Як накачати сідниці

У цій статті ми розповімо якими вправами може накачати сідниці людина, не здатна фізично підняти велику вагу.

Спільно з сертифікованим тренером по кроссфіту складемо комплексну тренування, задіє всі 3 типи м'язових волокон і збільшує витрату калорій, яка допоможе зробити сідниці мрії за короткий час.

Саме такі тренування основа створення красивого тіла, а не махи і відведення, які нам показують в Інстаграм.

Тренування для накачування сідниць

Що ми будемо робити:

1. розминка
2. Тренуємо «повільні» м'язові волокна. дозволяють нам розвинути витривалість і виглядати підтягнуто
3. Тренуємо гликолитические (окислювальні) м'язові волокна. Ці «трудяги» відповідають за обсяг м'язів, і за їх силу
4. Тренуємо «вибухові» м'язові волокна. робота яких прискорює метаболізм.
5. Чому не ростуть сідниці. Коротко про харчування

Важливо послідовно проходити всі етапи, щоб тренінг був безпечним і ефективним.

> Чому б просто не поробиш щось одне?

М'язи ростуть, коли отримують хороший стрес. Найпростіший шлях його добитися - використовувати важкі ваги. Але це не завжди можливо в фітнес-тренінгу. Та й не потрібно, якщо втомити попередньо «витривалі» м'язові волокна.

Використовуючи три типи навантаження послідовно. ми імітуємо ефект важких присідань і тяги. Але обходимося без зайвого навантаження на хребет і суглоби.

> Які ваги обтяжень використовувати?

Останні пара повторень повинні даватися з трудом, такий ось розмитий критерій.

Якщо це перший похід у фітнес-клуб, починайте без гантелей і штанги, використовуючи для утримання в руках легку гімнастичну палицю. Це дозволить відпрацювати техніку в безпечному режимі. А через пару тижнів можна буде вже і за обтяження взятися.

1. Розминка

Знайдіть в залі степпер і походіть на ньому 4-7 хвилин із середнім опором.

Або замініть цей рух на зашагіваніе на середньої висоти гімнастичну лаву.

> Чому не треба бігати і стрибати під час розминки?

Мета використання кардиотренажеров або кроків на початку тренування - підвищити температуру тіла і поліпшити рухливість в суглобах, зробити зв'язки еластичними. Ну а навантажитися ви ще встигнете.

Тепер виконайте 10 глибоких присідань. Обхопіть вертикальну опору руками, і потягніться сідницями назад, одночасно згинаючись в колінах.

Сіли? Глибина повинна бути такою, при якій немає ніяких рухів в попереку, спина стабільна і нейтральна без пояса і корсетів.

2. Тренуємо «повільні» м'язові волокна

√ Присідання з фітболом біля стіни

Розміщуємо фітбол під лопатки, в руки беремо гантелі. Але спробуйте для початку без них, вправа і так складне, тому що змушує тіло працювати в незвичному режимі.

Отшагіваем так, щоб було комфортно опустити стегна нижче паралелі, виконуємо присед і тримаємося в статиці.

40 секунд тримаємося в положенні B. 30 секунд відпочиваємо в положенні A (дивись малюнок)

3. Тренуємо гликолитические (окислювальні) м'язові волокна

Беремо гантель на груди, як показано на малюнку і виконуємо спочатку «відтягнення» таза назад, згинання в тазостегновому, а потім - згинання в колінах.

Присідаємо і встаємо в темпі «на два-три рахунки».

Виконуємо 12 повторень, відпочиваємо хвилину, і 3 таких серії

Встановлюємо штангу на стійки, подшагіваем так, щоб гриф виявився на нижній частині трапецієподібної м'язи, і проходив середини дельти.

Робимо руками «трикутник», захопивши гриф на комфортної ширині.

Розгинаємо гомілковостопні і колінні суглоби і крокувати з вагою в середину стійок.

Виконуємо присед в тій же техніці, 8 повторень, 2 серії, 60 сек відпочинку.

