Як накачати сідниці качаємо попу в домашніх умовах

Кожна жінка знає, що пружні сідниці - це красиво і сексуально. Накачана попа притягує увагу чоловіків і змушує заздрити інших жінок. До того ж, на пружних сідницях не виникає целюліт, їм не загрожує в'яла шкіра і складки. Накачана попа видна навіть у вузьких брюках, адже м'язи, на відміну від жиру, при стисненні не стають плоскими.

Психологи встановили, що при першому зоровому контакті з жінкою чоловік в першу чергу звертає увагу на сідниці і груди. І так - накачати і підняти сідничні м'язи не так складно, як здається! Жінкам, що мріють про пружну попі, необхідно лише засвоїти деякі правила, які зроблять заняття ефективними, а результат - дуже швидким.

Особливості сідничних м'язів

Основу наших сідниць складають парні м'язи: великі, середні та малі. Вони виконують функцію розпрямлення тулуба і руху ніг в тазостегнових суглобах. Великі сідничні м'язи відповідають за опуклість попи, середні - за округлість стегон в області таза, а малі допомагають середнім більш помітно окреслювати рельєф сідниць. Під час накачування сідниць для гармонійного їх розвитку важливо задіяти всі три типи м'язів.

У вас сидяча робота? Значить, вам потрібно качати м'язи сідниць!

Не варто забувати, що сідничні м'язи з'єднані з задньою поверхнею стегна, тому для помітної підтяжки сідниць необхідно опрацьовувати також біцепс бедра.К того ж, у всіх людей сідниці розвинені по-різному: у тих, хто веде активний спосіб життя, великі сідничні м'язи помітно виділяються, а у людей з сидячою роботою постійна розслабленість сідниць веде до атрофії м'язів і втрати тонусу.

Тип статури

Щоб ефективно тренуватися, необхідно скласти програму занять. Перше, що враховується при складанні плану - тип статури. Виходячи з цього параметра, індивідуально підбирається комплекс вправ: тип навантаження, робоча вага і кількість повторень. Від типу статури також залежить швидкість досягнення результатів і ступінь гіпертрофії сідничних м'язів.

• Ектоморф. Люди цього типу не схильні до повноти. М'язи слабо виражені, кінцівки довгі і тонкі, плечі вузькі. Наростити м'язову масу для ектоморфа вкрай складно, так само як і поправитися. Для цього типу статури оптимальною є програма вправ з упором на силу: короткі тренування з великим робочим вагою на основні групи м'язів.
• Мезоморф. Цей тип статури найбільш чуйний до фізичних навантажень. Як правило, мезоморфи з народження можуть похвалитися атлетичним тілом. Все, що потрібно для досягнення мрії - трохи роботи над невеликими м'язовими групами з метою їх остаточної шліфовки. Володарям даного статури можна використовувати як великі, так і середні ваги, оскільки м'язи будуть рости однаково ефективно.
• Ендоморф. Люди з даним типом статури найчастіше страждають від зайвої ваги і уповільненої метаболізму. М'язову масу вони успішно нарощують, але скинути зайві кілограми вдається не завжди. Процес схуднення іноді може зайняти більше часу, ніж нарощування м'язів. Тренувальний план ендоморфов схожий на мезоморфов - з тією лише різницею, що схильні до повноти ендоморфи повинні постійно стежити за своїм раціоном.

Складання плану харчування

Сідничні м'язи, як і всі інші м'язи людського тіла, не можуть рости без правильної системи спортивного харчування. Перше (і найголовніше) правило, яке ви повинні запам'ятати: для гіпертрофії м'язів необхідний профіцит калорій. Простіше кажучи, потрібно вживати більше калорій, ніж витрачати. Але для росту м'язів важливо якість їжі.

В період активного нарощування сідниць необхідно вживати багато складних вуглеводів (каші, злаки, овочі, фрукти) і білків (нежирне м'ясо, сир, риба, бобові). Прості вуглеводи на період тренувань краще виключити, так як вони спровокують зростання жирової маси, під якою накачані м'язи благополучно сховаються. За дві години до тренування необхідно щільно наїстися багатої вуглеводами їжею.

Так ви отримаєте додаткову енергію для плідної тренування, а також зможете «нагодувати» м'язи. Протягом першої години після тренування важливо також з'їсти багату білками і вуглеводами їжу, щоб допомогти м'язам активно рости. Протягом дня можна допускати почуття голоду, інакше запуститься процес катаболізму - і м'язи почнуть швидко руйнуватися.

Приблизний раціон тренувального дня

• Сніданок: середня порція вівсяної каші з фруктами, або яєчня з двох яєць з цільнозерновим тостом, сиром та чашкою кави.
• Другий сніданок: батончик з мюслі з медом або будь-який фрукт на вибір.
• Перед тренуванням: порція відвареного рису з соєвим соусом і котлетами з м'ясного фаршу. Стакан свіжовичавленого апельсинового соку.
• Після тренування: порція цільнозернових макаронів з парової курячими грудками і салатом зі свіжих овочів. Стакан свіжовичавленого грейпфрутового соку.
• Вечеря: велика порція знежиреного сиру з зеленню.

