Як прискорити ріст м’язів, сайт про бодібілдинг, фітнес та здоровий спосіб життя

У різний час ваше тіло впливає на поживні речовини по-різному, тому споживаючи певні поживні речовини відразу після тренувань, ви можете поліпшити свої показники, прискорити ріст м'язів і процес відновлення. Природно, що пункт харчування після тренування полягає в тому, щоб поповнити ваші виснажені запаси глікогену, зменшити розпад білка і збільшити синтез білка. Відразу після тренування є критичне "вікно можливостей", яке присутнє приблизно одну годину, це найкращий момент для того щоб поповнити м'язи амінокислотами, а також задіяти відповідь вашої парасимпатичної нервової системи, щоб підвищити ваш виграш і прискорити відновлення. Якщо ви не використовуєте це вікно після тренування з розумом або обмежуєте його тільки харчуванням, ви, швидше за все, ви втрачаєте відмінну можливість для стимуляції величезного зростання м'язів, тому прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як стати більше і сильніше в короткі терміни за допомогою декількох простих методів.

Як прискорити ріст м'язів

Споживання великої кількості білка після того, як ви закінчите тренування, - це не єдиний спосіб отримати максимальний результат від тренувань. Для отримання реальних результатів зробіть хоча б один з методів, наданих нижче, десь протягом 5-15 хвилин після вашого останнього вправи.

№1 Статичний розтяг

№2 Техніка дихання

Дихання - це такий природний процес, про який ми згадуємо, лише коли щосили намагаємося віддихатися після напруженої тренування. Що саме означає правильно дихати?

Це означає дихати таким чином, щоб підтримувати фізичну активність, яку ви виконуєте, і підвищувати її ефективність. Фактично, поліпшення дихання може допомогти вам знизити кров'яний тиск, поліпшити спортивні результати і допомогти у відновленні після тренування. Оскільки дихання робить такий вплив на спортивні результати, абсолютно важливо зосередитися на своєму диханні під час розминки, тренування і вікна після тренування. Зосередивши свій подих перед тренуванням, ви підсилюєте правильну механіку дихання, що в свою чергу призведе до більш ефективної тренуванні. І ми хочемо, щоб ви зосередилися на заміні грудного дихання, диханням за допомогою живота. Дихання живота або глибоке діафрагмальне дихання ідеально підходить для спортсменів в більшості випадків, оскільки воно оптимізує використання повного діапазону руху і ємності діафрагми.

Тому замість того, щоб дихати грудьми і маленькими вторинними респіраторними м'язами, які, безсумнівно, залишать вас без повітря досить швидко, вам буде краще з діафрагмовим диханням під час розминки і тренування. Ця техніка дихання також може допомогти в процесі відновлення, якщо ви застосовуєте її під час розтяжки після тренування. Просто продовжите таке дихання після тренування під час розтяжки, це краще задіє діафрагму і стимулює оптимальний парасимпатичний відповідь. Спробуйте вдихати протягом 4-6 секунд. затримайте дихання на секунду або дві, потім видихайте протягом 6 секунд і продовжуйте дихати таким чином. Ви повинні прагнути поліпшити своє дихання протягом усього дня. Навіть самі незначні зусилля можуть надати величезний вплив з плином часу, тому виділяйте 10-15 хвилин щодня на роботу зі своїм диханням і ваше тіло скаже вам величезне спасибі.

№3 Активний лімфатичний дренаж

В значній мірі, як ваша кухонна раковина, ваша лімфатична система може засмітитися і негативно вплинути на ваше здоров'я і спортивні результати. Лімфатична система в основному складається з мережі судин, які переносять лімфатичну рідину по всьому тілу. Метою лімфатичної рідини є живлення клітин шляхом переносу життєво важливих поживних речовин і "вилучення сміття", тобто доставки клітинних відходів в кровотік, звідки вони передаються в нирки, ободову кишку і легкі для усунення. Тому, якщо ваша лімфатична система забивається, ви можете відчувати біль, запор, втома і несподіване збільшення ваги, а також знижену м'язову працездатність і уповільнений процес відновлення. Проте, існує спосіб запобігти цьому за допомогою декількох надзвичайно простих методів, які сприятимуть здоровому переміщенню основних поживних речовин і відходів по всьому тілу.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів, ваше тіло збільшує приплив крові в цю область, щоб стимулювати активність, і це збільшення місцевого кровотоку супроводжується накопиченням лімфатичної рідини. Проблема в тому, що занадто багато місцевого виробництва лімфи може обмежити процес відновлення місцевих тканин, а це означає, що контроль над кількістю місцевої лімфи має вирішальне значення для прискорення відновлення. Одним із способів зробити це є проведення системного стоку за допомогою гравітації - просто лягти на спину і підняти кінцівки вище рівня серця, щоб підштовхнути лімфатичну рідину назад в центральний кровообіг.