4. Тренуємо «вибухові» м'язи

Мах гирею суперсетом з румунською тягою (вправи виконуються одне за іншим)

Встаємо як для тяги: ноги трохи ширше плечей, захоплюємо гирю обома руками і виконуємо мах вперед за рахунок різкого розгинання в колінних і тазостегнових суглобах.

Зберігаємо нейтральне положення хребта. Постарайтеся стягнути лопатки до центру спини і одночасно «проштовхнути» всередину живіт. Домоглися цього? Значить - отримали ідеально рівну спину.

Якщо постава не дозволяє зберегти це положення, попрацюйте з більш легкої гирею перший час.

Чи не міняємо ширину ніг, по інерції опускаємо снаряд між ними, але не торкаємося статі. Махаємо 20 секунд.

Тепер зупиняємо гирю, ставимо ноги вже, і виконуємо нахил вперед за рахунок згинання в тазостегновому суглобі, і зворотний рух. Працюємо 40 секунд.

У румунській тязі важливо тримати коліна злегка зігнутими в одному положенні.

Виконуємо хвилину відпочинку і повторюємо суперсет ще один раз.

5. Чому сідниці не ростуть? Пара слів про харчування

Буває, ми намагаємося поєднати дієту для схуднення і програму по накачуванні сідниць. Це не ефективне рішення. М'язи не ростуть на дефіциті калорій, по крайней мере, якщо це не ваші перші 2-3 місяці в залі.

Так званий «зростання новачка» на дефіциті калорій - науково доведений факт. Правда, для дівчат і жінок це зростання описується не словами «накачала великий обсяг» а, скоріше, терміном «знайшла підтягнуте тіло». М'язи ущільнюються і збільшуються в обсягах, так як спалювання жиру йде з високими швидкостями, і енергообмін покриває потреби синтезу білка. Крім того, організм активно розбудовується, реагуючи на м'язову роботу. Наша фізіологія не має на увазі атрофію того, що працює в принципі.

Після перших 8-12 тижнів дієти організм звикає до неї, і більше «не дає» м'язам досить «сил» для зростання. Більшість людей до цього часу досягає первинного плато в силових тренуваннях.

Щоб забезпечити м'язи харчуванням не забуваємо вважати білки, жири і вуглеводи в раціоні.

Якщо ви не знаєте як вважати, ймовірно ви ще не є зареєстрованим користувачем в додатку Fat Secret і не придбали кухонні ваги. Ведіть харчовий щоденник - зважуйте їжу, записуйте з'їдене і насолоджуйтеся знанням того, скільки в раціоні вуглеводів.

Їмо мінімум 1,5 г білка, 4-5г вуглеводів і 1 г жирів на 1 кг ваги на добу.

Тобто, якщо ви важите 60 кг, то вам необхідно з'їдати в добу:

1,5 х 60 = 90г білка

5 х 60 = 300гвуглеводів

1 х 60 = 60г жирів

Це забезпечить організм «паливом» і допоможе набрати побільше м'язів всього за 8-12 тижнів.

Тому сплануйте набір на зиму, щоб не переживати з приводу раптово стали тісними шорт.

Що значить «урізати вуглеводи»?

Прибираємо цукор, потім - обмежуємо порції фруктів. Якщо і це не працює - трохи зменшуємо по вазі порції каш і макаронів. Нічого «виключати зовсім" не треба.

При дотриманні зазначених вище рекомендацій по харчуванню досить буде 6-10 тижневого обмеження. І це буде потрібно тільки тим, кому потрібна форма, наближена до фітнес-бікіні.

Кращі інтервальні аеробні тренування для сідниць

Це чергування 30-60 секунд швидкого бігу в «гірку» і 1-2 хвилин відпочинку.

У вашому розпорядженні тільки бігова доріжка? Спробуйте розім'ятися хвилин 5, і виставте кут близько 6%. Біжіть 30 секунд, йдіть хвилину - повторюйте це 15 хвилин. Ось і ефективна интервальная сесія для схуднення.

І обов'язково висипайтеся, і не тренуйте сідниці частіше 2 разів на тиждень, даючи в решту часу навантаження на інші групи м'язів.

Постав нам оцінку: (2 голосів, оцінка: 4,50 з 5)