Як накачати нижню частину сідниць вправи в домашніх умовах

Поради перед тренуваннями

Одяг для тренувань повинна бути комфортною, добре тягнутися, не обмежуючи рухів тіла. Перед виконанням вправ обов'язково зробити розминку, яка розігріє м'язи і підготує їх до навантаження. Це можуть бути стрибки на скакалці, пробіжка на коротку дистанцію або запальні танці.

Займатися кожен день не обов'язково, але тренування повинні проходити не менше трьох разів на тиждень. Вправи на м'язи сідниць підходять однаково дівчатам і хлопцям, різниця полягає лише в вазі обважнення і гантелей.

Крім самих вправ, необхідно переглянути свій раціон. Харчуватися треба дрібними порціями по 5-6 разів на день. При цьому потрібно не забувати пити достатню кількість води: денна норма для дорослої людини 1.5-2 літра чистої води без газу і інших добавок. Сюди входять супи, чаї та інші напої, але важливо пити саме просту воду протягом дня.

До всього вищесказаного можна додати здоровий сон. Людина повинна висипатися, не потрібно знущатися над своїм організмом, сидячи довго в інтернеті або дивлячись всю ніч телевізор. Намагайтеся спати не менше 8 годин вночі, такий відпочинок дає більше енергії, ніж легка дрімота на дивані після роботи.

ВАЖЛИВО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТИ ВЕС?

Паразитами в різного ступеня тяжкості заражені 7 з 10 чоловік. Багато хто живе і мучаться роками, ведучи НЕ повноцінне життя і позбавляючи себе задоволень і навіть не підозрюють, що розводять в собі ці страшні черв'яків і личинок, що руйнують внутрішні органи. Просте засіб допоможе позбутися від паразитів - потрібно просто пити натщесерце. ЖМИ. »

Кращим вправою, яке допоможе накачати м'язи сідниць, завжди буде присідання. Але мова не про просте присіданні, а про глибоку пріседе з широко розставленими ногами. ІП (вихідне положення) - стоячи, ноги на ширше, ніж в звичайному присіданні, руки зігнуті в ліктях, кисті спереду на рівні грудей. Присідаємо, як на невидимий стілець, щоб попа була паралельно підлозі. Стежимо за колінами: вони не повинні виходити за рівень шкарпеток. Попа повинна відводитися трохи назад, так коліна будуть на рівні шкарпеток, не виходячи за межі. Затримуємося в приседе на 10-15 секунд, повертаємося в ВП. Для ускладнення в руки можна взяти гантелі або будь-які інші обважнювачі.

Такі присідання можна виконувати зі штангою. Цей варіант підходить і для чоловіків, і для жінок. Різниця тільки в який підіймається вазі. ІП той же, руки зігнуті в ліктях і підняті вгору, тримають штангу на плечах за головою. Такі присідання потрібно робити 4-5 підходів по 10-12 повторень. Регулюючи поворот шкарпеток, можна давати більше навантаження на проблемні зони: шкарпетки, злегка повернені один до одного, включають роботу внутрішньої сторони стегна і нижньої частини сідниць; шкарпетки, розведені в сторони, дають акцент на нижні м'язи сідниць і задню частину стегна.

Вправи з випадами

Вправи для нижньої частини сідниць прекрасно підходять тим, кому не вистачає часу відвідувати тренажерний зал, адже вони досить прості для виконання в домашніх умовах. Ще один дієвий вправу - випади на коліно. ІП - стоячи, виставляємо одну ногу вперед приблизно на відстань кроку, руки на поясі. Робимо випад на передню ногу, згинаючи коліна. Якщо ноги стоять досить близько, коліно задньої ноги повинне бути на рівні стопи передньої ноги, не торкаючись підлоги. Якщо ноги стоять широко, стегно передньої ноги повинно бути паралельно підлозі, а стегно задньої ноги - перпендикулярно поверхні. Головне пам'ятати: коліно задньої ноги не повинно стосуватися статі і спину слід тримати прямо.

Для ускладнення в руки беруть гантелі, їх вага розраховувати потрібно виходячи з витривалості і тренованості тіла. Для початку варто взяти по 0.5-1 кг в обидві руки і поступово збільшувати навантаження. Робимо 4-5 повторень по 10-15 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторень, але для підтримки тіла в тонусі досить і такого навантаження.

Щоб підтримувати м'язи сідниць в тонусі, можна займатися легкими лежачими вправами. ВП - лежачи на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз якомога вище, не відриваючи лопаток від підлоги, затримуємося на 5 секунд і повертаємося в ВП. Повторюємо вправу 15-20 разів по 3-4 підходи. Для ускладнення трохи змінюємо ВП: лежачи, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті й розставлені на ширині плечей. Піднімаємо таз, у верхній точці зводимо-розводимо коліна, повертаємося в ІП, повторюємо 15-20 разів 3-4 підходи.

ІП - колінно-ліктьова позиція, піднімаємо праву ногу до утворення прямої лінії: голова, спина, таз, нога. Стежимо, щоб лікті були на одній лінії з плечима, долоні повернені один до одного, стегно лівої ноги варто перпендикулярно підлозі. Затримуватися вгорі потрібно кілька секунд, потім повільно повертатися в ІП і повторити вправу другою ногою. Так повторюємо 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Систематичні заняття не змусять довго чекати результат.

Ставте перед собою мету і прагнете до неї, відкиньте лінь і відмовки, адже красиве тіло - це особиста перемога кожного.

І трохи про секрети.

Не виходить набрати вагу?

Почитайте, що радить Олена Малишева для людей з проблемами ваги. Наші Новомосковсктелі вже підтвердили, що використання цього способу швидко вирішує проблеми з Вагою. Виявляється все просто, потрібно почати з того, що прибрати з організму.