Як накачати прес швидко тренування м’язів преса, jd-sport 3
Кожна людина хоче мати кубики преса на своєму животі, щоб виглядати красиво. Але далеко не всі правильно тренують прес. Зараз ми розглянемо, як правильно накачати прес і зробити живіт красивим.
Для початку треба засвоїти, як правильно дихати при тренуванні м'язів преса. М'язи преса повністю не скорочуються, якщо в легенях набраний повітря. Тому помилково вважаю ті, хто при виконанні вправ на прес затримують дихання. Так вони, ніколи не досягнуть повного пророблення м'язів живота. Тому на початку вправи (наприклад: скручування на лаві) треба зробити вдих, а в кінцевій точці вправи зробити видих.
Друге. М'язи преса на відміну від інших відновлюються за лічені секунди. Тому час відпочинку між підходами може займати небагато часу (до 30 секунд)
Спочатку тренуйте нижню частину преса. Найкраще для цього підходять підйоми ніг, тому що, коли ви концентруєтеся на нижній області, ви одночасно опрацьовує верхній прес і косі м'язи живота. Опрацьовуйте нижню область до тих пір, поки не зможете виконати жодного повторення і відразу після цього виконуєте гвинтові скручування, щоб опрацювати косі м'язи живота. Пропрацювавши їх «під зав'язку» закінчуєте підйомом тулуба, щоб прокачати верхню черевну область.
Чи не вважайте, скільки повторів ви можете виконати. Замість цього сконцентруйтеся на видиху в кінці амплітуди, щоб максимально «пробити» м'яз.
Нарешті, щоб дійсно досягти бажаних результатів, ви повинні дотримуватися дієти і включити аеробні вправи у ваші тренування.
Я рекомендую тренувати м'язи преса 3 рази в тиждень. М'язи преса відповідають за стабілізацію торса, і тому вони тренуються в багатьох вправах, які ви виконуєте.
І так найголовніші аспекти, які треба запам'ятати:
- Правильне дихання (видих, коли ви досягли кінцевої точки амплітуди).
- Потрібно скласти тренування преса з 3 вправ (по 3 підходи кожну вправу)
- Рекомендую спочатку тренувати верхній і нижній прес, а потім косі м'язи живота.
Вправи для красивого преса
Підйом колін до грудей на тренажері
Дихання на всіх вправи, як описано вище, має бути рівномірним (видих на зусилля).
Підйом тулуба (на лаві)
Початкове положення - сісти на лаву, з хрестити руки. Виконання: опустіть торс на спинку лаву (до верхнього рівня попереку), а потім підніміться так, щоб лікті торкнулися колін. Можна покласти руки за голову. Виконуйте 4 підходи по 15-20 разів. Також можна виконати подібні вправи на підлозі.
Тренування преса-Повороти тулуба з бодибар
Я рекомендую робити цю вправу в останню чергу. Це одне з найбільш ефективних вправ на опрацювання косих м'язів живота. Початкове положення - поставити ноги на ширині плечей, покласти бодибар на лопатки. Виконання: виконуємо повороти тулуба (то вліво, то в право), спину при цьому тримаємо прямо, ноги не відриваємо від підлоги, дивимося перед собою (голова не крутиться з тулубом). Виконуємо вправу бажано 4 підходи по хвилині кожен.
Ось найефективніші вправи, які можна робити під час тренування. Їх можна в різні дні чергувати або робити альтернативні вправи.
І пам'ятайте завжди: під час тренування жир під шкірою не горить, а спалюється тільки жир в м'язах. Жир під шкірою горить через 2-2.5 години після тренування.
Персональний фітнес тренер Євген Шорохов.
"Тренування м'язів преса" Для jd-sport.ru