Як накачати передпліччя правильна техніка вправ

М'язам передпліччя багато атлетів приділяють мало уваги, а дарма. Сьогодні розмова піде про способи тренування цієї м'язової групи.

будова передпліччя

Для рухливості передпліччя не менше значення відіграє і будова кісткової системи. Це дає можливість йому переміщатися в різних векторах, отже, для гармонійного розвитку всієї м'язової групи необхідні різноманітні вправи.

В передпліччя важливу роль грає не одна кістка, як в більшості випадків, а відразу дві - ліктьова і променева. Пов'язують їх між собою м'язи і зв'язки. Подібним чином кісткової системи дає можливість здійснювати рухи по круговій траєкторії, звані пронація і супінація.

Також цікаво і будова м'язової системи на передпліччі - вона «багатоповерхових». Деякі м'язи розташовуються на кістках, а інші накладаються на них. Це також слід запам'ятати.

Основні м'язи передпліччя

Це той випадок, коли розмір має значення. Саме найбільші з м'язів і є основними. При складанні тренувальної програми немає сенсу давати навантаження тим м'язам, які не можуть рости. Наприклад, для тренування м'язів ніг робляться присідання, які розвивають квадріцепси. Ніхто не витрачає час на розвиток, скажімо, блізнецових м'язів.

Але з передпліччям все виявляється значно складнішим, оскільки м'язів тут розташовується велика кількість. Але більшість з них просто дублює роботу головних, тому з точки зору тренінгу вони не цікаві. Таким чином, складаючи тренувальну програму, слід приділяти увагу таким м'язам:

• Плече-променева м'яз - є найбільшою в цій групі. Завдяки їй людина може згинати передпліччя і здійснювати обертання назовні і всередину (супінація). Основними вправами для неї є «молоток» і підйом обтяження на біцепс зворотним хватом.

Згиначі кисті - розташовуються на зворотному (тильної) стороні передпліччя з боку трицепсів. Основне призначення цих м'язів полягає в повороті кисті в сторони. Вправи для розвитку - всі види згинань передпліччя з прямим або зворотним хватом, з гантелями або штангою, а також на тренажерах.

Променевої розгинач кисті - розташовується на тильній стороні і призначений для розгинання кистей в сторону ліктьового суглоба. Основними вправами є всі види разгибаний зворотним хватом.

Круглий кистьовий пронатор - розташовується глибоко з боку мізинця. Призначений для повороту кистей.

Квадратний кистьовий пронатор - місце розташування і основне завдання ті ж, що і у попередньої м'язи, відмінність полягає лише в формі. Для розвитку використовуються будь-які види пронации з обтяженням (навантаження повинна йти з боку великого пальця).

Кистьовий супінатор - призначений для обертання кистей, також бере участь в розгинанні рук в лікті. Для його тренування підходять супинации всіх типів (навантаження розташовується з боку мізинця).

Згиначі і розгиначі пальців - для їх розвитку використовуються експандери, вправи по утриманню обтяження пальцями.

М'яз плеча - розташовується під біцепсами. Теоретично вона не має відношення до передпліччя, однак бере активну участь у всіх згинальних рухах кистей.

З'ясувавши, які м'язи передпліччя є основними, можна зробити висновок, що найкраще тренувати їх разом з біцепсами. Якщо займатися цим в інші дні, то м'язи-згиначі будуть отримувати подвоєну навантаження, що зумовлює появу стану перетренованості.

Необхідно враховувати, що дана група м'язів задіюється практично у всіх вправах на тягу - адже саме завдяки їм ви утримуєте вага. Якщо їх навантажити на самому початку тренувального заняття, то подальша робота в залі може викликати труднощі. Оптимально почати їх тренування відразу після біцепсів.

Як часто тренувати передпліччя?

Досить часто доводиться чути думку, що група м'язів передпліччя є найбільш витривалою з усіх, отже, її досить складно тренувати. З цим можна посперечатися, адже навантаження на протязі всього тренування на передпліччя не є інтенсивним. Для розвитку групи необхідна проста силове навантаження з обтяженням. Вище вже говорилося, що м'язи цієї групи поступаються іншим в розмірах. Це позитивно впливає на швидкість їх відновлення.

Так все виглядає теоретично, а на практиці ніхто з професійних атлетів не приділяє передпліччя більше уваги, ніж іншим групам м'язів. Отже, немає сенсу робити це і всім іншим бодібілдерам. А ось кількість повторень слід збільшити. Це пов'язано з тим, що амплітуда рухів передпліччя досить мала, а час прикладання навантаження для м'язів має велике значення. Зазвичай для повноцінного тренування досить від 10 до 20 повторень.

Вправи для м'язів передпліччя

Зараз мова йде про тренувальній програмі для збільшення маси м'язів передпліччя. Для підвищення силових показників, які мають першорядне значення в армрестлінгу, необхідна інша програма. Як вже було написано вище, тренувати передпліччя слід починати після біцепсів, тобто в заключній фазі заняття.

1. Підйом зі зворотним хватом - призначений в першу чергу для біцепсів, однак задіє і частина м'язів передпліччя.

Згинання передпліччя зі штангою в положенні сидячи.

Пронірованіе кистей з гантелями (можна використовувати лямку).

Як можна помітити, програма для тренування групи м'язів передпліччя вельми коротка, але при належній увазі вона виявиться досить ефективною.