Можна також вживати спеціальні спортивні добавки у вигляді протеїнових коктейлів і батончиків. Постарайтеся додавати сухої протеїн в випічку з метою збільшення білкової цінності страв. Не варто лякатися профіциту калорій, адже не обов'язково серйозно перевищувати добовий калораж. Можна додати всього 200-300 зайвих калорій - і цього буде достатньо для ефективного зростання сідничних м'язів.

Особливості тренування сідниць

Незалежно від типу статури, для якісного прокачування сідничних м'язів необхідно проводити «вибухові» тренування, спрямовані на швидкий анаболизм м'язів. Для цього варто грамотно підібрати робочу вагу гантелей або штанги. Оптимальна кількість повторень в одному підході - 8-10. Всього підходів має бути три.

Вибрати свою вагу дуже просто: візьміть спортивний снаряд, з яким ви будете займатися, і в середньому темпі виконуйте вбрання вправу. На початку третього підходу ви повинні відчувати печіння в сідничних м'язах, а на останніх двох повторах печіння повинно бути дуже сильним, аж до відмови м'язів. Саме блокування м'язів - так звані відмовні підходи, - дає найбільш значущі результати.

Що стосується частоти тренувань, думки фахівців дещо відрізняються. Одні тренери стверджують, що жінкам для прокачування сідничних м'язів достатньо однієї годинного тренування в тиждень, інші гуру спорту вважають, що необхідно тренуватися тричі на тиждень. У всякому разі, качати м'язи потрібно, виходячи з самопочуття. До кожної наступної тренування м'язовий біль повинна повністю вщухнути.

Щоб добре підкачати попу, важливо вибрати правильний вага снаряда

Крепатура сигналізує про те, що м'язи не встигли до кінця відновитися, а значить, подальша тренування не прискорить їх зростання. На початку тренувальної програми ви можете не встигати відновлюватися, і заняття будуть проходити раз на тиждень, але з часом м'язи прискорять процес загоєння. До слова, третя тренування не повинна бути тільки сідничної - краще додавати вправи на м'язи ніг.

Наприклад, понеділок і вівторок - тренування сідниць, а середовище - спільне тренування всіх м'язових груп з упором на квадріцепс, біцепс стегна і литкові м'язи. При цьому не забувайте про метод піраміди, тобто постійно збільшуйте вагу, з якою займаєтеся. Без збільшення ваги процес росту м'язів зупиняється. Ще одним важливим пунктом правильної тренування сідниць є ретельний розігрів м'язів або розминка.

Тренування без попередньої розминки може бути не простий неефективною, а й небезпечною. «Холодні» м'язові волокна погано піддаються розтягуванню і повільніше відновлюються. А якщо перестаратися з навантаженнями, то можна і зовсім травмувати м'язи. На щастя, сідничні м'язи беруть безпосередню участь в ходьбі, тому базовим розігрівом для них може стати звичайна піша прогулянка.

Вправи для сідничних м'язів

Для гармонійного розвитку сідниць необхідно комбінувати базові та ізолюючі вправи. При цьому базових вправ повинно бути більше, так як вони допомагають м'язових волокон рости, а ізолюючі вправи шліфують м'язи, надаючи їм гарні вигини. Найбільш ефективними є присідання. Вони бувають декількох видів і зачіпають різні сідничні м'язи.

• Присідання сумо. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки і коліна розгорніть в сторони, при цьому обидві ноги повинні знаходитися в однаковому становищі. Візьміть в руки гантелі або покладіть на плечі штангу. Таз відведіть трохи назад, поперек злегка прогните, плечі розправте. Шия повинні бути максимально розслаблена, а підборіддя підняте. На вдиху поволі опуститеся вниз, не змінюючи положення колін і стоп. При цьому опуститися потрібно так низько, щоб ви відчули, як включаються в роботу сідничні м'язи. Потім видихніть і повільно підніміться у вихідне положення. Щоб не нашкодити колінних суглобів, важливо тримати коліна під прямим кутом.
• Присідання пліє. Техніка виконання: розставте ноги ширше і розведіть шкарпетки в сторони, щоб при виконанні присідань ноги утворили букву П. Візьміть в руки гантелі. Лопатки розправте, плечі розведіть в сторони, спину тримаєте прямій. На вдиху опуститеся практично до торкання гантеллю статі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім видихніть і підніміться у вихідне положення.
• Присідання на одній нозі. Встаньте на одну ногу, а іншу зігніть в коліні. Руки витягніть перед собою. Спину тримайте прямо, підборіддя злегка підніміть. На вдиху поволі опуститеся вниз. При цьому спина повинна залишатися прямою, а шия - розслабленою. На видиху без ривка підніміться у вихідне положення. Дана вправа дуже складне, але багатофункціональний і корисне.

Другими за паливною ефективністю є випади. Чергуючи між собою різні варіанти випадів, можна ідеально пропрацювати не тільки всі три пари сідничних м'язів, а й ноги.

