Як накачати прес до кубиків ефективна стратегія з 2 кроків
М'який живіт або сталевий прес?
Одна з найбільш частих проблем тренуються середнього рівня полягає в тому, що володіючи в загальному підтягнутим тілом з низьким рівнем жиру і регулярно роблячи вправи на абдомінальні м'язи живота, вони все ж не можуть домогтися заповітних кубиків преса.
Причина полягає в тому, що важливо вміти використовувати прес не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті. М'язи корпусу і черевного преса є стабілізуючими - вони повинні працювати постійно, створюючи і підтримуючи рельєф живота природним шляхом.
Правильні вправи на прес
Абдомінальна мускулатура складається з декількох шарів. Одні м'язи в напруженому стані покликані робити прес сильним, інші - підтягувати живіт всередину. Для ефективного виконання вправ важливо вміти задіяти в роботі всі ці м'язи.
При цьому скручування без одночасного напруження м'язів черевного преса і підтягування живота істотно менше ефективні, а підйом ніг до грудей у висі без усвідомленого залучення преса зовсім задіє в роботі швидше м'язи передньої поверхні стегон, а не м'язи живота.
Проблеми з поставою
Невміння використовувати м'язи преса в повсякденному житті призводить до того, що м'язи діафрагми і внутрішні м'язи тазу слабшають, переносячи навантаження з черевного преса на поперек (синдром «відкритих ножиць»). Живіт буквально починає вивалюватися.
Серед офісних працівників також поширене порушення постави під назвою синдром «пісочного годинника», при якому таз йде вперед, а груди опускаються. Подібне становище здавлює внутрішні органи, погіршуючи роботу легенів і атрофіруя черевний прес.
Живіт: плоский або круглий?
Однією з найголовніших причин розвитку синдрому «пісочного годинника» є постійне втягування живота в спробах зробити його плоским. Важливо розуміти, що в повсякденному житті живіт зовсім не повинен бути плоским - він повинен бути злегка округлим.
Необхідно не просто втягувати живіт якомога сильніше, провалюючи цим грудну клітку і виводячи таз вперед, а спершу напружити прес. зробити кілька циклів вдих-видих для активації діафрагми, а вже потім напружувати абдоминальную стінку, підтягуючи її всередину.
Поліпшення постави: поради
Першим рішенням проблеми будуть щоденні прогулянки по 30-40 хвилин, протягом яких необхідно тримати м'язи черевного преса напруженими, а сам живіт - підтягнутим. Важливо навчитися зберігати це положення неусвідомлено і без будь-якого нагадування.
Другим кроком буде контроль за диханням під час таких прогулянок. Ви повинні навчитися дихати через ніс, контролюючи при цьому, щоб в процесі дихання рухатися не груди, а верхня частина живота. Тільки в цьому випадку м'язи діафрагми працюватимуть правильно.
Як навчитися дихати правильно?
Займіть найбільш зручне для вас положення - сидячи, стоячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву - на живіт. Намагайтеся дихати нормально. Присвятіть кілька хвилин спостереження за тим, як саме ви дихаєте і рухається при цьому живіт або груди.
Якщо ваш живіт не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давав животу «розкриватися». Слідкуйте також за тим, щоб дихання було глибоким і здійснювалося безпосередньо через ніс, а не через рот.
Як накачати прес до кубиків?
Ще однією складовою красивого преса є включення в програму тренувань двох статичних вправ з йоги, розвиваючих правильну поставу. Більш докладно про ці вправах-асанах FitSeven розповідав в матеріалі «Як поліпшити поставу».
Тренування м'язів живота вправами повинна починатися після того, як ви, по-перше, навчіться поєднувати напруга м'язів черевного преса і втягування абдомінальної стінки, а, по-друге, зможете несвідомо підтримувати прес в такому стані в повсякденному житті.