - Два стільця;
• - лавка;
• - гімнастична палиця;
• - перекладина;
• - амортизатор.

Заняття починайте з повільного бігу і загальнорозвиваючих вправ. Розігрійтеся і приступайте до тренування. У перший тиждень кожну вправу виконуйте по одному підході. У другу - по два підходи. А о четвертій, і наступні тижні виконуйте стільки підходів, скільки вказано в описі вправ. Відпочинок між вправами повинен бути не більше двох хвилин. Якщо виконувати такі вправи три рази в тиждень, то результат буде помітний протягом чотирьох місяців.

Підтягуйтеся на перекладині, хват знизу. У трьох підходах з максимальною кількістю повторень. Якщо підтягнутися не вдається, то покладіть гімнастичну палицю на спинки двох стільців. Ляжте між ними на підлогу і, тримаючись за палицю, підтягувати, при цьому спирайтеся п'ятами об підлогу і тримайте тулуб прямим.

Стоячи, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Підстрибніть якомога вище і м'яко приземлитеся в початкове положення. 2 підходи по 10 разів.

Віс на перекладині. Підніміть прямі ноги вгору. 3 підходи по 12 разів.

Закінчите заняття повільним бігом протягом 2-5 хвилин, зробіть вправи на гнучкість і розслаблення.

Комплекс вправ через деякий час поміняйте, тому що приріст м'язової маси припиняється. Навантаження збільшуйте, але виконуйте в розумних межах. Не забувайте підбирати вагу з обтяження з таким розрахунком, щоб останні два повторення кожної вправи виконувалися із значним напругою.

Підтягуйтеся на перекладині до торкання її потилицею. Хват широкий. 4 підходи по 10 разів.