Як накачати середні дельти

Чи потрібно качати середні дельти? Відповідь - так.

По-перше, таким способом можна буде добитися максимальної рельєфності плечей.

По-друге, правильно накачані середні дельти дозволять торсу виглядати більш пропорційним.

Зверніть увагу на той факт, що починати процес тренування плечей слід з прокачування заднього пучка дельти. Саме він повинен бути найсильнішим. Чим більше буде прокачано задній пучок дельт, тим більше і сильніше вийде зробити середній. Тільки так, а не навпаки. Нижче кілька ефективних вправ, які допоможуть накачати середній пучок дельт плеча швидко і якісно.

Вправа №1 - тяга до підборіддя

Вправа особливо підходить тим, хто запланував накачати саме середній пучок дельти плеча. У процесі його виконання задіяні виключно середні дельти. Виберете хват з розташуванням рук на відстані 35 см один від одного щоб уникнути таким чином зайвого навантаження на трапеції. Починайте виконувати вправу в Сміта. Після того, як вага досягне 40 кг переходите до штанги.

Вправа №2 - робота зі штангою з-за голови

Перед тим, як приступити до виконання вправи для прокачування дельти ретельно розімніть і не використовуйте відразу великі ваги. Намагайтеся збільшувати робочий вагу повільно переходячи від сету до сету. Якщо колись у вас були проблеми з роботою плечових суглобів, то виконуйте жим штанги виключно від грудей!

Одне з головним умов для нормального виконання вправ - це рівний корпус. Навіть незначний нахил корпусу може привести до появи ризику травми плечового суглоба. Крім того, неправильне положення знизить навантаження на середній пучок дельт плеча.

Другий важливий момент - це лікті. Вони повинні знаходиться в проекції грифа. Чим більш гнучкими є плечові суглоби, тим менше проблем у вас виникне в процесі розведення ліктів в сторони. Якщо суглоби зовсім гнучкі, то оптимальний варіант - це жим штанги від грудей. При цьому не забувайте працювати над розтяжкою для того, щоб як тільки м'язи будуть готові приступити до жиму штанги через голову.

І останнє - щоб уникнути травм виконуйте вправу повільно і плавно, виключаючи різкі прискорення.

Вправа №3 - підйоми на блоці в положенні сидячи однією рукою

Незважаючи на видиму схожість з вправою, яке виконується на блоці стоячи, підйоми сидячи сильно відрізняються в першу чергу тим, що тут не вийде як в першому випадку задіяти все тіло. Зате накачати середній пучок дельт плеча саме в такому положенні виходить найкраще, природно, якщо дотримуватися техніки виконання.
Виконувати підйоми слід таким чином. Встановіть лаву з рівною короткою спинкою боком по відношенню до нижнього блоку. Сядьте на неї притримуючи спинку однією рукою. Візьміться за трос блоку протягнутий за спиною рукою, протилежною до блоку. Натягніть трос і виконуйте підйоми.

Вправа №4 - підйоми гантелей

Ця вправа один з найефективніших для тих, хто хоче якомога швидше накачати середній пучок дельт плеча. Виконувати його потрібно в такий спосіб. Займіть бічне положення лежачи на спині. Руку з гантеллю випрямити по лінії стегна, піднімаючи снаряд вгору дугоподібним рухом. Як тільки рука стане перпендикулярної підлозі слід зробити паузу і перейти до плавного опускання гантелі з поверненням у вихідне положення.

З огляду на, що середній пучок дельт плеча задіюється в процесі відведення рук в сторону хороший варіант для тих, хто хоче накачати дельту - розведення гантелей на всі боки. Техніка виконання вправи полягає в наступному. Займіть положення стоячи з ногами на ширині плечей. Гантелі візьміть нейтральним хватом, твердо утримуючи їх на всі боки на рівні стегон. Лікті злегка зігніть. Вдихніть і починаєте розводити руки в сторони з підйомом. Як тільки лікті виявляться на рівні плеча можна переходити до плавного повернення рук у вихідне положення.

рекомендації:
Щоб накачати середній пучок дельт плеча максимально ефективно, намагайтеся щоб великий палець на гантелі вказував не вгору, а вниз. Постійно стежте за ліктем в процесі виконання вправи, його положення повинно залишатися незмінним. Розводячи гантелі по сторонам, постійно контролюйте трапеції. Важливо, щоб вони не рухалися, інакше частина навантаження з середньою дельти перейде саме на них.
У процесі виконання вправи можна застосовувати інерційні прийоми. Опускаючи гантелі вниз намагайтеся не доводити їх на кілька сантиметрів до самого кінця і при досягненні найнижчої точки без пауз переходите до підйому. Виключіть використання великого робочого ваги без підготовки. Найефективніше вийде накачати середній пучок дельт плеча, починаючи з використання невеликої ваги з поступовим його нарощуванням.

На закінчення відзначимо, що накачати середній пучок дельт плеча можна в домашніх умовах, дотримуючись рекомендації фахівців. Але, куди більш ефективніше буде робота над прокачуванням середньої дельти під наглядом досвідченого тренера в спеціально обладнаному для цього спортивному залі.

(Голосів немає, будьте першим)