Як накачати м’язи ніг в залі
Тренування ніг в залі це, по суті, опрацювання м'язів гомілок і стегон. Потрібний ефект досягається за рахунок спеціальних вправ, які можна розділити на дві групи: робота на тренажерах і присідання зі штангою. Тепер про все це трохи докладніше.
Присідання зі штангою
Присідати зі штангою можна по-різному, одні способи легші, з іншими можуть впоратися тільки досвідчені відвідувачі залу. Але про одне можна говорити впевнено, все варіанти присідань з обважнювачами добре навантажують м'язи ніг.
Ноги-ідеал для дівчини
Присідання з вагою між ніг
Дана вправа направлено на опрацювання м'язів стегон, а точніше їх передньої і внутрішньої частини. Як обважнювачів використовують гантелі або гирі.
Щоб регулювати навантаження на внутрішню частину стегон контролюйте поворот колін. Чим більше вони розгорнуті, тим сильніше навантаження.
Присідання з гантелей між ніг
Опрацювання внутрішньої частини стегна
Цю частину мускулатури можна накачати «пліє» присіданнями, від інших варіації вони відрізняються широкою постановкою ніг. Треба відразу зазначити складність цієї вправи, фахівці не рекомендують до нього приступати, якщо тіло ще погано натренована або тазостегновий суглоб не може «похвалитися» хорошою еластичністю.
«Пліє» присідання зі штангою не підійдуть для новачків через складність виконання, хіба що, при використанні мінімального робочого ваги.
Присідання "пліє" зі Штангою
Присідання на зігнутих ногах
Треба відразу сказати, що цю вправу важке, навряд чи з ним впорається новачок. Разом з тим воно дуже ефективне, тому, якщо хочете домогтися результату, обов'язково навчитеся його робити. Родзинка таких присідань в тому, що опускання і підняття корпусу відбувається на повному обсязі зігнутих ногах.
При виконанні присідань на напівзігнутих ногах чотириглаві м'язи стегон позбавлені можливості відпочинку. Тобто, вони постійно відчувають напругу, в результаті отримують величезний ресурс для нарощування обсягу.
Комплекс для м'язів ніг
Для тренування мускулатури задньої частини стегон практикуються «перекати» з ноги на ногу, іншими словами - бічні випади. Для кращої ефективності необхідно задіяти додаткову вагу в вигляді штанги. При виконанні вправи треба стежити, щоб відставлена нога завжди залишалася прямою.
Випади зі штангою в сторони
Присідання зі штангою на грудях
Ця варіація присідань відмінно навантажує чотириглавий м'яз, але тільки за умови правильного виконання. На перших порах ваги штанги може бути багато, в такому випадку використовуйте тільки гриф. Робочий вага повинна бути таким, щоб з ним можна було зробити 10-12 повторень.
Присідання зі штангою перед собою
Вправи для стегон в залі
Стегна відмінно тренуються за допомогою тренажера «жим ногами» і тренажера «Гакк». Обидва тренажера популярні в колі професійних спортсменів і просто тих, хто сповідує здоровий спосіб життя.
Тренажер для жиму береже спину атлета, оскільки не навантажує хребет при піднятті і опусканні ваги.
Жим ногами в тренажері
«Гакк» тренажер це по суті ті ж присідання, але тільки виконані під кутом. За рахунок особливого становища тіла, чотириглавий м'яз навантажується більш продуктивно.
Тренування гомілок
Дану частину мускулатури ніг накачати досить складно, але можливо, якщо побудувати свої тренування на великій кількості повторень в рамках декількох підходів. Навантажувати гомілки можна різними способами, основні з яких підйоми на носки сидячи, зі штангою на колінах, або підйоми на шкарпетки в тренажері.
Підйоми на шкарпетки в тренажері
Виконуючи підйоми сидячи, основне навантаження доводитися на камбаловидную м'яз, в положенні стоячи - на ікри.
регулярність тренувань
Тренувати ноги бажано двічі тиждень. Перше тренування повинна складатися з вправ для стегон (присідання, жим ногами, навантаження на яку-небудь поверхню стегон), підсумовують всі прокачуванням гомілок. Друге тренування - полегшена, потрібно зробити пару підходів в «Гакк» тренажері, вправи для гомілки, бічні випади з обважнювачами на плечах.
Красиві, накачані ноги вдасться знайти набагато швидше, якщо займатися в залі. На це існують спеціальні тренажери, які ефективно опрацьовують різні частини мускулатури ніг. Чимало для ніг означають і присідання, особливо зі штангою на плечах. Працюючи над собою двічі в тиждень, ви обов'язково досягнете результату. Успіхів!
Тренування ніг за 8 хвилин
Ефективна прокачування ніг з Дмитром Яшанькин