• Випади-кроки. Встаньте рівно, в руки візьміть гантелі, спину випрямити, підборіддя підніміть. На вдиху зробіть широкий крок вперед, згинаючи крокуючу ногу в коліні під прямим кутом. На видиху підніміться і зробіть крок вперед іншою ногою. Важливо, щоб руки вільно висіли, тримаючи гантелі, а спина весь час залишалася прямою. Допускається легкий нахил корпусу вперед, але без округлення спини.
• Болгарські випади. Техніка виконання: встаньте рівно, візьміть в руки гантелі. Одну ногу закиньте назад носком на лаву, другу відведіть трохи вперед, щоб під час присідання вигин в коліні утворив прямий кут. Після кожного підходу міняйте ногу. Спина завжди повинна бути прямою.
• Випади з підйомом на лаву. Початкове положення таке ж, як в випадах-кроках. Зробіть перший випад як зазвичай. Під час другого випаду вам необхідно піднятися на невисоку лаву або степ-платформу, при цьому підйом повинен здійснюватися виключно за рахунок сідничних м'язів. Потім отшагніте назад і повторіть вправу з другою ногою.

Також високою ефективністю володіють наступні вправи:

• Станова тяга. Встаньте прямо, в руки візьміть гантелі або штангу. Прогніть поперек, таз відведіть назад, корпус злегка нахиліть. Ноги трохи зігніть в колінах. На вдиху опустіть корпус вниз, зберігаючи верхню частину спини рівною. Ви повинні відчути сильне розтягнення в області сідниць і біцепса стегна. На видиху повільно поверніться у вихідне положення, відштовхуючись м'язами задньої поверхні стегна. В процесі виконання станової тяги ви повинні постійно тримати підборіддя піднятим.
• Сідничні місток. Техніка виконання: упріться лопатками в лаву, ноги злегка зігніть в колінах, на таз покладіть штангу з прямим грифом і притримуйте її рукою. На вдиху опустіть таз до легкого торкання сідницями статі, на видиху повільно підніміться, стійко тримаючи стопи притиснутими до підлоги і відштовхуючись сідничний м'яз. Замість штанги можна використовувати спортивний мішок з піском.
• Відведення ніг в тренажері. Техніка виконання: встаньте лицем до бічної стійки кросовера. Опустіть блок в нижнє положення і встановіть необхідну вагу опору. Одягніть манжету на третю малогомілкову м'яз (над кісточкою в нижній частині гомілки) і прикріпіть карабін до тренажера. Руками зіпріться за стійку тренажера. Спину тримаєте прямий, поперек трохи прогните. Корпус можна злегка нахилити вперед. На видиху відведіть ногу назад, піднімаючи її якомога вище. Всі рухи виконуються зусиллям сідничних м'язів. На вдиху поволі поверніть ногу у вихідне положення. Після кожного підходу міняйте ногу.

У період силових тренувань не варто зловживати кардионагрузками. Справа в тому, що аеробні навантаження сприяють спалюванню не тільки жирової тканини, але і м'язової. Навіть якщо у вас є багато зайвої ваги, доцільно спочатку накачати сідниці, а потім зменшувати загальний відсоток жиру в організмі.

Розтяжка після тренування

Доведено, що помірне розтягування м'язових волокон після активних навантажень збільшує розмір м'язів на 15%. Так що не забувайте про розтяжці після кожного тренування. Одним з найпростіших вправ для розтягування сідничних м'язів є почергове притискання ніг до живота. Ляжте на спину на спортивний килимок, зігніть в колінах одну ногу і руками підтягніть її до грудей якомога вище, притискаючи коліна до живота.

Зафіксуйте положення на кілька секунд. Повторіть розтяжку з другою ногою. Також можна ефективно розтягнути сідниці за допомогою наступної вправи: сядьте на стілець, спину тримаєте прямій, ноги під прямим кутом. Руками захопіть одну ногу і відведіть її трохи в сторону, як ніби ви хочете покласти одну ногу на іншу. При цьому силою тягніть ногу в сторону, відчуваючи розтягування бічних пучків сідничних м'язів.

Ще одна вправа для розтяжки виконується з положення, що нагадує випади з гантелями. Встаньте на спортивний килимок і зробіть крок вперед. При цьому задню ногу необхідно покласти на килимок, а на коліно попереду стоїть ноги впертися корпусом. Руки поставте з боків стоїть ноги. Повільно випрямляйте корпус перпендикулярно підлозі, потім так само повільно опускайтеся вперед. Приділіть розтяжці 15 хвилин.

Перші результати можна чекати вже через два місяці! Щоб відстежувати прогрес тренувань і зростання сідничних м'язів, обов'язково виміряйте окружність сідниць перед початком тренувальної програми. Вже через вісім тижнів ви зможете спостерігати приріст м'язів на кілька сантиметрів. І пам'ятайте: щоб накачати сексуальні сідниці, важливо регулярно займатися спортом і вживати корисні продукти.