Як накачати спину - pro-kach - бодібілдинг для початківців
Як накачати спину
Почнемо з анатомії і функції м'язів. М'язи спини - це друга за розміром м'язова група після м'язів ніг. Існує велика кількість м'язів спину, і зараз ми розглянемо деякі з них.
Найбільша м'яз - це найширший м'яз спини. місце початку даної м'язи це грудної і поперековий відділ хребта, місце прикріплення - це плечовий м'яз. Її функція це відведення плеча назад і пронація всередину.
Наступна м'яз - це трапецієподібний м'яз. Умовно вона ділиться на верхню, середню і нижню трапецію. Відповідно верхня трапеція відповідає за підйом лопаток вгору, середня за зведення лопаток до хребта і нижня за опускання лопаток вниз.
Далі це мала і велика ромбовидна. Кріпляться вони до шийного і грудного відділу хребта, відповідають за приведення лопатки до хребта і приведення лопатки до грудної клітки.
А також найдовша м'яз на спині - це м'яз розгинач хребта. Вона відповідає за розгинання хребта. Відповідно якщо напружити праву довгу м'яз, відбудеться нахил вправо.
Це основні м'язи на спині, які необхідно знати і враховувати їх анатомічні особливості при виконанні вправ.
Повноцінне тренування для найширших м'язів спини
Починаємо цю, як і будь-яку іншу тренування з розминки. Спочатку це буде кардіо - 5 хвилин з інтервалом пульсу 130 - 150 ударів в хвилину, потім розтяжка. Без цього годі було починати тренування, тому як у перших ви підготуєте свою кардіо респіраторну серцево-судинну систему до майбутнього навантаження і убезпечити від травм.
Як кардіо може виступити еліптичний тренажер або будь-який схожий. Після чого виконуємо повну розтяжку всіх м'язів тіла.
Потім починаємо саме тренування спини. Різні тягові вправи в різних площинах. При тягових вправах на спину завжди використовуйте ремені (лямки) - для чого це потрібно? По-перше щоб хват був сильніше, по-друге що б не зісковзнула ручка і для того що б міцно висіти на перекладині або тримаються за блок, а також існує одна невелика хитрість, а саме: особливості будови нашого організму такі що чим сильніше ви тримаєтеся за блок або за перекладину тим більше ваш мозок дозволяє включати м'язових волокон в біцепс. Відповідно чим сильніше ви тримаєтеся, тим більше включається та чи інша група м'язів. Тому при роботі на м'язи спини, нам потрібно максимально ізолювати навантаження на дану частину тіла і досягти цього можна за допомогою ременів (лямок) для рук.
Першою вправою виконуємо підтягування на перекладині до грудей. Найголовніше при виконанні цієї вправи підтягуватися до підборіддя, також під час виконання вправи намагайтеся максимально розводити лікті назад. Якщо ви їх будете виводити вперед у вас дуже сильно буде включаться в роботу біцепс, через це у вас ламається техніка, м'язи спини отримують менше навантаження. Також при виконанні цієї вправи дуже важливо прогинати грудний відділ хребта і тягнуться верхньою частиною грудей до перекладині. Тоді ви максимально можете впливати на найширші м'язи спини.
Другою вправою йде тяга штанги в нахилі. У зігнутому положенні, коли ви нахилені, штанга повинна знаходитися нижче рівня колін і тягнути потрібно до центральної частини черевного преса. Також використовуємо лямки для того щоб не упустити штангу з рук. Хват середній або широкий.
Третя вправа - це горизонтальна тяга сидячи. Яким хватом необхідно виконувати дану вправу? Одна з функціональних особливостей найширших м'язів спини це пронация плеча (поворот його всередину) відповідно при виконанні вправи потрібно їх підбирати таким чином, щоб при тязі плече йшло всередину. Якщо ж ви візьметеся вузьким блоком, ваші лікті будуть вивертатися назовні що є неправильним. Тому намагайтеся брати або середній блок, або широкий. Тоді ви будете максимально включати свої найширші м'язи.
Деякі важливі моменти виконання горизонтальної тяги сидячи:
- коли ви виконуєте тягу не відвалюється плечі назад, не опускайтеся назад тому як ви будете підключати в роботу поперек
- коли ви повертаєтеся в початкове положення і починаєте свій рух ваші лікті і плечі повинні бути максимально подані вперед і звідси ви починаєте прогинати поперек, зводити лопатки і тільки після цього включаєте вже лікті і в зворотній послідовності повертаєтеся в початкове положення.
- Чому потрібно виконувати вправу широким хватом? Тому що при виконанні саме широким хватом відбувається обертання плеча всередину (пронація) і в даному випадку у вас відбувається максимальне зведення лопаток, збільшується амплітуда руху і найширший м'яз спини в досить більшою мірою починає включаться в роботу ніж чим при вузькому хваті.
Четверте заключне вправу в тренуванні спини - це вертикальна тяга до підборіддя. Хват середній або широкий. Сідаємо, прогинаємо поперек і на видиху опускаємо лікті вниз. Спочатку ви опускаєте лопатки вниз, зводите їх, опускаєте плечі вни, з після цього тягніть лікті вниз і блок тягніть до підборіддя, після чого назад повертаєтеся в початкове положення в зворотній послідовності.
Не забувайте, після кожного підходу необхідно розтягувати кожну м'язову групу, над якою ви працюєте.