Як накачати прес, happy lady, щаслива жінка

Накачати прес - бажання похвальне і у всіх сенсах угодне.

Великий відвислий живіт - це не тільки негарно, але й вельми шкідливо для здоров'я.
В жировій тканині накопичуються токсини, вона служить джерелом синтезу «шкідливих» естрогенів. які можуть спровокувати розвиток мастопатії або навіть раку молочної залози.

При атонії м'язів черевної стінки внутрішні органи зміщуються вниз, птоз викликає порушення їх функції. Розслаблення тонусу цих м'язів унеможливлює нормальний процес пологів. Щоб виштовхнути плід сила м'язів повинна бути достатня.

Зайві сантиметри навколо талії - підвищений ризик розвитку інсульту або інфаркту.
А, між тим, дозовані вправи, спрямовані на зміцнення м'язів живота, надають на організм масу доброчинних ефектів:

При фізичному навантаженні піднімається настрій

Поліпшується робота внутрішніх органів, проходять запори і печія, викликані гіпотонією шлунково-кишкового тракту.

При накачаному пресі рідше виникають проблеми зі спиною у вигляді міжхребцевої грижі.

Звичайно, накачати прес до кубиків дівчині і жінці в домашніх умовах складно, тут каменем спотикання є особливість гормонального фону: чоловічих статевих гормонів в жіночому організмі синтезується не так багато, та й гіперандрогенія може стати причиною безпліддя.

Саме андрогени збільшують м'язову масу. Але плоский живіт за 6 тижнів - це цілком досяжна мета.

М'язи бічної стінки живота

Зовнішній косий м'яз живота уплощает стінку живота, допомагає підтримувати внутрішні органи черевної порожнини. При положенні лежачи на спині, ця м'яз піднімає таз.

Одностороннє скорочення даного м'яза призводить до повороту тулуба в протилежну сторону.
Вправи на зовнішню косу м'яз живота:

Початкове положення: лежачи на спині. Руки покласти під сідниці, ноги зігнути під кутом 90 °. Тягнемо шкарпетки вгору за рахунок напруження м'язів живота. Лопатки і потилицю притиснуті до підлоги (до дивана). При піднятті ніг - видих, при опусканні вдих. Дихання не затримуємо. Правильне дихання - одна із запорук успіху при бажанні спалити надлишок жиру. Саме цей принцип лежить в основі методики оксісайз.

Зовнішній косий м'яз живота добре працює під час копання лопатою.

Внутрішній косий м'яз живота має такі ж функції, як і попередня м'яз, але скорочуючись, вона повертає тулуб у свою сторону.

Вправи на внутрішню косу м'яз живота:

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою. Ноги в колінах зігнуті, стопи розташовані максимально близько до сідниць. Поперек притиснутий до підлоги (це обов'язково, щоб уникнути содружественного скорочення м'язів), працювати тільки за рахунок м'язів живота. Піднімаємо і скручуємо тулуб почергово вліво і вправо, намагаючись дістати ліктем протилежне коліно. Підборіддя при цьому притиснутий до грудей, щоб не створювати напругу в потиличних м'язах і не спровокувати головний біль напруги.

Кількість повторень: для початку 15 - 20 разів в кожну сторону. Кількість підходів: не менше 3-х.

Внутрішній косий м'яз живота активно задіяна при згрібанні граблями.

Поперечна м'яз живота виконує ті ж функції, що і вищеописані м'язи (уплощает живіт, підтримує внутрішні органи). Крім того, вона бере участь в підтримці правильної постави. Також вона зближує нижні відділи грудної клітини, формує тонку талію.

Поперечна м'яз живота активно працює при глибокому вдиху.

М'язи передньої черевної стінки

У піхві прямого м'яза живота проходять пряма і пірамідальна (часто відсутня) м'язи, які мають схожі функції: вони обидві беруть участь в

нахилі тулуба вперед. Прямий м'яз живота стабілізує таз при ходьбі.

Основне функціональне рух прямого м'яза живота: скорочення в момент вставання з низького стільця.

Чи можна накачати нижній прес?

Такого поняття як «нижній прес» не існує, так як в подчревье (нижньої частини живота) немає м'язів. Тут проходить біла лінія живота, утворена пучками апоневрозов широких м'язів живота. У апоневрозе зовнішнього косого м'яза живота є овальний отвір, так зване поверхневе пахові кільця, через яке при надмірному підвищеному внутрибрюшном тиску (наприклад, при піднятті важких предметів) можуть випинатися внутрішні органи, що і називається пахової грижі.

Помилки при роботі з м'язами черевного преса

При виконанні вправ на прес м'язи живота працюють разом з іншими м'язами тіла. Якщо прес гойдається неправильно, то замість м'язів живота будуть боліти шия, стегна, поперек, все що завгодно, тільки не м'язи преса.

Щоб накачати прес, треба давати навантаження на інші м'язи. Наприклад, на м'язи спини.

Для зміцнення м'язів живота відмінно підходить вправу «пряма планка».

Тренування повинні бути інтенсивними, регулярними, але не щоденними. М'язам теж потрібен відпочинок і час на відновлення.

Дотримання правильної дієти - одна із запорук успіху при бажанні накачати прес і схуднути в животі.

Тренування повинна бути комплексною, що включає в себе різні вправи, складність яких повинна постійно підвищуватися. Для обважнення можна використовувати гантелі,

робити викочування на ролику

вправи на прес на турніку

на петлях Береша

або купити лаву для преса.