Як накачати передпліччя - сильний хват своїми руками
У бодібілдингу немає більш важливої речі, ніж сильний хват. Це моя особиста думка, з ним можна сперечатися, з ним можна не погоджуватися, але від цього воно не зміниться. Сильний хват - це ваш ключ до роботи з більш важкими вагами, а значить - ключ до стабільного і впевненого росту м'язової маси.
Чим сильніше ваш хват, тим в більшому обсязі ви зможете задіяти інші м'язи тіла. Це можна вважати своєрідним захисним рефлексом - якщо ви не можете втримати цю вагу руками, то він не безпечний. Окремо стоїть питання використання лямок - я трохи торкнуся його в кінці.
Які вправи варто робити для посилення сили хвата?
Всі вправи можна розділити на дві групи: статичні і активні. Серед статичних кращим варіантом будуть різні виси - найпростіший варіант це просто трохи затриматися на турніку після виконання підтягувань або підйомів ніг у висі.
Другий варіант - активний. З моєї точки зору тут найкращим вправою буде тяга гантелі до до поясу в нахилі. Вправа само по собі прекрасне, і до того ж прекрасно опрацьовує силу кисті. Я виконую його наступним чином: перші два підходу є розминкою, я роблю з на 8-10 повторень. Третій підхід - робочий. Я намагаюся зробити стільки повторень, скільки можу. Як тільки я доходжу до 15-20 повторень в Тренто підході, я збільшую вагу гантелі.
Усе. Дуже просто.
Крім того, що мої передпліччя ростуть як на дріжджах, я помітив, що почала сильно зростати спина. Так що цю вправу я вам всіляко рекомендую.
Часто радять таку вправу, як прогулянки фермера - теж відмінний варіант. Ви берете по гантелі в кожну руку і начнінаете навертати кола навколо залу. Сам я дану вправу не роблю, тому що мій зал схожий на комуналку - маленький і наповнений народом.
Але якщо ваш зал це дозволяє, то знову ж таки - вправа можна включати в тренування. З моєї точки зору тяга гантелі в нахилі краще, так як результати в цій вправі сильно збільшують результати в становій тязі. Прогулянка фермера, все-таки, спеціалізоване вправу з арсеналу стронгменів, і завдання у нього трохи інші.
Якщо ви хочете зробити все можливе для того, щоб посилити свій хват, то рекомендую все допоміжні вправи виконувати з гантелями - по можливості. Тяги, підйоми на біцепс, розгинання на трицепс, випади - все це цілком можна виконувати з гантелями.
Існує величезна кількість вправ, спрямованих на розвиток сили хвата. Але чи варто їх використовувати? Найочевиднішим варіантом, який приходить в голову, стає використання еспандера для тренування кисті. Captain Crush, наприклад, чудово себе зарекомендував, але і коштує він цілком пристойно. Його велика перевага - вам не потрібно витрачати тренувальне час, займатися з еспандером можна вдома.
Другий варіант - це вправи, які прийшли до нас з арсеналу боротьби. Як правило, це підтягування на кімоно або на рушниках. Безумовно хороша вправа, але для його виконання вам доведеться пожертвувати звичайними підтягуваннями, тому що виконати і те й інше швидше за все не вийде.
Третій варіант - це акцентовані вправи на м'язи передпліччя. Це різні згинання (наприклад намотування мотузки на гриф з вантажем на кінці) або, наприклад, концентровані згинання на передпліччя з грифом від штанги. З моєї точки зору користі від подібних вправ небагато: в ізольованому положенні передпліччя стає дуже слабкою м'язом, та й надалі від такої роботи не буде користі - як вам це допоможе при становій тязі або підтягування?
Моя думка - на подібні вправи варто відводити час тільки в тому випадку, якщо у вас є цей час. У всіх інших випадках банальна робота з гантелями дасть вам більш швидкі і надійні результати.
Використовувати або не використовувати лямки?
З моєї точки зору - найголовніше, не ставати войовничим апологетом в цьому питанні. Я завжди використовую лямки в останньому підході станової тяги, так як це допомагає мені показувати кращі результати. При цьому всі підходи до цього я виконую без лямок, чергуючи різні види хвата - прямий і зворотний.
Аналогічно варто підходити і до інших вправ - наприклад, до блокових тягам до грудей, в яких люди часто використовують лямки. Як правило, на перших 2-3 підходах лямки не потрібні, так як кисті цілком можуть дуржать вагу самостійно. А ось під кінець лямки допомагають забезпечити потрібну навантаження цільовим групам м'язів.
Вправа №1 для розвитку сили передпліч - це тяга важких (ДУЖЕ) гантелей в нахилі. Виконуються в 2-3 підходах 1-2 рази в тиждень.
Вправа №2 для розвитку сили передпліч - це допоміжні вправи з гантелями.
Вправа №3 для розвитку сили передпліч - це різні виси. Тут можна не скупитися, чим більше, тим краще.