Іншим способом зменшення накопичення лімфатичної рідини є використання низькоінтенсивних відновлень діяльності, таких як ходьба, які викликають м'язові скорочення, які потім чинять тиск на лімфатичні судини, щоб повернути лімфатичну рідину назад в кровотік. Щоб отримати ці переваги, пройдіться повільно протягом декількох хвилин відразу після того, як ви закінчите розтяжку після тренування.

№4 Контролюйте своє харчування після тренування

Коли ви намагаєтеся максимізувати плюси від вашої тренування, вам не можна забувати про харчування після тренування, а також, коли ми працюємо інтенсивно, ми пошкоджує м'язові тканини і ми використовуємо запаси організму, які в кінцевому підсумку роблять нас сильнішими, стрункішою і більш м'язистими, але це також означає, що наші тіла вимагають відновлення відразу після тренування. Відновлення відбувається через руйнування пошкоджених білків, а харчування відіграє величезну роль в будові нових. Під час вікна після тренування деякі поживні речовини, такі як вода, вуглеводи з високим глікемічним індексом і амінокислоти, можуть допомогти вам стимулювати краще відновлення, забезпечивши ваші м'язи необхідною сировиною.

Ми знаємо, що курка і простий білий рис можуть набриднути через деякий час, але, на щастя, є безліч різноманітних поживних речовин, які ви могли б приготувати для свого прийому їжі після тренування, тому не бійтеся експериментувати. А найкраще, їжте ту їжу, яка включає в себе як білки, так і вуглеводи, цільні продукти харчування не завжди дуже практичні, і ви можете замінити їх рідкими стравами, які містять швидко-переварювані вуглеводи і білки.

Було багато суперечок з приводу явища, яке ми знаємо як "вікно після тренування". У той час, як багато експертів критикують думку про те, що таке вікно існує, стверджуючи, що використання цієї переваги не приводить до яких-небудь значних поліпшень в продуктивності і відновленні, великий набір наукових даних вже підтвердив, що, використовуючи певні методи, ви можете отримати кращий результат від ваших занять в тренажерному залі.

По-перше, під час цього періоду, ваші м'язи готові до того, щоб прийняти поживні речовини, які будуть стимулювати відновлення, зростання, і, в кінцевому рахунку, поліпшать міцність. Хоча дослідження показують, що синтез білка тривати близько 48 годин після тренування, абсолютно необхідно отримати оптимальне харчування після тренування якомога швидше, щоб найкращим чином використовувати його. Надання вашому організму поживних речовин відразу після того, як ви упустите гантелі, забезпечить підвищені розміри і переваги в силі і м'язової болю і протягом наступного періоду, в той час як ненадання адекватного харчування після тренування призведе до зниження синтезу білка і зберігання м'язового глікогену.

По-друге, незважаючи на те, що наші результати в значній мірі залежать від нашої здатності оптимізувати функцію центральної нервової системи з точки зору виробництва анаболічних гормонів і багатьох інших фізіологічних механізмів, які регулюють нашу роботу, посилення роботи нашої парасимпатичної нервової системи може суттєво вплинути на наші успіхи в тренуваннях. Іншими словами, якщо ми доб'ємося більш сильного парасимпатического відповіді, ми можемо значно прискорити процес відновлення і збільшити рекуперативні здатності організму. На жаль, багато культуристи не можуть скористатися цими знаннями і упускають відмінну можливість збільшити віддачу від тренувань і отримати необхідну їм статура за менший час. Не будьте одним з тих хлопців - увімкніть прості методи для прискорення росту м'язів представлені в цій статті, і почніть тренуватися з розумом!